Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

il rischio di sovrallenamento direi che è abbastanza remoto soprattutto se non ti alleni "sfasciandoti" (cioè volume a non finire, cedimento e forzate e\o stripping) anche se sei in ipocalorica, eventualmente puoi sovraccaricarti un pò e recuperare meno ma nulla che non si possa recuperare con una o 2 sedute + leggere

[Tetsujin]

si cerco di attenermi al programma proprio per evitare di esagerare, soprattutto tramite lo stripping che in passato era diventato un pò troppo un'abitudine.
Ad esempio questa sera sono riuscito (finalmente) a squattare sotto il parallelo, tenendo una posizione meno aperta grazie all'utilizzo di uno spessore da 1.5 cm sotto i talloni: è stato molto meglio, ma anche più faticoso. In più ho anche aumentato i carichi negli stacchi (+ 5kg)... diciamo che nel pulley (terzo esercizio) ho iniziato a sentirmi un po stanchino, difatti ho diminuito un po il peso (-2.5 kg) ma all'ultimo esercizio (curl in piedi) ho confermato il carico della settimana scora (in cui avevo aumentato +2.5 kg).
Non so se ci sia una vera e propria correlazione, ma finchè sento che i carichi aumentano o si mantengono tali, non mi preoccupo troppo di stare "bruciando" massa magra con un allenamento eccessivo, per quanto possa avvertirlo in quel momento pesante.

[Tetsujin]

ad esempio stamattina appena alzato la bilancia segnava 0.5 kg in meno di ieri mattina, eppure ieri in palestra non ho fatto aerobica. Come devo interpretarlo?

[°°sOmOja°°]

0.5kg non hanno nessun significato, si tratta solo di variazioni del contenuto d'acqua, frequentissime soprattutto se per uno o 2 pasti mangi meno carboidrati
tra l'altro facendo aerobica potresti adddirittura notare un aumento di peso il giorno dopo a causa della ritenzione idrica

[Tetsujin]

certo che farsi 45 noiosissimi minuti sul tapis e poi ritrovarsi più pesanti del giorno prima deve essere mentalmente devastante
comunque ieri avevo mangiato carboidrati sia a pranzo che nel post wo, e pure il giorno prima (domenica giorno di ricarica).
Sento che probabilmente sto cadendo preda di una n-esima pippa mentale ma... quindi 0.5 kg in meno non devo interpretarlo come il segnale di allenamento eccessivo/calorie insufficienti, semplicemente me ne frego?

[Tetsujin]

Dopo una settimana di adattamento, avrei pensato di impostare così il nuovo allenamento, tenedo conto che sono in ipocalorica.

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (80%)
2) stacchi da terra: 6x5 a salire + 4x3 a salire (se riesco)/ stesso peso - rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 (8RM) - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%)

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x5 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) tricipiti french press 3x10 - rest 40"
6) tricipiti alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 6x5 (70% o bill starr?) - rest 40"
2) pressa orizzontale: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 50''
3) panca piana presa media: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra): 10x4 - rest 30''
5) scrollate con manubri: 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti a martello 3x10 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su p.45 2x15 - rest 40"

Considerazioni sullo squat:
adesso riesco a farlo sotto il parallelo grazie a una tavoletta di 1.5 cm sotto i talloni, anche se alcuni continuano a dirmi che faccia male, mentre altrove leggo di no... boh, in ogni caso scendere di più è ovviamente più faticoso, quindi ho dovuto diminuire un po i carichi (già esigui) e ricominciare Sono confuso poi sull'aumento dei carichi: ha senso cercare di aumentare il carico sia il lunedi che il venerdi, oppure meglio farlo solo su un allenamento, tipo quello del venerdi, che verrebbe come un bill starr?

Considerazioni sul MAV:
ho trasformato i bicipiti del lunedi e il lento del mercoledi, in un MAV, perchè sono un po in stallo con l'esercizio: ha senso?
La p.piana del mercoledi (3x3 + 2x3) mi ha permesso di aumentare i carichi, ma mi sembra troppo breve: va bene aggiungere altre 3 serie da 5 dopo?
Inoltre è giusto fare il lento avanti tra la p. piana e la p.30?

[°°sOmOja°°]

forse a questo punto c'è un pò troppa roba nell'allenamento di venerdi
toglierei la pressa, aumenterei i rest nello squat cercando di aumentare i carichi
il lento e i bicipiti non sono MAV ma Bear, fa lo stesso, secondo me va benone
puoi anche semplificare il tutto limitandoti a:
5 reps a salire + 3xMAX tecnico @50% (della serie massima) (lo vedo meglio negli es. per bicipiti)

la panca del mercoledi non mi sembra così breve, quanto impieghi? perchè non aumentare un pò le ripetizioni (o i rest aumentando i carichi)

l'allenamento a bassi recuperi e basse reps funziona ma magari non farei esclusivamente quello