ciao Sicilian Warrior! letto il resoconto, mi pare che non ti abbia entusiasmato più di tanto (effettivamente 3 settimane sono una nullità, non ti adatti per nulla). ora come procederesti?
Sergio Oliva
In Pre Gara
ciao Sicilian Warrior! letto il resoconto, mi pare che non ti abbia entusiasmato più di tanto (effettivamente 3 settimane sono una nullità, non ti adatti per nulla). ora come procederesti?
PET SHOP BOYS: the world's most successful duo
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Pensavo ad un fd/fs... Domani mi informo meglio e posto quanto deciso
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Rieccoci. Perdonate la mia assenza (sempre che io debba scusarmi con qualcuno) (sempre che qualcuno stia seguendo il diario) ma sono stato troppo impegnato a non far nulla in questi giorni e ad allenarmi come si deve. Dunque, già da tempo mi frullava per la testa l'fd/fs. Questo weekend, tra una dormita e l'altra, ho raccimolato un superficiale ma essenziale bagaglio di informazioni. Vorrei condividere con voi quanto appreso.
FD / FS (Fiber Destruction / Fiber Saturation)
Fondamentalmente il nome stesso del programma presuppone due diversi momenti che spezzano in due l'allenamento (all'interno della singola giornata ovviamente).
Il PRIMO MOMENTO prevede il danneggiamento nudo e crudo delle fibre muscolari. L'obiettivo è utilizzare protocolli d'allenamento capaci di causare i tanto citati micro-traumi. La prima parte del workout pretende i seguenti punti:
1- Carichi decisamente elevati
2- Enfasi alle eccentriche (negative)
3- Strech under tension (allungamento muscolare in tensione costante)
Importantissimi dunque i tempi d'esecuzione.
La SECONDA PARTE del workout prevede, dopo aver danneggiato a dovere le fibre, la loro saturazione. L'obiettivo adesso è renderle cariche di sangue e di nutrienti. Chiamiamola fase di pompaggio. Questa seconda parte prevede altrettanti e differenti punti:
1- Ripetizioni mooooolto alte
2- Tensione muscolare continua
3- Superserie d'attivazione (movimenti multiarticolari + complementari)
I tempi d'esecuzione sono ristrettissimi ("Piston-like movements") con il peso costantemente in movimento. QUINDI: fibre danneggiate prima, nutrite dopo (FD/FS).
APPUNTI DI VIAGGIO: Ovvio che poi ognuno, per quanto riguarda sia la prima che la seconda parte del workout, può utilizzare i metodi che preferisce, sempre tenendo conto dei punti prima sviluppati. E' un programma decisamente stressante, sia mentalmente che fisicamente, ma si promettono grandi risultati (io sto ancora provando, poi vi dirò...)
Sotto il profilo alimentare non posso aiutarvi granchè. Ognuno seguirà il proprio regime nutritivo ben ricordandosi di adattarlo come si deve al programma in questione (benzina a volontà comunque... Non è di certo un programma da usare in cutting...)
QUESTA E' LA MIA SCHEDA: http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414//FDFS.jpg
QUESTA E' LA DOCUMENTAZIONE che mi ha fornito le informazioni sopracitate: http://www.ironmagazine.com/article383.html
E adesso....VIA!
Ultima modifica di Bl4cKCrOw; 09-04-2011 alle 02:05 AM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
MERCOLEDI' 6 Aprile 2011
Pettorali-bicipiti
Distensioni bilanciere su piana ---------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/0/X)
Dist. Bilan. su inclinata alla Smith (neg. emphasis)------->>2x4-6@76kg (Rest.2'00'')(TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (Stretch under tension)--------->>2x6-8@22kg (Rest.2'00'')(TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana alla Smith-------------->>1x30-40@20kg pistons-like
Dist. su inclinata alla Smith------->>@10kg
in superserie con:
Cross-over ai cavi --------------->>1x30-40@15kg pistons-like
Curl bilanciere EZ alla Scott (negative emphasis)------------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Curl alternato seduto---------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti---------->>2x30-40@15kg (Rest.1'00'') pistons-like
Mr Olympia
Ciclo di Forza
GIOVEDI' 7 Aprile 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci
Front squat alla Smith--------->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/1/1)
Leg. Press piedi uniti (negative emphasis)--------->>2x6@220kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Hack Squat------------------>>1x30-40@25kg pistons-like
Leg. Extension---------->>1x30-40@15kg pistons-like
Dumbbell Leg. Curl (negative emphasis)---------->>2x4-6@24kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith------------>>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')(TUT 2/0/X)
Leg. Curl alla macchina------------->>1x30-40@15kg pistons-like
Calf Raise alla Leg. Press (peak contraction)-------->>2x15@120kg (Rest.1'00'')(TUT 2/4/X)
Calf Raise alla Smith machine in piedi----------->>1x30-40@30kg pistons-like
Ultima modifica di Bl4cKCrOw; 10-04-2011 alle 01:37 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
VENERDI' 8 Aprile 2011
Deltoidi-Addominali
Shoulder press manubri seduto-------->>3x4-6@32kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/0/X)
Alzate laterali seduto ------------>>2x6-8@12kg (Rest.1'30'')
Alz. Lat. singole su inclinata (negative emphasis)---->>2x6-8@8kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Alzate laterali in piedi------>>1x30-40@8kg pistons-like
Shoulder press machine------->>1x30-40@30kg pistons-like
Sit up con sovraccarico-------->>2x15@10kg (Rest.1'00'') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio---------->>2x15@90kg (Rest.1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ------->>1x30-40@BW
Mr Olympia
Ciclo di Forza
SABATO 9 Aprile 2011
Dorsali-Tricipiti
Stacchi alla rumena (ultima serie in RP 1+1+1)--------->>2x4-6@167kg (Rest.2'00'')
Lat. Machine presa stretta inversa (Stop negativa)------>>3x6-8@60kg (Rest.2'00'') (TUT4/2/2)
Incline dumbbell rows (stop neg. + neg. Emphasis)------>>2x6-8@24kg (Rest.2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto--------->>1x30-40@30kg pistons-like
Lat. Machine al petto-------->>@30kg
in superserie con:
Pushdown braccia tese------->>1x30-40@30kg pistons-like
French press EZ su piana---->>2x4-6@34kg (Rest.2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) --------->>2x4-6@46kg (Rest.2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi alla poliercolina ------->>1x30-40@20kg pistons-like
FOTO pre-doccia: http://www.fileden.com/files/2007/1/...//100_0948.JPG
Ultima modifica di Bl4cKCrOw; 10-04-2011 alle 01:52 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
In tanti piccoli pezzettini.... Mai piu' 4 giorni di seguito... Purtroppo è andata così...
Ultima modifica di Bl4cKCrOw; 10-04-2011 alle 01:53 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Dimenticavo: grazie mille ad Alex alias "Gael" per avermi fatto conoscere entrambi i programmi che ho compreso/sto cercando di comprendere (P/RR/S ed FD/FS)... =)
Sergio Oliva
In Pre Gara
il nostro caro amato Gael la sa lunga...non mi sorprende che dietro il binomio P/RR/S e FD/FS ci sia lui dietro!
W GAEL
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Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
Hai capito il Gael! Bravi a entrambi!
Master Olympia
Ciclo di Massa
non ho fatto nullabasta leggere il diario di memphis ragazzi! per ogni metodo fate ricerche piu approfondite (soprattutto su forum americani)...
Mr Olympia
Ciclo di Forza
MERCOLEDI' 11 Aprile 2011
Pettorali-bicipiti
Distensioni bilanciere su piana ---------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/0/X)
Dist. Bilan. su inclinata alla Smith (neg. emphasis)------->>2x4-6@76kg (Rest.2'00'')(TUT 6/1/1) (spotterato forse troppo alla concentrica, la piana mi ha ucciso)
Croci panca 30° (Stretch under tension)--------->>2x6-8@22kg (Rest.2'00'')(TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana alla Smith-------------->>1x30-40@30kg pistons-like
Dist. su inclinata alla Smith------->>@20kg
in superserie con:
Cross-over ai cavi --------------->>1x30-40@15kg pistons-like
Curl bilanciere EZ alla Scott (negative emphasis)------------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Curl alternato seduto---------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti---------->>2x30-40@15kg (Rest.1'00'') pistons-like
Mr Olympia
Ciclo di Forza
MERCOLEDI' 13 Aprile 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci
Front squat alla Smith--------->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/1/1)
Leg. Press piedi uniti (negative emphasis)--------->>2x6@220kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Hack Squat------------------>>1x30-40@25kg pistons-like
Leg. Extension---------->>1x30-40@15kg pistons-like
Dumbbell Leg. Curl (negative emphasis)---------->>2x4-6@24kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith------------>>2x8-10@110kg (Rest. 2'00'')(TUT 2/0/X)
Leg. Curl alla macchina------------->>1x30-40@15kg pistons-like
Calf Raise alla Leg. Press (peak contraction)-------->>2x15@120kg (Rest.1'00'')(TUT 2/4/X)
Calf Raise alla Smith machine in piedi----------->>1x30-40@30kg pistons-like
Mr Olympia
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