Eccone un'altra delle mie: la mia full-body!

**RSVSilver** · 21-05-2004, 11:22 AM

Originariamente Scritto da Alex1981

Ammazza fai più di me e di rsv

posta le foto di 'sto petto da 140kgx4reps...

Credimi..per tirare 150 e passa kg non serve avere un petto enorme..il mio amico che tira 200 ha quasi la metà della massa che ho io sul petto..chi mi vede sotto pompaggio puo' pensare che io tiri 180-200 di petto, in realtà quel peso se va bene lo metto di squat eheh

**Jarod** · 21-05-2004, 11:50 AM

Originariamente Scritto da RSVSilver

Credimi..per tirare 150 e passa kg non serve avere un petto enorme..il mio amico che tira 200 ha quasi la metà della massa che ho io sul petto..

ovvio che possa essere...

**Gio** · 21-05-2004, 12:50 PM

eheheh a 20-21 anni tiravo 120 Kg di panca...ma di petto nemmeno l'ombra....purtroppo il peso centra poco...se non si sa fare panca aivoglia a mettere i microcarichi. §13 ...

**RSVSilver** · 21-05-2004, 01:01 PM

Oplà..adesso posto la full-body infernale eheh. a fianco delle serie posto i recuperi..sono solo indicativi, dipendeva molto dal mio stato e dalla fatica
riporto solo le serie a cedimento..quindi sono escluse le serie di riscaldamento che variano da 3 a 1 per 15 colpetti con peso crescente. Gli addominali li faccio 1 volta a ettimana quando non son stanco..o magari vengo un quarto giorno solo per fare addominali, cyclette, sauna e doccia..giusto se a casa mi annoio e non son stanco
luendi'
-panca or 3*8-6-4 1'30
-croci ai cavi panca 30 2*12 40"
-lat machine dietro la testa 4*8-6-4-12 1'30"
-pulley alto 2*10-12 40"
-lento2 manubri 3*10 1'30"
-shrug al peck-deck 2*12 40"
-curl bil kambared 4*8-6-4-12 1'30"
-concentrato 2*12 recupero: destro-sinistro
-push down alla poliercolina 4*10-8-6-12 1'00
-tric corda cavo alto 2*8+8 40"
-squat 4*10-8-6-15 2'00
-stacchi g.tese 2*12 1'00

Mercoledi'
spinte panca30gradi 2m 3*10 1'30"
prallele 2*max (15 colpetti piu' o meno) 30"
stacco 4*10-8-6-15 1'30
trazioni presa stretta 3*max (dai 15 colpi della prima serie ai 10 della terza) 40"
lento dietro 4*10-8-6-12 1'30"
alz lat seduto 2*12 40"
curl 2m panca 30gradi 3*8 1'30"
curl in piedi cavo basso 3*12 40"
french press 4*10-8-6-12 1'30"
tric tra 2 panche corpo libero 2*12
leg ext 3*12
leg curl 4*10-8-6-12

Venerdi'
panca inclinata 3*10-8-6 1'30"
croci manubri panca 30gradi 2*12 1'00
rematore 4*10-8-6-12 1'30
pull down 3*12 40"
curl panca scott 3*10-8-6 2'00
curl hammer in piedi 2*12 40"
spinte panca presa stretta 3*8 1'30
tric dietro la testa 1m 2*12 40"
affondi 3*10 1'30"
pressa or piedi stretti 2*12 40"

ecco qui..è dura forte..dopo la prima settimana i recuperi si fanno piu' lunghi..adesso mi riposo un po'..questa settimana la uso per vedere quali carichi usare in forza..

**Gio** · 21-05-2004, 01:20 PM

e la madò....troppa roba per un ciclo di forza dai....roba inutile che caxxo te ne frega degli shrug in fase di forza....o dei bicipiti al cavo

**Gio** · 21-05-2004, 01:22 PM

mmmmmmmmmmmm e poi gli esercizi fondamentali andrebbero ripetuti...e lo squat dov'è ?

**RSVSilver** · 21-05-2004, 01:23 PM

Originariamente Scritto da Gio

mmmmmmmmmmmm e poi gli esercizi fondamentali andrebbero ripetuti...e lo squat dov'è ?

lo squat è al lunedi'..

**RSVSilver** · 21-05-2004, 01:26 PM

Originariamente Scritto da Gio

e la madò....troppa roba per un ciclo di forza dai....roba inutile che caxxo te ne frega degli shrug in fase di forza....o dei bicipiti al cavo

questa che ho postato non era una full-body per la forza..questo è quello che ho fatto per 3 settimane e che domani o oggi concludo. Forza la inizio tra 10 giorni con una scheda tutta nuova e totalmente diversa per impostazione..sarei matto a mettere pause da 40" e esercizi come pull-down, cavi ecc in forza..con quelli ci si pompa..

**Gio** · 21-05-2004, 01:39 PM

aaa...ma avevo capito che volevi fare una full...non avevo capito una mazza

**RSVSilver** · 25-05-2004, 10:37 AM

Ho detto che avrei postato quello che avrei fatto in forza..inizio lunedi'!Sono 4 cicli da 8 giorni ciascuno. Oplà!

PRIMO GIORNO - Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
Nella serie finale con carichi massimali vanno eseguite solo reps negative controllate.
..............................................A... ...........B..............C..............D.....
Panca piana...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Panca piana...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Squat................................ 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Squat................................ 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Curl in piedi bilanciere...... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Curl in piedi bilanciere...... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.

SECONDO GIORNO - Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
Nella serie finale con carichi massimali vanno eseguite solo reps negative controllate.
..............................................A... ............B.............C.............D.....
Stacchi (Rematore)........... 3x90%......4x90%.....5x90%.....3x90%..
Stacchi (Rematore)........... 1x100%....1x100%...1x100%...1x105%.
Lento dietro...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Lento dietro...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
French Press..................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
French Press..................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.

TERZO GIORNO - Riposo

QUARTO GIORNO - Carichi all'85% = 4 reps + 1 forzata.
Nel secondo esercizio vanno eseguite 6 reps esplosive con carichi intorno al 75%.
.................................................. .A.............B............C.............D.....
Panca piana........................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Panca inclinata....................... 3x6.........3x6.........3x6.........3x6....
Squat..................................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Pressa................................... 3x6..........3x6.........3x6.........3x6....
Curl in piedi con bilanciere..... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Panca Scott (Alternato man.). 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....

QUINTO GIORNO - Carichi all'85% = 4 reps + 1 forzata.
Nel secondo esercizio vanno eseguite 6 reps esplosive con carichi intorno al 75%.
.................................................. A............B............C..............D.....
Stacchi da terra (Rematore).. 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Sbarra................................... 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....
Lento dietro.......................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Alzate laterali........................ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....
French Press......................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Tricipiti al lat machine............ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....

SESTO GIORNO - Riposo

SETTIMO GIORNO - Carichi all'70% = reps con max accelerazione. Le serie si interrompono quando la velocità di esecuzione cala.
................................................A. ...........B............C..............D.......
Panca piana....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Squat................................. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Stacchi............................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Lento dietro....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
French Press...................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Curl in piedi con bilanciere. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..

OTTAVO GIORNO - Riposo