si prova la FORZA

[Psif]

perfetto
ora l ultimo step cioè il VO_BO

vi faccio un copia incolla di quello che dice Gruzza

-----
Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.quale potrebbe essere % con cui aumento queste 3 serie?

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%ma il 70% di quale massimale?) e nuovo test massimale al Sabato.
Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.
Così ?
Lunedì Squat Panca piana triple al 70%
Mercoledì Stacco da terra 6x2 Panca piana leggera cosa intende per leggera?
Venerdì Panca piana Squat stessa cosa di lunedi?
-----
e il prima possibile un test dei massimali
ma durante queste 4 settimane i complementari li tralascio?

[°°sOmOja°°]

come complementari puoi fare gli stessi del primo meso
le % vanno calcolate su un massimale ipotetico considerato che il carico massimo del MAV è in genere corrispondente all'80%
quindi 80kg = 80%, 92.5kg = 92.5%
se il tuo MAV è 120kg il tuo massimale sarà= 120:80*100= 150, su questo peso calcoli le %

[Psif]

perfetto, ricapitolando

-i complementari del ciclo VO_BO uso quelle del primo step usando sempre Max 75 50 per le ripetizioni?

-le parallele le faccio a gomiti larghi o stretti?

-durante il ciclo MAV eseguo cosi 1° settiamana 50% x 5 60% x 5 poi aumento di 3% 2° settimana parto dal 50 % dell ipotetico massimale dal MAV della 1°? cioè, massimo MAV 1° settimana 70 kg(sapendo che il MAV viene sempre eseguito all 80%), quindi 70:80=x:100 di conseguenza x=87.5, la 2° settimana parto con il 50% di 87.5 kg?e cosi per le altre settimane

-e per ultima domanda, la 4° settimana del ciclo VO_BO la faccio cosi:
LUNEDI Squat 70% x 3 serie Panca Idem
MERCOLEDI Stacco 6 x 2 reps Panca idem
VENERDI Panca e Squat come lunedi

[°°sOmOja°°]

si credo vada bene
le parallele falle come ti viene + comodo, i gomiti devi tenerli nella posizione che ti viene naturale (generalmente NON larghi)

[Psif]

perfetto grazie mille Somoja

[Psif]

Nel ciclo MAV al 2° giorno di ogni settimana quando dice

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Stacco al ginocchio 50% 6, intende prendere il 50% del massimale e fare 6 reps per poi passare a quel 5 x 4?o devo prima fare 6 x 4 e poi 5 x 4 con il 60%?

[°°sOmOja°°]

1x5x50%
60% x 5 ripetizioni x 4 serie (è la notazione russa)

quando le % sono scritte prima la notazione indica ripetizioni x serie (60% x 5reps x 4 serie)
se le % sono scritte dopo la notazione indica serie x reps (4x5 ripetizioni x60%)