Revisione scheda Ibrida!

[Mogwai]

Salve a tutti...Primo messaggio ma leggo il vostro forum da diversi mesi ormai!!
Mi alleno da tre anni ormai, e da 3-4 mesi mi alleno in multifrequenza su esercizi principali (panca squat stacco). Tuttavia sono nuovo a split routine "non classiche"; per questo posto la scheda che vorrei iniziare la prox settimana, la prima fatta interamente da solo!

Obbiettivo Forza\Massa
Frequenza A/B/C

A Petto/Dorso/ABS
Panca PROGRESSIONE SETTIMANALE IN INTENSITA' 5X5/5X3+1X5/4X2+2X5/3X1+2X5
Distensioni 45° 3x8-10
distensioni piana 3x10-12
Rematore bil prono 3x10-12
lat machine supina 4x 6-8-10-12
dragon flag 3x max
side band 3x15

B Gambe/Spalle/Braccia
Squat Progressione sett in intensità come panca!
stacco rumeno 4x6-8
leg curl 3x8-10
Military press progressione sett in intensità
Alzate lat 3x8-10
Curl 4x 4-6-8-10
push down (tric.) 4x 4-6-8-10

C Dorso/petto/ABS
Rematore prog intensità
Trazioni progressione in volume settimanale (alterno la presa ogni serie)
Hyper 3x8-10
panca 3x10-12
Military press 3x10-12
Crunch al cavo 3x8-10
crunch + crunch obliquo 3x (10+10+10)

Può andare o ci sono errori fondamentali?
Tenete presente che in genere vado in palestra 4 volte, ma un giorno faccio ginnastica e stretching! Pensavo di mettere 10 minuti di squat tecnico, così giusto per introdurre la multifrequenza anche su quest'esercizio!!

[Abbath]

Ciao, lo stacco classico però non lo fai? Ascolta, fai un search per il forum e fatti un idea di come potresti svilupparla. Altrimenti CERCA I POST di Somoja, con l'apposita funzione "CERCA", che offre spunti sempre interessanti per allenamenti ibridi. Inoltre provo a darti io qualche idea:
Non è strutturata male la scheda; le progressioni non sono male, seguendo il tuo ragionamento si potrebbe fare una cosa stile hepbourn: facile semplice e non annoia.
Puoi strutturare le progressioni in questo modo, su stacco, squat e panca:

6x3/5x3+1x5/4x3+1x5/3x3+3x5/2x3+4x5/1x3+5x5/6x5

Puoi cominciare anche con 5x3 o 4x3, dipende quante settimane vuoi tirare il ciclo, e dipende quando scarichi in genere. Ricordati di partire con un peso dove riesci ad eseguire una tripla (3 reps) in modo fluido e con tecnica ottima. Non so la tua abitudine ai carichi submassimali ma un 75%-80% per un massimale arrotondato per difetto può andare egregiamente. Questo per quanto riguarda squat panca e stacco.
Ovviamente dovresti inserire lo stacco classico al posto di quello rumeno.

La scheda la strutturerei così:

A
-Squat progressione
-Panca 5x5 (con meno kg di quella di lunedì)
-complementare per le gambe a scelta (affondi, squat frontale, z-squat, pressa etc etc...)
-lat machine leggera 4x10-12
-Polpacci
-addome

B
-Stacco progressione
-Lento avanti 5 ripetizioni a salire, partendo dal riscaldamento, finchè riesci a tenere una buona esecuzione (circa saranno 7 set)
-Trazioni 6x6
-Curl bicipiti
-un altro esercizio a scelta per le spalle
-scrollate

C
-Panca progressione
-Squat leggero 5x5 (con meno kg di quello di venerdì)
-Panca inclinata manubri/a 45 etc etc 6x10
-Rematore bilancere 5x8
-Estensioni tricipiti a scelta

Vedi se ti piace questa. Se vuoi invece tener la tua ti consiglio di non eseguir le progressioni anche sul lento, poi il resto è sempre fattibile. Mi ricorda una scheda che consigliava Tom platz come idea:

Lunedì

[Torace, schiena, spalle, addominali]

Distensioni su panca [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 3
Ulteriori distensioni su panca 1 x 10*
Croce con manubri panca inclinata alta 2 x 8-12**
Trazioni alla sbarra dietro il collo 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 10-12
Pullover 2 15
Lento dietro, da seduti 3 x 6-8**
Alzate busto 90' 2 x 15
Sollevamenti alla sedia romana 3 -4 x 25-30



Martedì
[Gambe e braccia]

Squat [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 3
Hack squats 2 x 6-8**
Leg curls 2 x 10-15**
Polpacci in posizione eretta 3- 6 x 6-20
Bicipiti con manubri, da seduti 3-5 x 6 8**
Spinte verso il basso 3-5 x 10-12**



Giovedì
[Schiena, torace, spalle, addominali]

Set Ripetizioni
Stacchi da terra [riscaldamento, poi le serie previste] 1 x 3
Tirate frontali alla sbarra 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 6-8**
Pullover 2 x 15
Distensioni su panca [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 5
Croci su panca inclinata alta 2 x 10-15**
Lento dietro da seduti 3 x 10-12
Alzate busto 90° 2 x 15
Sollevamenti gambe su panca 3-5 x 25 30




Venerdì
[Braccia e gambe]

Bicipiti con manubri da seduti 5 x 6-8**
Spinte verso il basso 5 x 10-12**
Squat [prima riscaldamento] 2 x 15**
Hack squats 3 x 6-8**
Leg curls 2 x 15**
Polpacci da seduti 3-6 x 6-20



* Solo con un peso moderato, come set di raffreddamento. ** Continuare fino alla completa congestione.

Certo, la tua contiene anche progressioni e non è 4xweek. ma volendo questa scheda secondo me può dare ottimi spunti. Ciao.

[Mogwai]

Grazie 2000 della risposta !!
Vediamo cercherò di non scrivere un poema.

Conosco bene i post di somoja infatti questa progressione lui la consiglia molto spesso

Per lo stacco, non l'ho inserito perchè necessito di un periodo, se non di scarico, cmq di ridotto volume su esercizi così gravosi sulla colonna vertebrale in quanto ho una leggerissima scoliosi causata da una dismetria delgi arti inferiori, inoltre è un pò di tempo che ho un fastidio al coccige che non mi impedisce di allenarmi, ma che cmq vorrei far passare. E' da tre mesi che faccio stacco e/o squat ogni volta che vado in palestra! Quindi diciamo che lo abbandono per tre/quattro settimane e vedo come va, appena posso lo reinserisco!

Per quanto riguarda la tua scheda, si è un ottimo approccio credo, infatti gli ultimi due mesi mi sono allenato con un approccio molto simile, e avevo preso spunto proprio da questo forum.

Però diciamo che per un paio di mesi vorrei fare qlks di + voluminoso soprattutto per aumentare la massa muscolare, in particolar modo di schiena e deltoidi, senza trascurare la forza!

Ammazza che volume quella scheda che hai postato!! XD! Per me 4 volte a settimana sono decisamente troppe, soprattutto se mi alleno in multifrequenza. In monofrequenza magari le reggevo, ma ora che sto vedendo la luce no!!

Perchè mi consigli di non seguire una progressione anche sul lento? Per quanto riguarda la multifrequenza su questo esercizio, io l'avevo messa sia in un'ottica massa che forza!

[Mogwai]

Nessun'altro ha voglia di darmi consigli?

[Abbath]

Mah, eseguirei progressioni sul lento avanti SOLO se fatto in piedi o in stile push press. Per il lento da seduto non userei carichi troppo onerosi, ma prediligerei alte rep e serie bufferate. Cmq, secondo me la tua scheda non è malaccio alla fine dei conti, io ti ho espresso una mia preferenza. Per quanto riguarda la scheda di Tom PLatz secondo me può esser sostenuto benissimo un volume del genere, l'importante è mantenere SEMPRE buffer negli esercizi in cui serve. Cmq era secondo me un bell'esempio non tanto per l'esempio dei set e reps o per la scelta degli esercizi ma per la logica che ci stà dietro:

1) petto pesante+dorso leggero+spalle pesanti
2)Gambe pesanti+braccia leggere
3)dorso pesante+petto leggero+spalle
4)braccia pesanti+gambe leggere

insomma a me piacciono le strutture di questo tipo, e sono ottime basi da cui partire per imparar bene la multifrequenza!

un altro esempio che mi viene in mente per te:

1)Panca pesante+squat leggero+compl. petto+rematore
2)stacco+braccia(con fondamentali e monoarticolari)
3)Squat pesante+panca leggera+compl. gambe+trazioni

Ti ripeto che comunque la tua scheda non è male, anzi è già fatta bene!
Ovviamente te imposta sempre un ossatura come ti ho scritto qui sopra, poi ti regoli anche te come volume totale e come esercizi di contorno, anche perchè è un fattore MOLTO soggettivo e anche relativo alla tua brillantezza mentale di quel giorno, per esempio, ed io non posso esserne a conoscenza! ;-)
Bisogna imparare le basi e anche a conoscer bene se stessi!

[Mogwai]

sisi il lento lo faccio rigorosamente in piedi...Ho provato a farlo seduto lo scorso meso, ma subito dolori a schiena ed infortunio alla spalla destra!!

Cmq vada per la mia programmazione allora...Appena finisco il meso ne programmo uno in cui reinserisco li stacchi da terra!!

Una cosa per quanto riguarda l'esecuzione delli stacchi rumeni, sul tubo si vede di tutto di + e anche con cerca non ho trovato niente!!
La zona lombare deve rimanere sempre iperestesa giusto?! e poi in tutti i video vedo esecuzioni in cui nella discesa, ad un certo punto, l'articolazione del ginocchio si blocca ma le anche continuano a ruotare per arrivare pù profondi col bilanciere, e ne viene fuori una specie di hyperextention... E' sbagliato o va eseguito così?! Spero di essermi spiegato!

[Abbath]

Una versione è quella per gli stacchi a gambe tese:

http://www.youtube.com/watch?v=bQNN8...eature=related

Quella degli stacchi rumeni, che preferisco, è questa (e sono quelli che fai te):

http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0

Biomeccanicamente sarebbe meglio quella a gambe semitese, quindi rumeni, però c'è gente che preferisce quelli con gambe tese!
Spero che questi due video siano abbastanza chiarificatori! ;-)

[Mogwai]

Grazie mille!! Si diciamo che la seconda esecuzione è quella che faccio di solito, se lo facessi come il primo tizio mi ritroverei il bicipite femorale al posto delle orecchie credo!
GRazie davvero tanto :-)

[eraser]

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Quella degli stacchi rumeni, che preferisco, è questa (e sono quelli che fai te):

http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
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quoto e reppo !

[Mogwai]

reppato anche io !! Sono stato due giorni a cercare un'esecuzione decente!! Se scrivi stacchi su google trovi tutto ed il contrario di tutto, ci sono siti in cui lo stacco da terra viene fatto come questi rumeni