ok allora provo così:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (80%)
2) stacchi da terra: 6x5 a salire + 4x3 a salire (se riesco)/ stesso peso - rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 (8RM) - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 5x5 a salire + 3xMAX (50%)

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x6-8 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) french press 3x10 - rest 40"
6) tric alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 6x5 (bill starr) - rest 1'30" max
2) panca piana presa media: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 40''
3) lat machine avanti (presa neutra): 10x4 - rest 30''
4) scrollate con manubri: 3x15 - rest 40"
5) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
5) bicipiti manubri a martello 3x10 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su p.45 2x15 - rest 40"

adesso vado a leggermi come funzionano i ladders così provo poi a inserirli più avanti, grazie!