Per l'ampiezza della schiena ed info stacchi

[°°sOmOja°°]

ciao
dipende dal motivo per cui hai deciso di inserire lo stacco da terra nel tuo allenamento
è un ottimo esercizio per allenare la catena cinetica posteriore, quindi tutti i muscoli dal trapezio, ai femorali ma non è specifico per la schiena (che poi gli esercizi REALMENTE specifici per un gruppo sono quelli che in fin dei conti sono meno utili per lo sviluppo generale)
nessuno ti obbliga a darci dentro, puoi benissimo allenarlo senza distruggerti.

un'idea potrebbe essere quella di allenare prima le trazioni, poi lo stacco e poi nuovamente altri esercizi per la schiena.

l'ampiezza è data dallo sviluppo del gran dorsale (e un pò da quello del grande rotondo), non è detto che facendo trazioni o lat machine con presa ampia tu alleni l'ampiezza o perlomeno non + di quanto tu non possa fare con qualunque altro esercizio che utilizzi il gran dorsale (trazioni\lat presa supina stretta, pulley, rematore con manubrio..)

[Mauro_86]

Ciao!

Nelle mie schede ho sempre inserito gli stacchi come primo esercizio per il dorso, e poi andavo alla sbarra. Ricordo che però una volta invertii e come risultato ebbi una diminuzione di forza nell'eseguire i primi.
Io ho sempre saputo che gli stacchi sono un MAGNIFICO esercizio per la forza e, più nello specifico, per la bassa schiena. Onestamente non credevo avesse tanto effetto per i trapezi, come dici tu!
Considera inoltre che io, in genere, sono abituato a non andare mai oltre le 4 rip al massimo per questo esercizio, indipendentemente da quante siano le serie. Dici quindi che potrei anche aumentare le serie come in un altro qualsiasi esercizio?
Quindi è proprio insostituibile?

Per quel che riguarda l'ampiezza invece, beh... io lo faccio, più che altro, perchè ho i fianchi un pò larghetti, e quindi per tentare di nascondere questo mio punto debole!
Di conseguenza le trazioni penso siano indispensabili, ed ho pensato di farle seguire dalla lat machine. Tu cos'altro potresti consigliarmi?

[Mogwai]

l'ampiezza è data dallo sviluppo del gran dorsale (e un pò da quello del grande rotondo), non è detto che facendo trazioni o lat machine con presa ampia tu alleni l'ampiezza o perlomeno non + di quanto tu non possa fare con qualunque altro esercizio che utilizzi il gran dorsale (trazioni\lat presa supina stretta, pulley, rematore con manubrio..)

Questo che dici è interessante, nella mia palestra aleggia la convinzione che se vuoi il classico V-shape, dei farle con prese larghissime e le mani prone.

Io invece ho notato che più allarghi la presa più il lavoro si sposta dal gran dorsale al trapezio e i muscoli della parte alta del dorso o dico male??

Oltretutto la presa larga non ti permette di lavorare sul ROM completo...

@ Mauro86: Se nel tuo WO il peso nello stacco non è una priorità, potresti passare al vaglio l'ipotesi di fare stacco quando alleni le gambe, e concentrarti nelle trazioni...
Certo se lo fai dopo lo squat ne risente dal punto di vista della prestazione massimale..
Poi ci sono anche altri esercizi oltre la lat per il gran dorsale, potresti inserire delle serie di pull down in coda al WO ad esempio

[°°sOmOja°°]

quando si sceglie un esercizio bisogna sapere cosa ci si aspetta da esso (in termini di effetti) e analizzarne un minimo la biomeccanica.
il gran dorsale è un muscolo che sostanzialmente intraruota e adduce l'omero al tronco (che questo sia posto frontalmente o lateralmente) agendo sinergicamente con il grande rotondo e il grande pettorale (che infatti viene interessato nell'esercizio di trazioni alla sbarra)

quindi il coinvolgimento del gran dorsale non cambia qualunque presa si utilizzi (stretta,ampia, prona, neutra o supina) l'unica cosa che cambia è il coinvolgimento degli altri muscoli accessori (essenzialmente i flessori del gomito: bicipite, brachiale e brachioradiale)

lo stacco da terra è un grande esercizio ma non allena se non staticamente i muscoli della schiena, visto che questi non si muovono (e quindi non compiono lavoro) durante l'alzata
è fondamentale? dipende, forse nessun esercizio è fondamentale. è utile, credo di si, anche perchè è difficile costruire un fisico muscoloso senza che questo sia anche solido (e i grossi multiarticolari danno proprio questa solidità)
è indispensabile allenarlo a basse ripetizioni? credo di no, molti atleti anche powerlifters sia americani che dell'est utilizzano lo stacco da terra o i suoi parziali ad alte ripetizioni come esercizio per la catena cinetica posteriore e per gli stabilizzatori.

la lat machine è molto simile alle trazioni come meccanica (il fatto che il peso scorra vincolato ad una catena o corda riduce il sovraccarico eccentrico ma sono finezze), semplicemente ha il vantaggio di poter regolare in modo + preciso i carichi e lo svantaggio di prestarsi a forme di cheating con coinvolgimento di muscoli lombari e psoas

se la tua priorità è quella di lavorare sull'ampiezza potresti fare una seduta settimanale di fondamentali:
- trazioni
- stacco
- 1 esercizio di tirata orizzontale (per i retrattori delle scapole e i trapezi)

e una seduta con un richiamo, per esempio una semplice lat machine 5x10 (nel giorno dei bicipiti calzerebbe a pennello una lat machine avanti presa supina)

questo è il consiglio che posso darti così, senza conoscerti
è chiaro che poi il grosso del lavoro lo ottieni con la pazienza e con la cura dell'esecuzione, se durante trazioni\lat\rematore\pulley utilizzi tutto fuorchè il gran dorsale per tirare è ovvio che i risultati saranno scarsi.

[Mauro_86]

Ottimi consigli, vedrò di studiare una buona strategia per lavorare al meglio l'ampiezza della schiena.

Non nascondo, però, di rimanere ancora con qualche dubbio a riguardo degli stacchi. Penso che continuerò a farli, ma come primo esercizio. Questo perchè, secondo me, avrebbe poco senso cominciare con un esercizio tipico per l'ampiezza (le trazioni),seguire con uno per la forza (gli stacchi) e poi tornare a lavorare l'ampiezza. Non credete?

Nell'ultima scheda, cmq, io avevo un 4 X 4 agli stacchi... se passassi ad uno schema piramidale? Potrei fare un 4 X 3/5/7/10... che ne pensate?

[°°sOmOja°°]

utilizza l'ordine che preferisci
comunque non credo che lo stacco sia necessariamente un esercizio "per la forza" sono limiti mentali che ci poniamo noi
anche le trazioni possono essere allenate "per la forza", lo ha dimostrato ironpaolo qualche tempo fa impostando un ciclo westside per migliorare il suo massimale (e chiudendo una singola con 80kg di peso + 70kg di sovraccarico se non ricordo male)

in genere è giusto impostare l'allenamento utilizzando una progressione decrescente di impegno e crescente di specificità muscolare
stacco (molto impegnativo, poco specifico) -> trazioni (+ specifico, meno impegnativo) ->pullover o pulldown ai cavi (molto specifico, poco impegnativo)

ma come sempre tutto è relativo, tra l'altro perfino sheiko (l'allenatore della nazionale russa di PL) utilizza uno schema del tipo:
- stacco leggero
- panca (media)
- stacco Pesante

nelle sue sedute di stacco proprio perchè sa che dopo uno stacco pesante la qualità di tutto ciò che viene dopo è inevitabilmente compromessa (+ tante altre ragioni naturalmente)

ripeto, tu fai come meglio credi ma ci tengo a ribadire che stacco da terra non è = schiena (e in ogni caso NON gran dorsale ma semmai porzione inferiore e media del trapezio e romboidi)
credo che per un culturista sia molto + essenziale usare squat \ panca (o un altro multiarticolare di spinta\ rematore o trazioni
come fulcro del proprio allenamento, lo stacco semmai è + specifico per femorali e glutei

[Mauro_86]

Molto bene. Io penso che lo stacco sia un esercizio formidabile proprio perchè ha diverse funzioni. Grazie ad esso credo di aver sviluppato abbastanza forza nel corso del tempo. Riesco a fare 4 ripetizioni con 132 kg. Non male, non credete?

Comunque tu hai citato il pulldown... beh, io in genere l'ho sempre usato per il pompaggio finale della schiena, e lo facevo alla lat tirando giù la barra. Ricordo anche di aver letto Johnnie Jackson consigliarlo come ottimo per lo sviluppo della parte alta della schiena. Non ricordo parlasse nello specifico di ampiezza ma credo di no. Dici quindi che potrebbe fare al caso mio?
Hai anche parlato del pullover... esercizio che Arnold sosteneva fosse ottimo per allargare la gabbia toracica. Un esercizio che io inserisco (quando lo faccio) nella sessione del petto, che faccio proprio insieme alla schiena. Può essere anch'esso un ottimo esercizio in merito?

[°°sOmOja°°]

Riesco a fare 4 ripetizioni con 132 kg. Non male, non credete?

beh, dipende dai punti di riferimento che si hanno, il mio miglior risultato è 8x4x180kg senza cinta ma non lo reputo ottimo

per il resto pullover e pulldown sono "buoni" esercizi se inseriti in un certo contesto ma non ritengo siano "ottimi" a prescindere, conosco diversi atleti che vantano schiene larghe come porta aerei che negli ultimi anni hanno fatto solo trazioni.
penso sia molto + importante avere una buona capacità di reclutare il dorsale nei multiarticolari (perfino nelle distensioni su panca si utilizza il gran dorsale)

p.s. il pullover NON allarga la cassa toracica