Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Grazie per l'intervento somoja!
Ieri ho provato a fare due cambiamenti, con risultati credo positivi:
- ho aumentato i recuperi come da te suggerito (ti avevo già letto ieri poco prima di allenarmi) allungandoli di una trentina di secondi
- ho provato con il piramidale inverso.
Per fare il ramping di avvicinamento sono abituato a fare 3-4 serie da 1 rep quindi mi mantengo relativamente fresco fino all'inizio dell'esercizio.
I miglioramenti sono stati:

panca piana (5x3 + 3x6-8)
prima: 67,5 kg - 72,5 - 77,5 - 72,5 - 67,5 + 3 serie 55 kg
piramid: 77,5 kg - 4 serie 72,5 kg + 3 serie 55 kg

lento manubri (5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%)
prima: 14 kg - 16 - 18 - 20 - 21 - 20 + 3 serie 18 kg (peso del singolo manubrio)
piramid: 22 kg - 5 serie 20 kg + 3 serie 18 kg

la stanchezza finale è stata inferiore a quella provata nell'allenamento precedente (credo grazie ai tempi di recupero più lunghi) per cui mi sembra un buon miglioramento, cosa ne pensi?

[Tetsujin]

Una domanda: volendo sostituire la lat machine presa neutra con le trazioni libere alla sbarra ha senso mantenere lo stesso 8x4 con rest 40"?
Oppure meglio le trazioni assistite alla macchina, con carico più leggero e serie da 8-10 reps?

[°°sOmOja°°]

sono entrambe valide opzioni

[drewer]

vorrei usare questo sistema di allenamento, mi sono sempre allenato ad esaurimento solo che adesso sono in piena confusione.......

ho letto che allenando in full body devi evitare di portare il muscolo allo sfinimento se non non riuscirai a recuperare da un giorno all'altro.

ho letto che un esercizio va effettuato (esempio panca piana) fino al momento in cui la tecnica incomincia a decadere( quindi discesa semilenta e salita controllata ed esplosiva), ma io ho fatto sempre il contrario, dopo aver perso la tecnica ho sempre effettuato le ultime tre ripetizioni a sfinimento perdendo la tecnica esplosiva.

Ho letto che questa tecnica aiuta il reclutamento nervoso, ma fermarsi prima di una totale stacncamento da parte del muscolo può davvero portare all'ipertrofia e crescita muscolare?


questi sono i miei dubbi

[°°sOmOja°°]

prova e valuta tu stesso, è l'unico modo per capire se qualcosa funziona e soprattutto se è adatta a te.

[drewer]

prova e valuta tu stesso, è l'unico modo per capire se qualcosa funziona e soprattutto se è adatta a te.

lo so...non ci sono regole assolute... ma un consiglio? un qualcosa che mi rassereni? perche non ci sto capendo nulla

[Tetsujin]

anche io fino allo scorso anno ho sempre creduto che l'unico allenamento ipertrofico fosse il cedimento ad ogni rep (difatti il mio allenamento era tutto impostato sul piramidale inverso) ma a quanto ho letto, ci sono stimoli migliori, ad esempio il multifrequenza di cui sopra.

Ci sono tante discussioni che ne parlano, ti consiglio di darci un'occhiata

C'è anche da dire una cosa: per i principianti come noi, che non abbiamo una tecnica di esecuzione consolidata, non è il caso di essere troppo fiscali nell'interrompere l'esercizio appena la tecnica degenera (anche perchè sovente parte già degenerata ) piuttosto cerca di effettuare le serie arrivando all'ultima rep che ti senti di poterne volendo tirare ancora una alla morte, ma non lo fai e ti fermi, tanto poi fai ancora una serie dopo (sempre secondo lo stesso principio, ovvero senza ricercare il cedimento, se non all'ultima rep dell'ultima serie).

Alla fine di questo allenamento ne esce un bel volume, specie se mantieni i tempi di recupero ristretti, e poi avere così tante serie ti da una nuova padronanza della tecnica che prima non mi sognavo. Insomma vai e prova

PER TORNARE IT: ieri con lo schema di carico piramidale inverso che ho provato dalla scorsa settimana, sono riuscito ad aumentare i carichi sia nella panca che nel lento (evento che non si ripeteva da almeno 4 settimane) sono molto soddisfatto