Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

grazie somo per essere ancora intervenuto (in realtà ci speravo proprio )
ok butto via la pressa del venerdi e aumento i rest dello squat a max 1"30
Si giusto Bear faccio ancora troppo casino con la terminologia
per quanto riguarda la panca piana del mercoledi, per fare una serie da 3 ci metto circa 10-15 secondi (senza fermo), quindi tutto l'esercizio (3x3+2x3 con rest 40") ci metto circa 4 minuti solo che mi sento di poter dare ancora, con serie più lunghe e scaricando un po. Io pensavo di aggiungerci magari un 3x5 alla fine ma potrei anche metterci un 3x6 (o un 3x8?)

[°°sOmOja°°]

si, puoi provare con entrambi

[Tetsujin]

ok allora provo così:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (80%)
2) stacchi da terra: 6x5 a salire + 4x3 a salire (se riesco)/ stesso peso - rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 (8RM) - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 5x5 a salire + 3xMAX (50%)

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x6-8 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) french press 3x10 - rest 40"
6) tric alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 6x5 (bill starr) - rest 1'30" max
2) panca piana presa media: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 40''
3) lat machine avanti (presa neutra): 10x4 - rest 30''
4) scrollate con manubri: 3x15 - rest 40"
5) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
5) bicipiti manubri a martello 3x10 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su p.45 2x15 - rest 40"

adesso vado a leggermi come funzionano i ladders così provo poi a inserirli più avanti, grazie!

[Tetsujin]

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x6-8 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) french press 3x10 - rest 40"
6) tric alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)
8) 30' di corsa leggera

Problema: l'allenamento del mercoledi con l'ipocalorica non sta funzionando molto bene.
Mentre nello squat e negli stacchi sto migliorando in maniera costante (forse dovuto al fatto che li eseguo da poco pertanto il margine di miglioramento è ampio) nella panca e nel lento sto leggermente regredendo.
Nella panca piana il "2x3 stesso peso" è ormai diventato un "2x3 a scendere".
Nel lento, capita di frequente di non riuscire a chiudere il 5x5 a salire.
Stavo pensando pertanto a una ennesima modifica nell'allenamento del mercoledi, per tornare ad aumentare un po i carichi, pur restando in ipocalorica.
Che ne dite se invece delle serie costanti con carico a salire, faccio delle serie costanti con carico a scendere, del tipo piramidale inverso?

[°°sOmOja°°]

secondo me dovresti solo aumentare i recuperi e ridurre gli esercizi
il piramidale inverso può anche andare ma devi comunque fare un ramping per arriare alla prima serie pesante no?

[Tetsujin]

Grazie per l'intervento somoja!
Ieri ho provato a fare due cambiamenti, con risultati credo positivi:
- ho aumentato i recuperi come da te suggerito (ti avevo già letto ieri poco prima di allenarmi) allungandoli di una trentina di secondi
- ho provato con il piramidale inverso.
Per fare il ramping di avvicinamento sono abituato a fare 3-4 serie da 1 rep quindi mi mantengo relativamente fresco fino all'inizio dell'esercizio.
I miglioramenti sono stati:

panca piana (5x3 + 3x6-8)
prima: 67,5 kg - 72,5 - 77,5 - 72,5 - 67,5 + 3 serie 55 kg
piramid: 77,5 kg - 4 serie 72,5 kg + 3 serie 55 kg

lento manubri (5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%)
prima: 14 kg - 16 - 18 - 20 - 21 - 20 + 3 serie 18 kg (peso del singolo manubrio)
piramid: 22 kg - 5 serie 20 kg + 3 serie 18 kg

la stanchezza finale è stata inferiore a quella provata nell'allenamento precedente (credo grazie ai tempi di recupero più lunghi) per cui mi sembra un buon miglioramento, cosa ne pensi?

[Tetsujin]

Una domanda: volendo sostituire la lat machine presa neutra con le trazioni libere alla sbarra ha senso mantenere lo stesso 8x4 con rest 40"?
Oppure meglio le trazioni assistite alla macchina, con carico più leggero e serie da 8-10 reps?

[Tetsujin]

Ciao,
è da qualche giorno che non leggo quindi non mi ero accorto del tuo post, ma dato che la mia risposta sarebbe molto opinabile, forse ti conviene aprire una discussione nuova dove troverai sicuramente chi ti risponderà in maniera esaustiva (vedi somoja o altri utenti molto preparati).
In ogni caso, quello che ho capito dopo mesi di letture di questo ottimo forum è:
- i tempi di recupero devono essere indicativi, non fiscali: iniziare una serie se si ha ancora il fiatone o il batticuore per quella precedente non è ottimale
- la mancanza dei doms (dolori muscolari) non significa che il muscolo non cresce
- il metodo migliore per stimare i carichi è fare una sessione di massimali, oppure usare delle approssimazioni (es. un carico da 4 rep dovrebbe equivalere a un 90% del massimale) ma anche qui le percentuali che vedi negli esercizi non penso debbano essere fiscali se sei in ipocalorica
Poi se ho detto delle cavolate insultatemi pure