andiamo in ordine: hai 16 anni (età giovane, sia anagraficamente che come anzianità d'allenamento) e sei magro (55kg su 178cm sono molto pochi)...capisci dunque che il primo aspetto di cui dovrai occuparti è l'alimentazione.
Per quanto riguarda le domande:
1) I muscoli crescono quando ti riposi...molto spesso si sente in giro il falso mito 'più ti alleni, più cresci'. Attenzione: il nostro corpo ha bisogno di riposare e recuperare, e questa è una fase molto importante nella crescita muscolare. Allenando un muscolo tutti i giorni (sia esso grande o piccolo), non gli si concede il tempo di recuperare e rigenerarsi. In parole povere, non crescerai più di tanto.
2) Ingrassiamo perchè mangiamo di più? Anche qui il discorso è di primaria importanza: ciò che noi chiamiamo grasso non è altro che cibo/energia in più che il nostro corpo, non avendo tempo di bruciare, mette da parte sottoforma di tessuto adiposo. Potrebbe sembrare strano magari ma si più ingrassare anche mangiando solo proteine o carboidrati (e qui si sfata il falso mito che i grassi fanno ingrassare). Allora ti chiederai ''quanto devo mangiare per non ingrassare?''. Ecco l'importanza di avere un piano alimentare ben impostato.