La scheda è piuttosto pessima, ti sei giusto dimenticato di allenare la schiena e non fai 2 dei 3 fondamentali, anche se però dedichi un intero wo agli addominali...

Se vuoi allenarti in casa seriamente devi comprarti un rack e una panca. Se non sei sicuro dell'investimento, iscriviti qualche mese in una palestra.
Per il bilancere, parti da uno normalissimo dritto...