un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[ungeheuer]

fornire schema del bear please. Ramping così in stacco che effetti pensi che diano??

Io dopo la gara, maggio, sto architettando di buttarmi in un 531 wenlder orientato alla forza, bodybuilding e strongman unito a corsa una volta a settimana.

[°°sOmOja°°]

unge ti sei fumato il cervello?
il 5-3-1 di wendler così com'è non mi piace moltissimo, però usando le sedute 5\3\1 come ME e associando una seduta DE mi piacerebbe di +
ancora meglio se invece dell'unica serie 1xMax si sostituisce con un ladder (tenendo le stesse %)

il bear me lo hanno spiegato ma non lo conosco bene
lo schema dovrebbe essere:
- serie da 5 a salire fino ad un 5RM con buffer
- 1x5 x 90% della serie da 5
- tante serie da 5 con l'80% finchè sei decente

ipotizzando un 5RM "buono" all'80% verrebbe:
ramping fino a 5x80%
1x5 x 72%
3-10 x 5 x 64%

7 febbraio 2011
bw: 74.4kg

oggi non avevo neanche voglia di andare in palestra
dopodomani ho esami di ginecologia e sto facendo gli extra di studio, anzi, volentieri avrei continuato a ripetere fino alle 22.00 ma ho preso un impegno con il bilancere e non voglio mancare

Panca con fermo
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg - benone
3 x 120
3 x 110

..e invece sono + in forma di quanto mi aspettassi

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
Full squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

rematore 45°
5 x 35\55\75kg
5 x 5 x 95kg

curl bilancere dritto: 3x8

[°°sOmOja°°]

9 febbraio 2011

stamattina ho fatto esami di ginecologia, è andata benone (30), sono contento anche perchè mi sono fatto un mazzo così davvero

anche l'allenamento di squat non è stato niente male

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170kg

l'ultima a 170 era schienata ma sono contento, ho fatto una tripla con la singola di qualche settimana fa, segno che sto recuperando la forza
la seduta del 3RM è + importante di quella dell'1RM in cui i progressi possono essere + lenti

Hang clean + Push press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 62
3 x 64
3 x 66kg
3 x 60

Dips: 3x20

Trazioni presa supina: 5x10

qualche set di bicipiti (reverse curl, curl manubri) leggero

[Tonymusante]

9 febbraio 2011

stamattina ho fatto esami di ginecologia, è andata benone (30), sono contento anche perchè mi sono fatto un mazzo così davvero
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ahh! dunque suppongo si sia trattato di un esame di..... ginecologia applicata

[°°sOmOja°°]

ahaha ciao giovanni!!
guarda, forse non ho mai studiato una materia tanto spoetizzante quanto ginecologia: 1000 pagine di vagine malate, praticamente una castrazione letteraria!

[ungeheuer]

Ottimo lo squat, anche io credo che per lo squat raw siano meglio le sedute da 3-5 rip. O almeno sono quei range su cui sono migliorato di più.
Ora siccome mi sto avvicinando allo squat geared ho ridotto le rep, questa settimana 2.. ma solo per arrivare via via ad alzare l'intensita. Settimana prossima provo qualcosa con corpetto br giu. Da dopo la gara riprenderò a lavorare per superare i benedetti 200. Sempre se non li farai prima tu, ma non li farai prima tu.

Per quanto riguarda quell'allenamento con 10000 serie da 5, posso dirti fin da ora che a me segherebbe le ginocchia nel vero senso della parola. Però su panca sarebbe da provare.
Ottimi anche i 3x130, mica male. Sarai sui 135 di max, o 132.5, non male.

Complimenti pure per l'esame, io ieri ho fatto l'ultimo degli ultimi eheh! Orale dell'esame di stato!

[°°sOmOja°°]

arrgghhh!! sono invidioso!! a me mancano 7 esami + esame di stato + esame per entrare alla scuola di specializzazione scuola di specializzazione (e annessi).. in poche parole ancora mi aspetta una lunga agonia

secondo me le serie da 5 bisogna vedere come le fai, è chiaro che sullo squat hanno un altro significato (equivalgono circa a 6-7 rip di panca) ma credo costruiscano molto
3x130 di panca con fermo sono 145kg sicuri

per quanto riguarda i 200, in tutta onestà penso di non arrivarci prima di altre 6 settimane (un altro ciclo di ladder + un altro ciclo di 5-3-1)