Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

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Doms *_*

[gael89]

where?

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Dorso e lombari... I trapezi urlano... Na stupidaggine, ma sentire il lavoro pure il giorno dopo mi gratifica =)
Dimenticavo i femorali, anche se in maniera piuttosto lieve...

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SABATO 19 Febbraio 2011

Dorsali-Deltoidi posteriori-Bicipiti

Stacchi da terra ----------->> 4x10,8,6,4+4+4@77kg, 97kg, 117kg, 137kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso --------------->>3x8-10@70kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto --------------->>3x12-15@40kg
Pull down a braccia tese ----------->>3x15-20@30kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali busto a 90° ----------->>3x15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ Panca Scott ---------->>2x10-12@24kg (Rest. 1'00'')
Curl al cavo basso unilat. --------------->>2x12-15@15kg (Rest. 1'00'')

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LUNEDI' 21 Febbraio 2011

Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su panca piana ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@58kg,68,kg,78kg,88kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause e vengo spotterato alla grande... forse avrei dovuto "dare" di piu')

Distensioni bilanciere su inclinata -------------->>3x8-10@44kg
in serie tripla con:
Croci su piana ------------------------>>3x12-15@16kg
Cross-over ai cavi -------------------->>3x15-20@20kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su piana presa stretta ---------->> 3x10-12@38kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali al cavo presa inversa -------->>2x12-15@15kg (Rest. 1'00'')

Gladiator press (lato SX + Lato DX) ------->>3x25
in superserie con:
Crunch al cavo ------->>3x15@80kg (Rest. 1'00'')

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MERCOLEDI' 23 Febbraio 2011

Gambe-Polpacci

Gambe- Polpacci

Leg. Press ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@160kg, 180kg, 200kg, 230kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Squat -------------->>3x8-10@77kg
in serie tripla con:
Leg Extension -------------------->>3x10-12@35kg
Leg Curl ------------------------>>3x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise seduto alla macchina -------->>5x15@45kg
in superserie con:
Calf Raise in piedi alla Smith Machine ---------->> 5xMAX@110kg (Rest. 1'00'')

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GIOVEDI' 24 Febbraio 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Shoulder press manubri ---------->>4x8@30kg (Rest. 1'00'')

Alzate laterali seduto -------------->>3x8-10@12kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto ------------------------>>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo -------------------->>3x15-20@10kg (Rest. 2'00'')

Alzate di gambe in sospensione --------->>5x15@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in piedi --------------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

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VENERDI' 25 Febbraio 2011

Dorsali-Deltoidi posteriori-Bicipiti

Stacchi da terra ----------->> 4x10,8,6,4+4+4@87kg, 107kg, 127kg, 147kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso --------------->>3x8-10@75kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto --------------->>3x12-15@40kg
Pull down a braccia tese ----------->>3x15-20@40kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali busto a 90° ----------->>3x15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ Panca Scott ---------->>2x10-12@26kg (Rest. 1'00'')
Curl al cavo basso unilat. --------------->>2x12-15@15kg (Rest. 1'00'')

Stacchi conclusi per un pelo... =)

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Riguardo i miei vecchi post, giusto per riportare alla memoria il passato. Rileggo il mio vecchio entusiasmo di aver trovato finalmente qualcuno che potesse seguirmi a dovere. E' simpatico come esattamente 11 mesi dopo io sia nuovamente orfano.