il primo numero del conteggio si riferisce alla fase eccentrica (la negativa) cioè la discesa del bilancere al petto nella panca o l'affondo dello squat
naturalmente negli esercizi che iniziano con la concentrica devi ricordarti la differenza (lo stacco inizia dalla concentrica, idem per trazioni e rematore)

il tempo negli esercizi di potenza è:
eccentrica 1 sec. (o comunque fluido), pausa in basso 0, concentrica X (cioè esplosiva)
nella panca puoi fare il fermo al petto se vuoi, ti aiuta anche ad essere + esplosivo quando riparti

negli esercizi di pompaggio il tempo è:
eccentrica 3, pausa 1 (per esempio fermo in basso nelle croci o trattenuta al petto nella lat machine), concentrica 1