un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

9 marzo 2011

oggi ero devastato, 2 feste in 3 giorni, a letto tardi e sveglia presto per le lezioni
la serata in maschera di ieri sera è stato il colpo di grazia

oggi avrei dovuto fare il ladder con 160kg di squat ma ho invertito la seduta con quella di venerdi (stacco) mantenendomi + leggero

Panca + 2 bands - presa stretta
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80kg
5 x 70
7x5 x 60

Stacco classico raw + 5cm
5 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160kg
3 x 150
3 x 3 x 140

lat machine presa neutra
5 x 50\55\60\65\70\75\80\85\90

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
alzate frontali: 3x10 leggero
curl manubri: 3x10 leggero

[°°sOmOja°°]

11 marzo 2011
bw: 74kg

Squat
5 x 60
4 x 80
4 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140

1 x 160
2 x 160
3 x 160
4 x 160 PR

bene! nuovo pr di squat solo cinta

Push press (poca spinta delle gambe)
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60

hang clean
5 x 35
3 x 55
5 x 3 x 65

jump set:
Trazioni presa supina: 4x10-8
dips: 4x10

buon workout, niente di particolare da segnalare

[°°sOmOja°°]

14 marzo 2011
bw: 76.4kg

praticamente questa settimana sono stato un porcello all'ingrasso e di certo i festeggiamenti per il mio compleanno mi hanno dato il colpo di grazia
da domani inizio a tirare la cinghia, se riesco a trovare la forza di volontà per farlo

ricominciano altre 3 settimane di 5\3\1

Panca
5 x 40\66
5 x 70
5 x 76
5 x 80
5 x 86
5 x 90
5 x 96
5 x 100
5 x 106
5 x 110
5 x 116
5 x 120

ho ridotto i salti tra un set e l'altro (4\6kg) per aumentare il numero di serie senza incrementare l'intensità

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
Squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
Back squat
5 x 110
5 x 120

ho aggiunto 2 serie di back squat dopo lo squat con bilancere alto
il principio è sempre quello di interrompere il ramping quando inizio ad essere lento

rematore manubrio
10 x 20
10 x 30
10 x 38
5 x 10 x 46kg

qualche set leggero di bicipiti e tricipiti con manubri

[phoenix1927]

Front squat...
Squat bilancere alto...
Back squat...

molto tibaudeau

[°°sOmOja°°]

concettualmente mi piace l'idea di CT
forse in futuro applicherò maggiormente questo tipo di ramping, per ora mi accontento di usarlo sporadicamente e in modo soft

[°°sOmOja°°]

16 marzo 2011
bw: 74.7kg

oggi nello squat non avevo proprio forza (lo sentivo già con 100kg)
ho fatto il minimo indispensabile e sono passato ad altro

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 140
5 x 150

Panca inclinata con fermo
5 x 35
5 x 55
6 x 6 x 65kg

lavoro leggero di supporto

Lat machine presa neutra
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 85-80-75-70-65-60-55-50

qualche set leggero di tricipiti e bicipiti ai cavi

[°°sOmOja°°]

18 marzo 2011
bw: 74.6kg

oggi allenamento anticipato, stasera festeggio la laurea di mia sorella
ho comunque perso (si fa per dire) un pò di tempo perchè c'era dario e l'ho seguito nello stacco e nella panca

push press (senza girata) poca spinta delle gambe
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60kg

Stacco semisumo
5 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
cinta
3 x 170

era un bel pò che non staccavo dall'altezza regolare, ho dovuto riabituarmi

trazioni supine: 3x10
jumpset: dips: 3x10