Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Ti ringrazio Abbath. Sei sempre disponibilissimo ed è bello sapere di essere seguiti e supportati. Purtroppo in questi giorni sono stato distante dal forum e sto leggendo solamente ora, dopo aver stilato un programmino, il tuo importante commento.
Tutto sommato penso di non essermi allontanato troppo dalle tue linee guida. L'esperienza dell'heavy duty mi ha sconfortato non poco e questa settimana ho cercato di salvare il salvabile ritornando al mio caro vecchio pompaggio. Nonostante tutto posso dire di aver acquisito un'importante nozione dal mio esperimento: la negativa controllata. Sto cercando di mettere da parte l'ego, scaricare il bilanciere e sentire l'esercizio come si deve.
Questo è quanto ho in mente di fare per 3 settimane:

http://www.fileden.com/files/2007/1/...4//Schedae.jpg

Ho cercato di unire l'utile al dilettevole. Tengo gli esercizi base (petto, squat, stacchi) in piramidali piu' un'ultima serie da 4reps + 4 + 4 in rest pause. Necessariamente settimanale l'incremento dei carichi. Finiti i piramidali cerco il pompaggio con i triset aumentando gradualmente le ripetizioni in concomitanza allo scalo di peso... Ho deciso di spezzare la settimana in due (riposo prolungato per petto e dorsali) dato che non arrivo a recuperare con i doms (bentornati). Personalmente l'unico HD che preferisco tenere è quello dei blu-ray sulla mia play3. Con tutto il rispetto per Mentzer e per chi lo fa. Ovvio che sto controllando le negative con ho mai fatto prima d'ora e questo glielo devo...

Che ne dite? Abbath, credo che in fondo ci sia stata una sorta di telepatia fra me e te

La scheda è già partita:

MERCOLEDI' 16 Febbraio 2011

Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su panca piana ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@56kg,66,kg,76kg,86kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Distensioni bilanciere su inclinata -------------->>3x8-10@44kg
in serie tripla con:
Croci su piana ------------------------>>3x12-15@16kg
Cross-over ai cavi -------------------->>3x15-20@20kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su piana presa stretta ---------->> 3x10-12@36kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali al cavo presa inversa -------->>2x12-15@15kg (Rest. 1'00'')

Gladiator press (lato SX + Lato DX) ------->>3x25
in superserie con:
Crunch al cavo ------->>3x15 (Rest. 1'00'')

GIOVEDI' 17 Febbraio 2011

Gambe- Polpacci

Squat alla Smith Machine ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@60kg, 80kg, 100kg, 120kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Leg Extension -------------->>3x10-12@35kg
in serie tripla con:
Leg Curl ------------------------>>3x10-12@35kg
Leg Press -------------------->>3x12-15@130kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise in piedi alla Smith Machine ---------->> 5x15@110kg
in superserie con:
Calf Raise seduto alla macchina -------->>5xMAX@45kg (Rest. 1'00'')

VENERDI' 18 Febbraio 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Shoulder press manubri ---------->>4x8@26kg (Rest. 1'00'')

Alzate laterali seduto -------------->>3x8-10@12kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto ------------------------>>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo -------------------->>3x15-20@10kg (Rest. 2'00'')

Alzate di gambe in sospensione --------->>5x15@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in piedi --------------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Purtroppo la mia settimana è iniziata con un bel mercoledi', ma non me la sentivo proprio di continuare con l'hd. Sto bene adesso e credo che non ci sia niente di meglio che essere prima "psico" e poi "fisicamente" in pace con se stessi per poter andare avanti... =)

[gael89]

black caro amico! il rest-pause con lo squat alla smith non si puo vedere...sicuramente molto meglio di quello libero, ma fallo alla pressa....è piu sicuro

[TheIron]

l'importante è non perdere motivazione e grinta... allenarsi deve essere sempre un piacere!

[Abbath]

Non è male, è già un bel cambiamento questa scheda! Secondo me va bene come hai impostato il primo esercizio. Il triset va bene, se ti piace fallo! Le negative lente secondo me aiutano un sacco la crescita: lascia indietro l'ego e concentrati benissimo sull'esecuzione e sulla contrazione con negative belle lunghe nei triset, mentre negli esercizi primari concnetrati nell'eseguire una bella serie da 6 pesante e un rest pause ben fatto (sempre con negative lente!). Quoto Gael, per il primo esercizio delle gambe farei la pressa in rest pause, e nel triset magari inserisci lo squat ma LIBERO non alla smith! Anche i mezzi stacchi li farei liberi. Io seguo sempre il tuo diario, quando c'è da dare una mano aiuto volentieri .
Buon allenamento!!!

[Bl4cKCrOw]

black caro amico! il rest-pause con lo squat alla smith non si puo vedere...sicuramente molto meglio di quello libero, ma fallo alla pressa....è piu sicuro

La leg. press la tengo come pompaggio alla fine del triset. Ho deciso di mettere lo squat alla Smith Machine in rest pause perchè:

1- Come hai già detto tu non è granchè sicuro farlo a bilanciere libero.
2- Alla Smith, se non dovessi arrivare al reggere il 4+4+4, posso sempre poggiare sul fermo il bilanciere prima di stramazzare al suolo.
3- La Smith mi da sicurezza e riesco a controllare meglio il movimento, scendendo come si deve. Presto posterò un filmino per rendere l'idea dell'esecuzione.
4- Il rest pause, beh, è una tecnica che mi piace un sacchissimo e che non avevo mai provato prima. Spero soprattutto in una progressione dei carichi.

[Bl4cKCrOw]

mmmmm... Mi spiegate meglio perchè dovrei farlo libero e come ultimo esercizio del triset? E perchè preferire la leg. press? Giusto per capire, magari imparo pure qualcosa di nuovo =)

[Abbath]

La smith impone un movimento molto diverso rispetto allo squat tradizionale, guidato appunto, e inoltre allena molto di meno gli stabilizzatori. Sicuramente lo squat libero, fatto in maniera giusta e con tecnica adeguata può dare uno stimolo maggiore. Per il rest pause con la pressa: perchè la pressa è più sicura in una tecnica come il rest pause, dove il cedimento sia tecnico che muscolare è sempre dietro l'angolo. C'è gente che ovviamente fa anche squat in rest pause, ma probabilmente anche perchè è assistita durante gli allenamenti da anche 1-3 persone. Lo squat non dico di farlo come ultimo esercizio del triset, io ti consigliavo di farlo per primo: abbassando bene il kg dello squat puoi approfittarne per migliorare la profondità dell'accosciata. Ah, un altra cosa: con lo squat libero si ha un'accosciata maggiore rispetto allo squat alla smith, cosa da non sottovalutare assolutamente! Riguardo i mezzi stacchi ti consiglio di farli liberi, molto meglio se fai un pò di stacchi completi, ma non è un obbligo. Insomma, io personalmente la smith la userei come esercizio di isolamento, non come un fondamentale dove bisogna spingere!

[NastyChris]

lo squat libero è decisamente la miglior scelta, ma giustamente se ti alleni da solo può anche essere difficile affrontare il restpause...la pressa a questo punto credo sia la soluzione più comoda...non riesci ad avere almeno una persona che ti assista?

[Bl4cKCrOw]

Aggiudicato! Squat libero e stacchi completi! Grazie

Sistemo la scheda e posto

[Bl4cKCrOw]

lo squat libero è decisamente la miglior scelta, ma giustamente se ti alleni da solo può anche essere difficile affrontare il restpause...la pressa a questo punto credo sia la soluzione più comoda...non riesci ad avere almeno una persona che ti assista?

Non sono mai solo, pero' preferisco non essere spotterato alla squat... Non farebbero altro che sbilanciarmi... Leg press al 4+4+4 e squat al triset dunque