3BIG primo approccio a FORZA

[°°sOmOja°°]

lo spirito del MAV è proprio quello di fare TANTE serie a salire fino ad una serie con un carico di picco e poi farci altre 3-4 serie.

è un metodo, come tanti altri, che si basa sul volume con i pregi e i diffetti che ne conseguono. l'effetto allenante non è dato solo dalle serie "pesanti" ma anche dall'esercizio con i carichi intermedi che consentono di perfezionare la tecnica, lavorare sull'esplosività e migliorare la capacità di lavoro globale.
naturalmente se basi il tuo allenamento sui grossi multiarticolari non hai energie\tempo per molti complementari ma in fin dei conti non ne hai neanche bisogno no?

io ad esempio adesso uso e ho consigliato uno schemino simile a questo ma ancora + voluminoso:
- serie a salire con incrementi del 5% circa fino ad una serie da 5 ripetizioni "tecnica"
- 5 ripetizioni con il 90% del carico precedente
- 5x5 (minimo 3x5, max 8x5) con l'80%

[22or mc]

certo somo l'importante sono la panca lo squat e le trazioni (esempio nel lunedi..)
che ne pensi se x i complementari metto delle superset leggere per sbrigarmeli in poco tempo ? es. :

--Lunedì
-Squat mav

-panca mav

-Trazioni A*
_
-lento manubri 10 x 3serie 1'
-curl bil. 3x6 s.s. tricipiti al cavo 3x8 2' O ADDIRITTURA UNA GIANT SET LENTO+CURL+BICIPITI ?


---Mercoledì
-Stacco da terra mav

-Military press mav
_

-Manubri su inclinata 5X10, stretching attivo (carico da 20 reps)
S.S.
-rematore: 5x8

-crunch sovraccarico 5x8


---Venerdì

-Panca piana mav

-Squat mav

-trazioni B*
_

-Parallele 3x6 2’ S.S. curl manubri 3x8 2'

-alzate laterali 10 x 3serie.

[°°sOmOja°°]

mi sembra fattibile
però secondo me puoi utilizzare maggiormente i monoarticolari per le superserie
ad esempio tricipiti ai cavi (anche ad un braccio), concentrato manubri, alzate laterali o posteriori ad un braccio
al posto del rematore inserirei il pulley o rematore con manubrio singolo

[22or mc]

ok, quello che pero non mi convince è che si lavora con carichi dal 60 all'80% quindi lo stimolo per aumentare la forza dov'è ? non utilizzo mai carichi da 85 90 %..

[22or mc]

altrimenti avrei pensato una cosa simile per lavorare con carichi piu elevati :


Split A
squat*
military 4x6
Trazioni ladder (p.+n.+s.)
bicipiti+tricipiti in S.S.

Split B
panca*
rematore presa neutra (non ricordo il nome americano) 4x8
Crunch al cavo 5x8 rest2’
polpacci 4x10

Split C
stacco*
trazioni supine**
Lento manubri 4x8
bicipiti+tricipiti in S.S.


-*
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).


-Complementari 4x6 75 %


-trazioni supine**
1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
5° settimana: prova 1x max a carico naturale

[°°sOmOja°°]

panca e squat penalizzati con la tua idea
poi non è che per aumentare la forza si debba necessariamente lavorare al 90%, anche l'80% è un valido stimolo soprattutto se continuamente migliori l'esecuzione e la velocità
tra l'altro se migliori il MAV (cioè l'ultima serie) il nuovo 5RM sarà superiore al vecchio 80%

detto questo: la tua progressione può essere valida ma la inserirei nel contesto del 1°programma cioè con panca e squat 2xWeek (ma solo una seduta settimanale con progressione)
occhio che non è detto che lavorando con pesi maggiorati la forza aumenti, soprattutto se contestualmente peggiori le esecuzioni

[22or mc]

di mischiare le due metodiche che ne pensi ? nel senso :


--Lunedì
-Squat progressione

-panca mav

-Trazioni A*



---Mercoledì
-Stacco da terra progressione

-Military press mav


---Venerdì

-Panca piana progressione

-Squat mav

-trazioni B*


in questo modo farei una di progressione dal 70 fino ad arrivare al 95%
l'altra seduta mav dove perfeziono la tecnica