multi frequenza abbinata ad un altro sport

[PO-OL]

ipoteticamente potresti anche fare squat 2-3 volte a settimana proprio per distribuire meglio il lavoro e risentirne meno nelle uscite

Innanzitutto grazie, leggendo le varie discussioni sull argomento ho trovato molti tuoi commenti interessanti.

Tu cosa proponi?

Ad esempio ieri approfittando dell aria di primavera giro di circa 5 ore (velocità da pensionati, eh!) però oggi ho le gambe a pezzi e già stasera la vedo dura fare gli stacchi! Però è la prima uscita davvero lunga della stagione, più avanti la situazione migliorerà...

Andando in mtb 2-3 volte a settimana, con squat e stacchi, pensavo fosse già una bella multifrequenza eheheheh

[°°sOmOja°°]

hai perfettamente ragione, è una frequenza molto alta e la fattibilità degli allenamenti in palestra dipende anche da quanto ti spendi nelle uscite in bici
sicuramente non puoi dare la priorità a tutto quindi se al momento hai deciso di dedicarti prevalentemente alla bici puoi tenere 2-3 sedute di squat\stacco mediamente leggere

premetto che non ho esperienza in campo di bici, al limite ho allenato contemporaneamente corsa e pesi quando la mia ragazza ha deciso di preparare una gara di biathlon

probabilmente non hai bisogno di lavorare in modo metabolico in palestra, quindi mi dedicherei soprattutto a triple\doppie\singole
come sempre però tutto dipende dai tuoi obiettivi e dalle energie di cui disponi

hai progettato quella scheda sulla base della tua esperienza e delle tue necessità, provala così com'è e aggiustala man mano che le troverai difetti
un'idea sarebbe quella di tenere il 5x5 per 2 settimane e poi dedicare 1 settimana al 5x3 (85-90%, se nel tuo caso 5x5x80% è bufferato) e 1 settimana a 5x1 o singole a salire fino ad una singola pesante

per il resto non vedo errori grossolani, forse mi limiterei ad un massimo di 2 esercizi di spinta nella seduta di lunedi e aumenterei gli esercizi di tirata (che dovrebbero eguagliare o superare il volume di spinta)

[PO-OL]

La mtb la pratico a livello molto amatoriale, nel senso che non seguo tabelle o allenamenti e lo scopo finale è divertirsi oltre all indubbio benessere psicofisico che mi da.
Però comunque è abbastanza impegnativa, comunque stare in giro 4-5 ore richiede un allenamento non proprio trascurabile
Anche in palestra ci vado per quello a esser sincero più che per diventare grosso in sè ma immagino che qui tu capisca benissimo a cosa mi riferisco

Come energie, non è che io sia proprio la predisposizione genetica allo sport, anzi... ho parecchia massa grassa, appena mangio un pò fuori dalle righe prendo kg e il 90% della gente se facesse la quantità di sport che faccio io sarebbe un david di michelangelo
Mi consolo col fatto che se non facessi tutto questo sport probabilmente sarei il doppio...

Tornando alla scheda, mi ispirava il 5x5 bufferato perchè non porta al cedimento e quindi non "mi ammazza", inoltre 4 esercizi si fanno in un ora scarsa di palestra, cosa intendi tu per "non hai bisogno di lavorare in modo metabolico in palestra" ??

[°°sOmOja°°]

intendo dire che quando passi dall'anaerobico alattacido (1-3 ripetizioni) all'anaerobico lattacido (da 5 reps in su, in base agli esercizi) lo stress metabolico aumenta e con esso il tempo (e le energie) necessario al recupero
dividendo gli stress nervosi e quelli metabolici forse potresti ottimizzare il recupero

5x5x80% nel mio caso è piuttosto pesante, non è tirato ma neanche bufferato nel vero senso della parola.

non è sempre vero che facendo di + si ottengono + risultati, potresti anche essere sovraccarico di lavoro, mentre la massa grassa può essere imputabile ad un'alimentazione non proprio ottimale

ripeto: non ho esperienza nel campo, ma dovendo dare un consiglio alla cieca:
- 1 esercizio per le gambe in ogni seduta su 1-3 ripetizioni concentrandoti sulla massima esplosività
eventualmente in una seduta per settimana si potrebbe lavorare con dei ramping (cioè serie con carico crescente) fino ad un peso "tosto" ma evitando troppe serie tirate

- 1 seduta con 2 esercizi di spinta e 1 esercizio di tirata
sempre multiarticolari, 1°esercizio + pesante (ramping sets o lavoro ad alta %), 2° esercizio + metabolico
negli esercizi di tirata eviterei di cercare troppo spesso i grossi carichi su basse ripetizioni

- 1 seduta con 1 esercizio di spinta e 2 esercizi di tirata

in coda alle sedute qualche esercizio (1-2) per un gruppo carente, anche a rotazione, senza troppi schemi
ti faccio un esempio:

seduta 1
panca: ramping
lento: volume
squat: 6x3 dinamico
1 esercizio di tirata: 5x10
1 es. per un gruppo carente o addome

seduta 2:
Squat ramping fino ad una serie da 3-1 ripetizione pesante
1 esercizio di spinta tra 6 e 10 ripetizioni
1 esercizio di tirata tra 6 e 10 ripetizioni
1 es. per un gruppo carente o addome

seduta 3
stacco veloce 5-10x3
1 esercizio di spinta 5x5 o 6x6
2 esercizi di tirata (trazioni + rematore?)
1 es. per un gruppo carente o addome

[PO-OL]

Ammetto che ho capito metà delle cose che hai scritto, però mi hai fatto riflettere soprattutto sul fatto del fare di più e il discorso sulla tirata/spinta.

Uscendo un pò dagli schemi, cosa ne dici di un multifrequenza basato sulle catene cinematiche piuttosto che sui singoli muscoli? Allenare la catena cinematica 3 volte a settimana, un elemento a wo

Una roba del tipo:

SE

Gambe:
-squat
-stacco*

Spinta (pettorali, tricipiti, deltoidi):
-panca p
-panca stretta
-military

Tirata (dorsali, bicipiti, trapezi):
-trazioni
-rematore
-curl
-stacco*

ALLORA

wo1:
-stacco (gambe e tirata)
-military (spinta)
-curl (tirata)

wo2:
-squat (gambe)
-rematore (tirata)
-panca stretta (spinta)

wo3:
-panca piana (spinta)
-trazioni (tirata)
-addominali e goodmorning (stabilizzatori)

ti sembra un idea tanto stupida?

Edit: dopo aver letto 3 volte il tuo post, ho capito che forse quello che ti ho scritto io è quello che dicevi tu, può essere?

[°°sOmOja°°]

esatto! io ragiono sempre per catene cinetiche perchè mi sembra + fisiologico
ovviamente bisogna avere ben chiaro quali muscoli sono + o meno interessati da ogni esercizio per la stessa catena cinetica ed eventualmente inserire delle aggiunte se si ritiene di dover potenziare un muscolo carente

il curl lo considererei un esercizio di rifinitura quindi lo escluderei dal lavoro per catena cinetica
non userei troppi esercizi differenti per catena cinetica soprattutto all'inizio
molto meglio scegliere pochissimi esercizi (1-2) e migliorare su quelli, il sistema nervoso impara + velocemente se si ripete spesso lo stesso gesto atletico e tu stesso hai + riferimenti per capire se stai facendo bene
d'altronde se passi da 5x5x50kg di panca a 5x5x100kg di panca è ovvio che sarai migliorato in tutti i muscoli della catena cinetica interessata

io sceglierei:
catena cinetica posteriore-gambe: squat e stacco
catena cinetica di spinta: panca e lento avanti
catena cinetica di tirata: trazioni e rematore con bilancere

toglierei il goodmorning (difficile da fare bene e un pò sovrapposto a squat e stacco) tenendolo come jolly eventualmente in un secondo tempo

a questo punto puoi strutturare un programma o scheda in ABA BAB associando di volta in volta 1 movimento per catena cinetica e inserendo (a rotazione) un complementare in coda al workout se ne hai voglia e energie (curl, addome, alzate laterali, french press etc)

[PO-OL]

Ok grazie ancora!

Allora si potrebbe fare un doppio full body così:

A
Stacco
Panca
Rematore

B
Squat
Lento
Trazioni


Da tenere per un paio di settimane, in modo da fare ABA-BAB in modo da concentrarmi sul "core" del metodo.
Dopo di chè aggiungerò un complementare della catena cinetica a wo.

Per quel che riguarda set&rep, mi piacerebbe mantenere il 5x5 bufferato.
Però a sto punto tutto quello che ho letto sul bill star conta poco dato che non ho più il wo leggero, medio e pesante.
Come mi regolo?