Ok, anche somoja ha la scoliosi e gareggia, anche io sono un po' incriccato ma questo non mi ferma e non ti deve fermare. L'importante è che tu sappia quello che fai, e fermarti quando senti qualcosa che non và. Se è di lieve entità non è un "problemone" come potrebbe essere una o più ernie al disco xò và considerata e salvaguardata specialmente se è dorsale. Non allenare quella zona è un errore xkè la renderesti debole e peggioreresti la situazione, devi allenarla e creare una "cintura" muscolare protettiva così da ridurre la troppa mobilità del tratto affetto da scoliosi.
Chiusa questa parantesi parliamo del tuo allenamento di forza. Vuoi fare forza, bene, allora la prima cosa che devi osservare è la tua tecnica di esecuzione: deve essere perfetta, se è sbagliata non cresci e ti fai del male. Riprenditi con una videocamera mentre fai gli esercizi più importanti come panca, squat e stacco e poi uppali per farceli vedere così che possiamo correggerti, ci sono molti video sul forum, cercali e fatti un'idea di come devi filmarti. Domanda d'obbligo, nella palestra dove vai è presente un PowerRack (non confonderlo col multipower)? Se non c'è o non sai dove poggiare il bilanciere per iniziare lo squat, evita di farlo.
Io la ristrutturerei così mantenendo i 3 giorni, la scheda durerà 5 settimane di fila, dopodichè è probabile che saturerai il metodo e dovrai apportare delle modifiche. Ricordati che arrivare allo stallo E' l'obbiettivo, finché non ci arrivi tieni questo schema. Va benissimo il 5x5 xò va saputo fare, la serie di riferimento è l'ultima e il peso ad ogni serie và crescendo; considera la prima settimana come un rodaggio, se non conosci il tuo massimale negli esercizi devi andare a tentativi. L'obbiettivo è fare la 5° serie in modo da arrivare ad esaurimento, tutti i pesi delle serie precedenti si basano sul peso che dovrai alzare alla 5° serie, perciò lo devi scoprire. Quando l'hai scoperto utilizza il foglio di calcolo che ti ho messo a fine pagina** per calcolare automaticamente il peso per tutta la scheda di 5 settimane, devi solamente scrivere 1 volta il peso nella casella "← Rif BASE", ho avuto poca gente per ottimizzare le % xò funziona!
Lo schema sugli esercizi base è il suddetto 5x5, gli altri devono essere esercizi affini a quello di base.
Lun
Panca piana 5x5 Pesante
Panca inversa 4x6
Squat 5x5 Leggero
Deltoidi posteriori 3x8 (Link)
Extrarotazioni frontali gomito in appoggio su panca 3x12 (*Link)
Extrarotazioni laterali con elastico o cavo (Link)
Addominali su palla con manubrio 4x6 o 4x8 molto impegnative
Mer
Squat 5x5 Pesante
Panca piana 5x5 Leggero
LegCurl 3x8
Pressa 4x6
Deltoidi posteriori 3x8 (Link)
Extrarotazioni frontali gomito in appoggio su panca 3x12 (*Link)
Extrarotazioni laterali con elastico o cavo (Link)
Addominali su palla con manubrio 4x6 o 4x8 molto impegnative
Ven
Trazioni a corpo libero [schema da vedere]
Rematore largo con manubrio 3x10
Rematore 3x8
Hyperestensioni 2x15
Addominali inversi 3xmax
Extrarotatori sdraiato (Link)
Extrarotatori in alto con supporto (Link)
Extrarotazioni laterali con elastico o cavo (Link)
Intrarotatori (inverti i movimenti di prima)
Poi, riesci a fare almeno 1 o 2 trazioni a corpo libero?
* Vanno eseguiti molto lentamente 4 secondi per andare su e 4 secondi per andare giù. Parti verticale e arrivi orizzontale, ti piazzi davanti una panca con lo schienale completamente alzato e ci appoggi il gomito. Parti coi pesi dei puffi 2Kg, 3Kg, è un esercizio dove difficilmente userai più di 10Kg. Sono muscoli stabilizzatori della spalla, requisito fondamentale per ogni allenamento di forza.
** Foglio di calcolo OpenOfficeOrg http://www.megaupload.com/?d=T7TGPKBI
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