multifrequenza upper e lower body .. dubbi ??

[Strikeout]

eh ho visto ma ci sn esercizi ke reputo trpp complicati tipo il powerclean io essendo un neofita non ho una esecuzione perfetta quindi non vorrei di rischiarmi di farmi male ... gli altri es li so fare e sto powerclean ke mi mette un'po di dubbi...

Si , in effetti il powerclean è complicato, ma accanto al powerclean tra le parentesi di norma c'è scritto "row" , ergo il Bill Starr si può fare adattandolo al contesto .
Basta sostituire il powerclean con trazioni e/o rematore e/o lat machine , la scelta dell'esercizio dipende dal tuo livello e dalle tue "simpatie" .

[°°sOmOja°°]

in verità non hai cambiato molto dalla split che avevamo scritto insieme
il range 6-8 è quello + classico per lavorare sull'ipertrofia (tu avevi questa priorità se non ricordo male) ma ti consente di usare dei pesi che sul lungo periodo ti danno uno stimolo per aumentare i carichi (naturalmente non all'infinito)

il range 5 reps è ottimo secondo me anche se non è un classico per chi ha la massa come priorità ma sicuramente può essere consigliabile così come si può lavorare in alcuni periodi su 6-8 ripetizioni, in altri su 5 e fare qualche mini ciclo su 3 ripetizioni o addirittura qualche singola (1 ripetizione) per migliorare il reclutamento delle fibre ad attivazione + alta.
non guardare i workout dei superBig che utilizzano steroidi anabolizzanti (testosterone e derivati) che di per sè consentono di aumentare la forza senza bisogno di lavori specifici.

il numero di ripetizioni non ha nulla di magico, quello che conta è fondamentalmente il TUT (time under tension) cioè la durata della singola serie che biologicamente determina l'effetto allenante, infatti 5 ripetizioni di squat non "valgono" quanto 5 ripetizioni di panca o di lento avanti perchè una rep di squat dura 2.5 \ 3 secondi, una di panca 1.5\2 secondi

[soulja]

ahhh ecco infatti ora faccio un ciclo tra forza e massa cmq volevo kiederti se il 5x8 adesso voglio riniziarlo è un carico di lavoro elavato perchè sempre 40 ripetizioni ..??. ?? perchè se dopo faccio la panca stretta uso di nuovo i pettorali .. non diventa trpp ??? c'è secondo te conviene fare il 5x8 dell panca e poi nei tricipiti fare un esercizio tipo french press ???


e poi per il tut (un'altra nuova cosa ke ho imparato da te ) come faccio a determinare quanto il tempo ottimale per stimolare bene il muscolo ... ??? quindi conta molta la lentezza con cui si fa un esercizio ?? c'è piu si è lenti e meglio ??

[°°sOmOja°°]

a queste simpatiche domande ho già risposto tante volte sul forum e non è semplicissimo (adesso non ho tempo a sufficienza per dilungarmi)
posso solo dirti che se esistono delle consuetudini significa che in genere c'è una base di esperienza dietro, per il resto sta a te informarti e crearti un personale bagaglio culturale.

[soulja]

somoja mi sn informato in giro ... e dicono ek il tempo ottimale dai 30 ai 70 è per la massa , ma io questo metodo posso applicarlo sul mio allenamento quello ke tu mi hai fatto ??? c'è vorrei provare .. ma come faccio tipo sn sulla panca faccio 3-0-1 come c'è boh non cpaisco come dovrei strutturarlo ??? poi qui le rip nn si contano ???


e un'altra domanda quella ke ti avevo fatto sopra per il 5x8 ... ke non diventa un carico trpp elevato c'è sarebbero 40 serie non andrei a sovrallenarlo ??? perchè dopo faccio anke la panca stretta !! c'è vorrei capire un'po questa cosa ...

[soulja]

ah volevo kiederti ma questa cosa del tut non è meglio fare con es di isolamento visto ke li l'esecuzione è piu controllata dove è più facile tener il muscolo in tensione , invece nei big non conviene fare la se concetrica esplosiva e se poi prp si vuole la fase negativa lentamente ????

[°°sOmOja°°]

cerca di scrivere in modo + lineare (soggetto, verbo, complemento) altrimenti leggerti diventa faticoso e risponderti quasi impossibile

ti rispondo sinteticamente perchè, come ti ho già detto prima, questi sono argomenti stra-trattati sul forum e non ho voglia (nè il tempo) di scrivere un papiro ad ogni domanda che si ripete (spero tu possa capire)

- "la massa" non esiste, esistono diverse componenti muscolari che poi vanno a costituire il volume totale del ventre muscolare
per alcune componenti della "massa", cioè quella contrattile, il TUT ideale sembra essere compreso tra 10 e 30'' (ma le fibre veloci risponderebbero anche a stimolazioni più brevi)
per le componenti non contrattili (vasi, connettivo) sembra che questo range possa arrivare fino a 70'' o giù di li.

- stabilisci una modalità di esecuzione (o una serie di modalità, cioè di tempi 1-0-x, 1-1-3) in base al tipo di stimolo che vuoi dare e non contare il TUT (sarebbe da matti)
nelle serie "toste" che hanno come scopo quello di allenare la massa contrattile utilizza concentriche esplosive (ma con buona esecuzione) e eccentriche fluide ma sempre sotto controllo
nelle serie di pompaggio (massa non contrattile) utilizza TUT più elevati come 1-1-3 o simili (5 secondi x 10 ripetizioni = 50 secondi)

- non credo che 5x8 + il resto delle serie sia sovrallenante, mi sono sempre allenato con volumi maggiori
inoltre non puoi considerare solo il numero totale di ripetizioni perchè la fatica non è una funzione lineare, cioè 4x10 (40 ripetizioni) non è + faticoso di 4x4 (16 ripetizioni), anzi, spesso è vero l'esatto contrario