si prova la FORZA

[Psif]

Salve ragazzi, ho trovato sul web il prgramma di Ado Gruzza e ho serie intenzioni di provarlo, ma priva di esporre i miei dubbi sul programma vorrei fare una domanda generica:

"aprile maggio giugno" troppo tardi per iniziare una scheda per la forza?

[°°sOmOja°°]

non è mai tardi
ma aprire un thread per questa domanda ...
avresti potuto chiedere direttamente nell'altro thread che avevi aperto o in rest pause

perchè dovrebbe essere tardi? ti scade l'abbonamento in palestra oppure a luglio hai deciso di non allenarti +?
se la tua programmazione attuale fa parte di un Progetto lungo anni non esiste nulla che possa essere troppo tardi, non credi?

[Psif]

ho aperto questo thread non per fare questa domanda ma per cercare avere dei chiarimenti sul programma di Gruzza, ma come ho scritto, prima di fare questo ho posto la domanda semplicemete perche:

ho letto il B.I.I.O. ora non ricordo il capitolo, elencava il periodo migliore per lo sviluppo della foza, se non mi sbaglio dovrebbe essere settembre, e da qui e nata la mia domanda

[°°sOmOja°°]

gruzza ha scritto + di un programma quindi se non specifichi ciò a cui ti riferisci è impossibile consigliarti
se hai deciso di seguire i consigli di gruzza automaticamente non puoi coerentemente accettare i dogmi di tozzi per ovvi motivi (se hai letto il libro te ne puoi rendere conto da te)

secondo la mia esperienza (mi alleno per la forza da anni) i ritmi circannuali hanno un impatto minimo sui risultati in palestra, siamo troppo influenzati dai fatti della vita di tutti i giorni

[Psif]

secondo la mia esperienza (mi alleno per la forza da anni) i ritmi circannuali hanno un impatto minimo sui risultati in palestra, siamo troppo influenzati dai fatti della vita di tutti i giorni

perfetto questo volevo sentire

ora passiamo alle domande
la prima part del programma è molto seplice quindi non ho dubbi
la 2° fase (M.A.V) è anch essa chiara

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica. Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 al 70%
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

dico subito che i miei punti carenti (parlando sempre di forza) sono petto spalle
come potrei inserire quanche complementare in particolare per le spalle?

[djdo]

Io ti consiglio di provarlo così com'è e poi valuti dai risultati, aggiungere roba da subito non ha senso (per me) perchè non sai come reagisci a questo lavoro...

[°°sOmOja°°]

se fai meno di 90kg di panca non esistono punti deboli
tra l'altro in questa scheda c'è una fraccata di lavoro per petto e spalle, vai tranquillo

[Psif]

perfetto
ora l ultimo step cioè il VO_BO

vi faccio un copia incolla di quello che dice Gruzza

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Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.quale potrebbe essere % con cui aumento queste 3 serie?

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%ma il 70% di quale massimale?) e nuovo test massimale al Sabato.
Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.
Così ?
Lunedì Squat Panca piana triple al 70%
Mercoledì Stacco da terra 6x2 Panca piana leggera cosa intende per leggera?
Venerdì Panca piana Squat stessa cosa di lunedi?
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e il prima possibile un test dei massimali
ma durante queste 4 settimane i complementari li tralascio?

[°°sOmOja°°]

come complementari puoi fare gli stessi del primo meso
le % vanno calcolate su un massimale ipotetico considerato che il carico massimo del MAV è in genere corrispondente all'80%
quindi 80kg = 80%, 92.5kg = 92.5%
se il tuo MAV è 120kg il tuo massimale sarà= 120:80*100= 150, su questo peso calcoli le %

[Psif]

perfetto, ricapitolando

-i complementari del ciclo VO_BO uso quelle del primo step usando sempre Max 75 50 per le ripetizioni?

-le parallele le faccio a gomiti larghi o stretti?

-durante il ciclo MAV eseguo cosi 1° settiamana 50% x 5 60% x 5 poi aumento di 3% 2° settimana parto dal 50 % dell ipotetico massimale dal MAV della 1°? cioè, massimo MAV 1° settimana 70 kg(sapendo che il MAV viene sempre eseguito all 80%), quindi 70:80=x:100 di conseguenza x=87.5, la 2° settimana parto con il 50% di 87.5 kg?e cosi per le altre settimane

-e per ultima domanda, la 4° settimana del ciclo VO_BO la faccio cosi:
LUNEDI Squat 70% x 3 serie Panca Idem
MERCOLEDI Stacco 6 x 2 reps Panca idem
VENERDI Panca e Squat come lunedi

[°°sOmOja°°]

si credo vada bene
le parallele falle come ti viene + comodo, i gomiti devi tenerli nella posizione che ti viene naturale (generalmente NON larghi)

[Psif]

perfetto grazie mille Somoja

[Psif]

Nel ciclo MAV al 2° giorno di ogni settimana quando dice

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Stacco al ginocchio 50% 6, intende prendere il 50% del massimale e fare 6 reps per poi passare a quel 5 x 4?o devo prima fare 6 x 4 e poi 5 x 4 con il 60%?

[°°sOmOja°°]

1x5x50%
60% x 5 ripetizioni x 4 serie (è la notazione russa)

quando le % sono scritte prima la notazione indica ripetizioni x serie (60% x 5reps x 4 serie)
se le % sono scritte dopo la notazione indica serie x reps (4x5 ripetizioni x60%)

[Psif]

a okok grazie mille per il chiarimento