Djdo does it better!

[djdo]

Wo del 11/04

Panca
5@30
5@40
5@50
8-6-6-4-4@64-68-72 rest 90"-105"-120"
2-0.5-X-0.5

Croci 45°
8-8-6@12-14 rest 90"

Panca 45°
10-10-8@40-44 rest 90"

Pectoral PC1"
15-15-12@20-30 rest 40"

Military press
8-8-6-6@26-30 rest 90"

Alzate laterali PC1"
(15-15-12-12) 15-15-12@4-5 rest 40"

Addominali vari
3x15

Settato i rest; ieri è andata molto meglio: inizio lentamente ad adattarmi, c'è ancora molto margine ma almeno ho sentito un netto miglioramento nella resistenza. Nella panca aumento 2kg per serie, croci va bene così, panca 45° sarebbe da aumentare ma settimana prossima aggiungo un esercizio quindi tengo fisso, stesso discorso per il pectoral; military aumento 2kg, alzate laterali scalo 1kg anche perchè settimana prossima aggiungo un es anche qui.

Annotazione a margine: nella panche devo aumentare l'ampiezza della presa, lavoro troppo di tricipiti, soprattutto nella 45° che ha i sostegni messi alla cdc... Panca piana farò 2cm per parte, panca 45° vedo quello che riesco, altrimenti mi tocca farla alla smith...

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Wo del 12/04

Stacco
5@50
5@60
5@70
5@80
5-4-4-3-3@90-95-100 rest 120"-150"-180"

Trazioni supine
(8-8-6) 8-7-5@88 rest 120"

Rematore manubrio
8-8-6@26-28 rest 90"

Pulley basso
10-10-8@100-110 rest 90"

Rowing machine unilaterale PC1"
15-15-12@15-20 rest 40"

Alzate posteriori
10-10-8-8@4-5 rest 60"

Scrollate bilanciere
15-12-10-8-6@50-55-60-65-70 rest 60"

Tutto andato per il meglio. Stacco prossima volta aumento; trazioni migliorato anche se ai numeri non ci sono variazioni rispetto la settimana scorsa (nella seconda serie ho fatto l'ottava rep ma non l'ho contata perchè non ho fatto il rom completo); rematore ok; pulley leggero; rowing ok; alzate ok anche se al limite; scrollate ok. Anche per il dorso, settimana prossima, aumenterò di un esercizio.

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Wo del 14/04

Squat
5@40
5@50
5@60
5@70
8-6-6-4-4@76-80-84 rest 105"-120"-135"

Pressa 45°
8-8-6-6@70-80 rest 90"

Leg extension unilaterale PC1"
(15-15-12-12) 15-12-10-8@10 rest 40"

Leg curl sdraiato PC1"
15-12-10-8-8@25-30-35-40 rest 40"-60"-75"

Calf seduto PC1"
15-15-12-12@20-25 rest 40"

Squat distruttivo, devo aumentare un pelino i rest perchè non ci sto dietro Pressa leggera; leg extension imbarazzante, non tanto per l'esecuzione quanto per il peso utilizzato: son sempre stato na schiappa in questo esercizio e non capisco proprio il perchè... bo curl a bombazza e calf leggerino. Settimana prossima si aumenta di un esercizio per tutti e 3 i muscoli!

[djdo]

Wo del 15/04

Panca stretta
5@30
5@40
5@50
8-8-6-6@54-60 rest 90"

Curl ai cavi
5@40
5@50
8-8-6-6@55-65 rest 90"

Skullcrusher
10-10-8-8@18-22 rest 75"

Hammer curl
10-10-8-8@12-14 rest 75"

Push down ai cavi PC1"
15-15-12-12@10-15 rest 40"

Curl concentrato cavi scott unilaterale PC1"
(15-15-12-12) 15-15-9-10@2,5-2,5-5-0

Tutto molto bello, braccia che esplodevano post wo. Dopo una mezz'ora abbondante misuravano ancora 41cm!!! La prossima settimana aumento qualcosina nei tricipiti e setto meglio il curl concentrato...

[djdo]

Wo del 18/04

Panca
5@30
5@40
5@50
5@60
8-6-6-4-4@67-71-75 rest 90"-105"-120"
2-0.5-X-0.5

Croci 45° manubri
8-8-6@12-14 rest 90"

Croci declinata cavi
10-10-8@15-20 rest 75"

Panca 45° smith
(10-10-8) 10-9-7@50 rest 75"

Pectoral PC1"
15-15-12@20-30 rest 40"

Military press
8-8-6-6@28-32 rest 90"-105"

Arnold press
(10-10-8-8)10-10-7-6@12-14 rest 75"

Alzate laterali PC1"
15-15-12-12@3-4 rest 40"


Volume devastante... Mi è toccato usare i pesi da fitness nelle alzate laterali Tutto andato come preventivato, più o meno Oggi spossatezza assurda, acuita anche dal fatto di aver dormito malissimo e poco... Speriamo oggi di tenere botta col dorso (leggasi stacchi).

[djdo]

Wo del 19/04

Stacco
5@50
5@62
5@74
5@86
5-4-4-3-3@95-100-105 rest 120"-150"-180"

Trazioni supine
(8-8-6) 8-8-5@88 rest 120"

Rematore manubrio
8-8-6@26-28 rest 90"

Pull down
10-10-8@20-25 rest 75"

Pulley basso
10-10-8@100-110 rest 75"

Rowing machine unilaterale PC1"
15-15-12@15-20 rest 40"

Alzate posteriori
10-10-8-8@4-5 rest 60"

Scrollate bilanciere PC1"
15-12-10-8-6@50-60-65-70-75 rest 60"

In crescendo. Con le trazioni ci siamo quasi, alla seconda serie l'ottava rip è stata proprio a cedimento, infatti poi la prestazione è crollata drasticamente. Nel pull down dovrò cambiare macchina perchè quella usata ieri non la sento adatta (ho usato quella che uso anche per il push down). Nelle scrollate ho sbagliato il salto del peso e nella seconda serie ho piazzato 10kg in più rispetto ai 5kg solitiAumenterò qualcosina qui e là visto che ho ancora del margine su alcuni esercizi.

Ieri e oggi dose leggera di crea e beta (3g e 1,5g).

[djdo]

Wo del 21/04

Squat
5@40
5@50
5@60
5@70
8-6-6-4-4@78-82-86 rest 105"-135"-165"

Pressa 45°
8-8-6-6@80-100 rest 90"

Leg extension PC1"
(15-15-12-12) 15-12-10@10 rest 40"
Unilaterale le prime 2 serie

Stacchi a gambe tese PC1"
4x6@50 rest 90"

Leg curl sdraiato PC1"
15-12-10-8-8@25-30-35-40 rest 40"-60"

Calf in piedi PC1"
10-10-8-8@50-60 rest 60"

Calf seduto PC1"
15-15-12-12@20-25 rest 40"

Squat un massacro, veramente tosto; pressa leggera; leg extension un disastro... bo; stacchi a gt leggeri ma coi quads cotti è difficile fare di meglio; calf in piedi leggero.