se vuoi enfatizzare il lavoro sulla parte più alta del petto esegui croci o spinte su panca inclinata (naturalmente dopo aver eseguito la panca piana)..
non capisco in che senso dici che sei limitato sulla rotazione indietro delle braccia (?).. le alzate laterali servono soltanto come esercizio di rifinitura per le spalle.. se hai problemi ad eseguire il lento avanti non ci sono tante alternative, potresti provare con le alzate verticali con manubri..
la leg extension devi toglierla e non inserire niente al suo posto.. per l'allenamento delle gambe basta lo squat e leg curl (o stacchi a gambe tese)..
lo stacco da terra è uno degli esercizi, assieme allo squat, che stimola una massiccia produzione di ormoni anabolici.. dal mio punto di vista non può mancare in una scheda votata alla massa..
va bene per i bicipiti, puoi alternarli di tanto in tanto..
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