Grazie del reply PO-OL, provo a rifarla:

Lunedì braccia e pettorali
- barbell curls lying against an incline 6x8
- decline barbell triceps extension 5x5
- standing palms-up barbell behind back wrist curls 5x5
- seated palm-up barbell wrist curls 6x8
- barbell bench press 6x8

Martedì addominali
- decline reverse crunch 20x3
- cross-body crunch 20x3

Mercoledì gambe
- barbell hack squat 5x5
- barbell rear lunges 5x5
- standing barbell calf raises 5x5

Giovedì addominali
- decline reverse crunch 20x3
- cross-body crunch 20x3

Venerdì spalle e schiena
- standing military press 6x8
- barbell shrug behind the back 6x8
- bent-arm barbell pullover 5x5
- reverse grip bent-over rows 5x5
- hyperextensions bench 5x5

Il sabato o la domenica come detto partita di calcio o corsa al parco.

Per il rack non ho lo spazio necessario in casa. Posso immaginare quanto sia importante ma è proprio indispensabile?