ciao rosario
come ben sai la "definizione" (intesa come evidenziazione delle linee muscolari, dipendente da una bassa % di grasso) si fa a tavola

gli esercizi "liberi" possono essere validi per un certo periodo di tempo e se non hai grosse pretese, chiaramente è difficile diventare grossi in questo modo ma ci si può divertire.
fossi in te farei una ricerca sul forum (allenamento estivo, allenamenti senza pesi, RAW training) e sulla rete (soprattutto raw training)