3BIG primo approccio a FORZA

[22or mc]

altrimenti avrei pensato una cosa simile per lavorare con carichi piu elevati :


Split A
squat*
military 4x6
Trazioni ladder (p.+n.+s.)
bicipiti+tricipiti in S.S.

Split B
panca*
rematore presa neutra (non ricordo il nome americano) 4x8
Crunch al cavo 5x8 rest2’
polpacci 4x10

Split C
stacco*
trazioni supine**
Lento manubri 4x8
bicipiti+tricipiti in S.S.


-*
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).


-Complementari 4x6 75 %


-trazioni supine**
1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
5° settimana: prova 1x max a carico naturale

[°°sOmOja°°]

panca e squat penalizzati con la tua idea
poi non è che per aumentare la forza si debba necessariamente lavorare al 90%, anche l'80% è un valido stimolo soprattutto se continuamente migliori l'esecuzione e la velocità
tra l'altro se migliori il MAV (cioè l'ultima serie) il nuovo 5RM sarà superiore al vecchio 80%

detto questo: la tua progressione può essere valida ma la inserirei nel contesto del 1°programma cioè con panca e squat 2xWeek (ma solo una seduta settimanale con progressione)
occhio che non è detto che lavorando con pesi maggiorati la forza aumenti, soprattutto se contestualmente peggiori le esecuzioni

[22or mc]

di mischiare le due metodiche che ne pensi ? nel senso :


--Lunedì
-Squat progressione

-panca mav

-Trazioni A*



---Mercoledì
-Stacco da terra progressione

-Military press mav


---Venerdì

-Panca piana progressione

-Squat mav

-trazioni B*


in questo modo farei una di progressione dal 70 fino ad arrivare al 95%
l'altra seduta mav dove perfeziono la tecnica

[°°sOmOja°°]

si, era questa l'idea
ma il MAV dovrebbe davvero essere MAV, cioè migliore alzata veloce, se ti metti a fare anche i 5RM ad ogni seduta rischi di esagerare

[22or mc]

si farei nella seduta mav la panca col fermo al petto e lo squat molto profondo.
nell'altra seduta niente fermo e lo squat appena sotto il parallelo.

i complementari ?

A
-lento manubri in s.s. con alzate post 3x8 1'
-curl manubri in s.s. con tricipiti al cavo 3x8 1'

B
-rematore americano (come si chiama quello con il bilancere fissato al perno? ) in ss con panca inclinata manubri 5x8 2'
-crunch 5x8 al cavo 1'30''

C
-alzate laterali in ss con alzate post. 3x8 1'
-tricipiti fune in ss con curl 3x8 1'

[°°sOmOja°°]

io invece ti consiglio di fare la panca SEMPRE con fermo e lo squat SEMPRE profondo
è molto + facile ottimizzare in poco tempo un movimento identico piuttosto che 2 varianti dello stesso.

tra l'altro migliorando su uno squat profondo sei sicuramente + forte in qualunque altro movimento di accosciata, lo stesso non si può dire sullo squat parallelo o al limite (tra l'altro è inevitabile tendere a scendere meno man mano che ti affatichi)
lo stesso vale per la panca, migliorare sulla panca senza fermo dopo che hai già raggiunto delle buone performance su quella con fermo è molto + facile (tra l'altro la panca inclinata è senza fermo)

i complementari potrebbero andare bene
io ti consiglierei di puntare soprattutto su alte ripetizioni senza preoccuparti troppo di migliorare ad ogni seduta
il rematore con un estremo della leva fissato a terra lo conosco come rematore "francese" o t-bar row

[22or mc]

ok allora faro le 5settimane di panca con fermo per poi passare a ipertrofia senza ferma e trarne i vantaggi. lo squat se riesco posto un video per vedere se va bene quanto scendo.

in definitiva la scheda verrebbe cosi:


---Lunedì


-panca *
-Squat mav
-Trazioni A*
_

-lento manubri S.S. alzate post. 3x8 2’
-curl bil. EZ S.S.. tricipiti fune 3x8 2’





---Mercoledì

-Stacco da terra *
-Military press mav
-parallele 5x5
_

-croci su inclinata S.S. t-bar row 5x8 2’
-crunch sovraccarico S.S. polpacci 5x10 1’30’’






---Venerdì

-Squat *
-Panca piana mav
-trazioni B*
_

-tricipiti al cavo S.S. curl manubri 3x8 2’
-alzate laterali S.S. alzate post. 3x8 2’