3BIG primo approccio a FORZA

[°°sOmOja°°]

lo spirito del MAV è proprio quello di fare TANTE serie a salire fino ad una serie con un carico di picco e poi farci altre 3-4 serie.

è un metodo, come tanti altri, che si basa sul volume con i pregi e i diffetti che ne conseguono. l'effetto allenante non è dato solo dalle serie "pesanti" ma anche dall'esercizio con i carichi intermedi che consentono di perfezionare la tecnica, lavorare sull'esplosività e migliorare la capacità di lavoro globale.
naturalmente se basi il tuo allenamento sui grossi multiarticolari non hai energie\tempo per molti complementari ma in fin dei conti non ne hai neanche bisogno no?

io ad esempio adesso uso e ho consigliato uno schemino simile a questo ma ancora + voluminoso:
- serie a salire con incrementi del 5% circa fino ad una serie da 5 ripetizioni "tecnica"
- 5 ripetizioni con il 90% del carico precedente
- 5x5 (minimo 3x5, max 8x5) con l'80%

[22or mc]

certo somo l'importante sono la panca lo squat e le trazioni (esempio nel lunedi..)
che ne pensi se x i complementari metto delle superset leggere per sbrigarmeli in poco tempo ? es. :

--Lunedì
-Squat mav

-panca mav

-Trazioni A*
_
-lento manubri 10 x 3serie 1'
-curl bil. 3x6 s.s. tricipiti al cavo 3x8 2' O ADDIRITTURA UNA GIANT SET LENTO+CURL+BICIPITI ?


---Mercoledì
-Stacco da terra mav

-Military press mav
_

-Manubri su inclinata 5X10, stretching attivo (carico da 20 reps)
S.S.
-rematore: 5x8

-crunch sovraccarico 5x8


---Venerdì

-Panca piana mav

-Squat mav

-trazioni B*
_

-Parallele 3x6 2’ S.S. curl manubri 3x8 2'

-alzate laterali 10 x 3serie.

[°°sOmOja°°]

mi sembra fattibile
però secondo me puoi utilizzare maggiormente i monoarticolari per le superserie
ad esempio tricipiti ai cavi (anche ad un braccio), concentrato manubri, alzate laterali o posteriori ad un braccio
al posto del rematore inserirei il pulley o rematore con manubrio singolo

[22or mc]

ok, quello che pero non mi convince è che si lavora con carichi dal 60 all'80% quindi lo stimolo per aumentare la forza dov'è ? non utilizzo mai carichi da 85 90 %..

[22or mc]

altrimenti avrei pensato una cosa simile per lavorare con carichi piu elevati :


Split A
squat*
military 4x6
Trazioni ladder (p.+n.+s.)
bicipiti+tricipiti in S.S.

Split B
panca*
rematore presa neutra (non ricordo il nome americano) 4x8
Crunch al cavo 5x8 rest2’
polpacci 4x10

Split C
stacco*
trazioni supine**
Lento manubri 4x8
bicipiti+tricipiti in S.S.


-*
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).


-Complementari 4x6 75 %


-trazioni supine**
1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
5° settimana: prova 1x max a carico naturale

[°°sOmOja°°]

panca e squat penalizzati con la tua idea
poi non è che per aumentare la forza si debba necessariamente lavorare al 90%, anche l'80% è un valido stimolo soprattutto se continuamente migliori l'esecuzione e la velocità
tra l'altro se migliori il MAV (cioè l'ultima serie) il nuovo 5RM sarà superiore al vecchio 80%

detto questo: la tua progressione può essere valida ma la inserirei nel contesto del 1°programma cioè con panca e squat 2xWeek (ma solo una seduta settimanale con progressione)
occhio che non è detto che lavorando con pesi maggiorati la forza aumenti, soprattutto se contestualmente peggiori le esecuzioni

[22or mc]

di mischiare le due metodiche che ne pensi ? nel senso :


--Lunedì
-Squat progressione

-panca mav

-Trazioni A*



---Mercoledì
-Stacco da terra progressione

-Military press mav


---Venerdì

-Panca piana progressione

-Squat mav

-trazioni B*


in questo modo farei una di progressione dal 70 fino ad arrivare al 95%
l'altra seduta mav dove perfeziono la tecnica

[°°sOmOja°°]

si, era questa l'idea
ma il MAV dovrebbe davvero essere MAV, cioè migliore alzata veloce, se ti metti a fare anche i 5RM ad ogni seduta rischi di esagerare

[22or mc]

si farei nella seduta mav la panca col fermo al petto e lo squat molto profondo.
nell'altra seduta niente fermo e lo squat appena sotto il parallelo.

i complementari ?

A
-lento manubri in s.s. con alzate post 3x8 1'
-curl manubri in s.s. con tricipiti al cavo 3x8 1'

B
-rematore americano (come si chiama quello con il bilancere fissato al perno? ) in ss con panca inclinata manubri 5x8 2'
-crunch 5x8 al cavo 1'30''

C
-alzate laterali in ss con alzate post. 3x8 1'
-tricipiti fune in ss con curl 3x8 1'

[°°sOmOja°°]

io invece ti consiglio di fare la panca SEMPRE con fermo e lo squat SEMPRE profondo
è molto + facile ottimizzare in poco tempo un movimento identico piuttosto che 2 varianti dello stesso.

tra l'altro migliorando su uno squat profondo sei sicuramente + forte in qualunque altro movimento di accosciata, lo stesso non si può dire sullo squat parallelo o al limite (tra l'altro è inevitabile tendere a scendere meno man mano che ti affatichi)
lo stesso vale per la panca, migliorare sulla panca senza fermo dopo che hai già raggiunto delle buone performance su quella con fermo è molto + facile (tra l'altro la panca inclinata è senza fermo)

i complementari potrebbero andare bene
io ti consiglierei di puntare soprattutto su alte ripetizioni senza preoccuparti troppo di migliorare ad ogni seduta
il rematore con un estremo della leva fissato a terra lo conosco come rematore "francese" o t-bar row

[22or mc]

ok allora faro le 5settimane di panca con fermo per poi passare a ipertrofia senza ferma e trarne i vantaggi. lo squat se riesco posto un video per vedere se va bene quanto scendo.

in definitiva la scheda verrebbe cosi:


---Lunedì


-panca *
-Squat mav
-Trazioni A*
_

-lento manubri S.S. alzate post. 3x8 2’
-curl bil. EZ S.S.. tricipiti fune 3x8 2’





---Mercoledì

-Stacco da terra *
-Military press mav
-parallele 5x5
_

-croci su inclinata S.S. t-bar row 5x8 2’
-crunch sovraccarico S.S. polpacci 5x10 1’30’’






---Venerdì

-Squat *
-Panca piana mav
-trazioni B*
_

-tricipiti al cavo S.S. curl manubri 3x8 2’
-alzate laterali S.S. alzate post. 3x8 2’

[Strikeout]

Alla fine hai usato lo schema del bill starr ( a parte qualcosa in più come complementari)

[22or mc]

(non ho ancora iniziato la routine di forza )

ma come è possibile che il mio 5rm di panca è 68/70kg e quello di squat 65 ?

ho letto un sacco di articoli di ironpaolo e la tecnica mi pare buona..gambe larghe esecuzione veloce ,ginocchia non piu fuori delle punte, scendo fino a uno sgabellino che piazzo per imparare la profondità, eppure niente il carico lo sento pesante gia a 65kg.. quando facevo pressa a 90° (quella dove si caricano i dischi) caricavo sui 150kg e facevo un 5x5 scendendo bene ( non come quelli che scendono 10cm..) , ora ok che lo squat è tutta un'altra cosa ma passare da 150 a 60 ..a volte addirittura mi passa la voglia di farlo ..

[°°sOmOja°°]

150kg di pressa hanno significati molto diversi in base al tipo di macchina
io dal mio piccolo posso dirti che prima di iniziare lo squat (mi allenavo in una palestra senza rack) facevo 8x350kg di pressa 45° (marca multipower)
quando ho iniziato con lo squat ho dovuto tenere per qualche mese 70-80kg

il movimento di accosciata a corpo libero è tra i + complessi in assoluto, proprio per questo ha un potenziale enorme
devi prestare molta attenzione al settaggio, alla posizione del bilancere sulla schiena (deve essere ben stabile), al petto che deve essere in fuori
e non per ultime le scarpe: qualunque scarpa a suola morbida penalizzerà sempre i tuoi risultati

[°°sOmOja°°]

p.s. è proprio per questo motivo che gli allenamenti basati sull'alto volume con pesi "medi" e grande ripetitività (fino alla nausea) del gesto portano a risultati a volte incredibili rispetto a programmi\schede che a prima vista sembrano "toste" (nel mondo delle palestre toste = maggiori risultati)