Devi calcolare due cose, il fabbisogno calorico totale e la quantità di proteine che ti servono. Poi vedi a quanto arrivi con la dieta, quello che manca modifichi la dieta e se non basta integri.

Io prenderei le pro concentrate come spuntino alle 11, eventualmente se sei basso con le calorie cibo solido oppure potresti valutare un gainer ma a me non piacciono (uno spuntino di carbo è molto facile da fare, uno di pro un pò meno).

Poi, dipende da quanto passa dal wo alla cena. Se passa circa un ora, potresti prendere degli aminoacidi essenziali (non solo i bcaa, tutti). Se passano 2 ore o più, prenderei le pro del mattino.
Sul pre wo, visto che ti alleni 2 ore (immagino tu faccia anche cardio), potresti valutare di prendere i bcaa prima. Io sono scettico, altri utenti li consigliano, secondo me la cosa migliore che puoi fare è provare a prenderli e vedere se funzionano (occhio all effetto placebo...). Se vedi che funzionano, li prendi, se no... no.

Una cosa su cui sono un pò fissato io, quando mi alleno la sera, sono le pro nel prenanna... Ma perchè credo a intuito che possano fare la differenza, poi magari mi sbaglio.

Occhio solo a una cosa, non esagerare con le pro. Io le prenderei solo una o massimo due volte al giorno (e magari 2 solo nei giorni on).

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