si prova la FORZA

[Psif]

perfetto grazie mille Somoja

[Psif]

Nel ciclo MAV al 2° giorno di ogni settimana quando dice

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Stacco al ginocchio 50% 6, intende prendere il 50% del massimale e fare 6 reps per poi passare a quel 5 x 4?o devo prima fare 6 x 4 e poi 5 x 4 con il 60%?

[°°sOmOja°°]

1x5x50%
60% x 5 ripetizioni x 4 serie (è la notazione russa)

quando le % sono scritte prima la notazione indica ripetizioni x serie (60% x 5reps x 4 serie)
se le % sono scritte dopo la notazione indica serie x reps (4x5 ripetizioni x60%)

[Psif]

a okok grazie mille per il chiarimento

[Psif]

1° settimana del ciclo VO_BO

usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.


uso lo schema?

LUNEDI Squat Panca Piana + complementari
MERCOLEDI Stacco da terra + complementari
VENERDI Panca Piana o Stretta? Squat + complementari

[nemoe343]

panca piana...la stretta mi pare sia un complementare da evitare nel mav se non ricordo male...

[Psif]

non so nel MAV non ce la panca stretta, ma io sto parlando del 3 step il VO_BO