nel frattempo ho aggiustato la mia scheda, anche se nessuno mi ha risposto adesso guardate questa scheda, sperando che ci sia qualche anima di buona volontà che voglia aiutarmi

Lunedì (Pettorali e Tricipiti)

4 x 10 - 8 - 8 - 6 Dstensioni su panca piana con manubri
3 x 10 - 8 - 8 Coci ai cavi alti
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Panca declinata con bilanciere
4 x max Dip Parallele
3 x 10 - 8 - 6 French Press con manubri
3 x 12 - 10 - 8 Spinte in basso alla sbarra


Mercoledì (Spalle)
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Lento dietro con bilanciere o military press
3 x 10 - 8 - 8 Alzate laterali a 90 gradi
3 x 10 - 8 - 6 Alzate laterali in piedi
3 x 10 - 8 - 6 Alzate frontali
3 x 10 - 8 - 6 Tirate al mento con bilanciere

Giovedì (Gambe)
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Squat
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Affondi coi manubri
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Leg Curl
3 x 8 - 8 - 6 Stacchi a gambe tese
5 x 18 - 16 - 14 - 14 - 10 calf raise in piedi al multipower
4 x 14 - 12 - 10 - 10 calf raise da seduto

Venerdì (Dorsali e Bicipiti)
4 x 10 - 8 - 8 - 6 Lat machine avanti presa larga o 4 x max trazioni alla sbarra
4 x 10 - 8 - 8 - 6 mezzi stacchi
4 x 10 - 8 - 8 - 6 rematore con bilanciere presa inversa
3 x 10 - 8 - 6 curl con bilanciere in piedi
2 x 8 - 8 martello con manubri
3 x 10 - 8 - 6 curl con manubrio concentrato da seduto

2 x 25 - 30 Addome alto
2 x 25 - 30 Addome basso
1 x 25 Addome laterale (senza peso aggiuntivo)