Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

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MERCOLEDI' 16 Marzo 2011

Gambe-Polpacci

Squat ----------->>3x4-6@137kg
Leg. Press ------>>3x4-6@240kg
Leg. Extension ---->>2x4-6@50kg
Leg. Curl ----------->>3x4-6@50kg

Calf Raise alla Smith ----->>3x4-6@130kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X (che non riesco a rispettare durante lo squat)

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GIOVEDI' 17 Marzo 2011

Spalle-Addominali

Lento avanti ------------------>>2x4-6@61kg
Tirate al mento ----------->>2x4-6@41kg
Alzate laterali in piedi ----->>2x4-6@16kg
Crunch al cavo --------->>2x15@90kg
Sit-up con sovraccarico ------->>2x15@15kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X (come si fa a tenere un tempo simile durante l'eccentrica alle alzate laterali? Dovrei utilizzare i classici pesi Chicco...)

Tirate al mento = reps basse = carichi elevati = ho bisogno di essere costantemente aiutato = rotatori in lutto = MORTE

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VENERDI' 18 Marzo 2011

Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena ---->>3x3-6@167kg
Rematore bilanciere busto inclinato ------>>3x4-6@77kg
Trazioni alla sbarra presa ampia con sovraccarico ----->>2x4-6@10kg
Distensioni bilanciere su piana presa stretta --------->>2x4-6@56kg
French press manubri su piana --------------->>2x4-6@16kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X (non controllo la negativa agli stacchi...)

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2° settimana... Rep Range...

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LUNEDI' 21 Marzo 2011

Pettorali-Bicipiti

Spinte manubri su inclinata ------>> 3x6-8@38kg
Distensioni bilanciere su piana ------>>3x8-10@70kg
Cross-over ai cavi ----------------->>2x10-12@25kg
Curl alternato manubri seduto ------>>2x6-8@16kg
Curl di concentrazione ------------>>2x10-12@12kg

Rest between sets: 120''
Lifting tempo: 2/1/2 + peak contraction (benone ai cavi)

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MARTEDI' 22 Marzo 2011

Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------------>>2x8-10@30kg
Hack Squat ------------>>3x10-12@80kg
Leg. Curl --------------->>2x6-8@30kg
One legged press -------->>3x12-15@90kg
Calf raise alla macchina ------>>3x15-20@40kg

Rest between sets: 120-150''
Lifting tempo: 2/1/2 + peak contraction

Non avevo mai fatto la leg. press una gamba per volta prima d'ora.... E' un'ottima variante...

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VENERDI' 23 Marzo 2011

Deltoidi-Addominali

Single arm dumbell press ---------->> 2x6-8@24kg
Alzate laterali busto a 90° --------->>2x8-10@10kg
Alzate unilaterali al cavo ---------->>2x10-12@15kg
Crunch al cavo in piedi ---------->>2x15@90kg
Crunch inverso --------------->>2x15@BW

Rest between sets: 120-150''
Lifting tempo: 2/1/2 + peak contraction (per rispettare i tempi alle alzate laterali busto a 90° avrei dovuto usare i pesetti da 2kg.... Non ho sentito granchè il movimento; me ne sono sbattuto le balle e ho preso i 10kg.... Ovvio che i tempi d'esecuzione si sono decisamente ristretti rispetto al programma... Per il resto ok...)