multi frequenza o mono freqUenza DILEMMA ??

[proteina90]

voelvo sapere se nel mio caso era un buon metodo??

Ci sono almeno una dozzina di tecniche di allenamento diverse, alcune funzionano meglio per qualcuno, altre per qualcun altro.
La multifreq è sicuramente da provare, molti si trovano bene

[soulja]

questa come scheda per inizare com'è??
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

farei un a-b-a cosa ne pensate ??

[NastyChris]

pesi 50kg e fai palestra da 4 mesi: io farei un ciclo di massa fatta bene (alimentazione inclusa)

[gael89]

pesi 50kg e fai palestra da 4 mesi: io farei un ciclo di massa fatta bene (alimentazione inclusa)

quoto e in monofrequenza

[soulja]

quello ke sto cercando da due mesi come faccio a farmi un bel ciclo di massa???

[soulja]

mi spiegate un'po emglio come dovrei comportarmi???

[°°sOmOja°°]

ciao
visto che fai palestra da poco e sei sottopeso, come ti hanno fatto notare io ti consiglierei:
1. magna! senza pappa buona non vai da nessuna parte
2. allenati con i grossi multiarticolari, impara la corretta esecuzione, impara a dosare le energie senza DISTRUGGERTI in palestra
3. utilizza gli esercizi di rifinitura (che rifiniscono se c'è qualcosa da rifinire, su 50kg che vuoi rifinire?) ma non dedicargli troppe energie perchè le toglieresti al recupero e all'incremento dei carichi nei movimenti che davvero ti fanno mettere su massa.

A\B\A B\A\B può andare bene (lowerbody\upperbody) ma vanno bene anche 3 fullbody
eviterei la monofrequenza sia perchè ci credo poco ma soprattutto perchè al tuo livello non hai bisogno di recuperare 7 giorni da un allenamento di bassa intensità (è di bassa intensità anche se ti senti tanto stanco perchè non hai la capacità di reclutamento di un atleta avanzato)

serie a carico costante, cedimento non in tutte le serie (e soprattutto no cedimento concentrico cioè che ti sbatti il bilancere sui denti ma ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE CON BUONA TECNICA), niente forzate nè stripping e roba simile

A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x6-8
Rematore con bilancere: 5x6-8
Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
lat machine o trazioni: 4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
curl con bilancere o manubri: 3x10

B: lowerbody
Squat: 5x6
Stacco rumeno: 4x8
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20

altra divisione: Spinta \ Gambe + tirata

A: muscoli di spinta (petto\spalle\tricipiti) + addome
- Panca piana: risc. + 4x6
- Panca inclinata (30-60°): risc. + 4x8
- lento avanti: risc. 4x10
opzionale: tricipiti ai cavi: 3x15
- addome: 4x20 (crunch o simili)

B: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 5x6
rematore con bilancere (o manubri): 4x8
Lat machine o trazioni: 4x10
Curl bilancere o manubri: 4x10
standing Calf: 3x10

altra opzione: 3 fullbody

seduta 1
Squat: 4x6
lento avanti: 4x8
Lat machine: 4x10
standing calf: 3x10
addominali: 3x20

Seduta 2
Panca piana: 4x6-8
stacco da terra o stacco rumeno: 4x6 (8-10 ripetizioni se fai rumeno)
rematore con manubrio o pulley: 4x8
curl manubri o bilancere: 3x10
lombari alla panchetta: 3x20

Seduta 3
Panca inclinata con manubri o bilancere: 4x8
squat: 4x6
lat machine o trazioni: 4x8-10
tricipiti ai cavi o panca presa stretta: 4x10
addominali: 3x20

è inammisibile che si faccia palestra senza conoscere l'esecuzione degli esercizi che hanno fatto la storia dell'allenamento in palestra (e se sono famosi da tantissimi anni ci sarà un perchè)

[soulja]

punterei su questa ke dite
A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x6-8
Rematore con bilancere: 5x6-8
Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
lat machine o trazioni: 4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
curl con bilancere o manubri: 3x10

B: lowerbody
Squat: 5x6
Stacco rumeno: 4x8
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20

i tricipiti ai cavi li posso sostituire con il french press??

[proteina90]

io ti consiglierei:
impara a dosare le energie senza DISTRUGGERTI in palestra

Questo è interessante, anche perchè poi è il contrario di quello che ho sempre fatto io (motivo per cui dopo 2 mesi mollavo la palestra).

Potresti spiegarci meglio? Immagino tu intenda di lasciar perdere le schede "bulgare" da 12 esercizi in 4x10 a seduta, e fin qui ci sono.
L'ho fatto e infatti ora sono 4 mesi che mi alleno senza bigiare un wo e soprattutto ho sempre una voglia matta di farlo. Ad esempio non vedo l'ora di iniziare il nuovo meso con il 5x5 che mi hai aiutato a elaborare.

Ma riguardo i carichi? Come ci si dovrebbe gestire?
Ad esempio, se io facessi quella scheda il d2 farei sicuramente la panca 4x6 alla morte, dando tutto quello che ho, però poi difficilmente il d3 potrei allenare ancora i pettorali... Mi farebbero male o comunque li sentirei non "recuperati".

Fin ora io mi sono allenato che se ho un es da fare in 3-4xn, all'ultima serie cercavo sempre il cedimento. Se poi arrivava alla penultima meglio ancora...

[°°sOmOja°°]

in verità i bulgari che conosco io (i pesisti e i powerlifter allenati da abadjev) fanno pochi esercizi pesanti (in pratica quelli da gara) tutti i giorni anche 2 volte al giorno quindi niente 4x10!

avere tanti esercizi può essere divertente in alcuni periodi per per alcuni atleti ma spalmare le energie e la concentrazione su troppe cose il + delle volte crea solo caos e alla fine si rende meno che facendo pochi esercizi "tosti"
d'altronde penso sia esperienza comune che in sole 3 serie per esercizio non ci si riesca neanche ad adattare bene al movimento e quindi non si dà il massimo (in termini di prestazione ma anche di stimolazione muscolare) questo è banale per chi si allena per la prestazione, qualunque powerlifter sà che in un allenamento di squat in genere si inizia a carburare seriamente non prima della 6°serie ma anche i centometristi o altri atleti di velocità in genere ottengono i migliori tempi solo dopo diverse ripetute
inoltre, come ho gia detto, se oggi fai 4x6x60kg di panca piana e tra qualche mese fai 4x6x80kg con un'esecuzione addirittura migliore come potrai non essere + grosso? non sto parlando di deltoidi a palla o proporzioni tra parte alta e bassa dei pettorali che per un principiante e intermedio (e per il 99% degli iscritti al forum) dovrebbe essere l'ultimo dei pensieri
con una manciata di esercizi ben scelti si può davvero costruire un fisico sopra la media e ci si può anche divertire davvero vedendosi mese dopo mese + forti

per quanto riguarda la distruzione:
quanti atleti conosci che si allenano fino all'incapacità muscolare? un centometrista continua a fare scatti finchè mantiene una buona qualità della falcata e dei tempi decenti, di certo non ho mai visto nessuno fare 100 metri in 40'' o stramazzare al suolo prima del traguardo, fatta eccezione per alcune gare (e la gara non è allenamento)

per quanto riguarda i dolori post workout e la frequenza di allenamento:
credo che la frequenza sia una delle variabili + sottovalutate in assoluto (si parla solo di pesi, ripetizioni, volume totale),
il corpo risponde con una velocità impressionante a questo tipo di stress e tutti sappiamo che la forza e l'ipertrofia sono frutto dell'adattamento.
i DOMS invece sono uno degli aspetti + sopravvalutati in assoluto, al di là del fatto che esistono diversi modi per ridurre i doms (stretching, massaggi, bagni caldi..), allenando ogni gruppo 3 volte a settimana io non ho mai doms, segno che l'organismo si adatta quasi a tutto.
ipoteticamente potrei anche allenarmi 3 volte al giorno tutti i giorni senza avere doms ma questo non significa che abbia recuperato al 100%, segno che i DOMS non hanno alcuna relazione con la sovracompensazione (altro mito da sfatare).

[soulja]

ma io ho sempre i doms sempree ogni volta ke faccio un giorno di allenamento poi questi dolori spariscono in base al muscolo tipo pettorali ci mettono sempre 3 giorni .. tricipiti anke 1-2 gambe 2 o 3 e cosi viaa quindi questa cosa nn va bene???

cmq volevo chiederti io inzio da questa
punterei su questa ke dite
A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x6-8
Rematore con bilancere: 5x6-8
Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
lat machine o trazioni: 4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
curl con bilancere o manubri: 3x10

B: lowerbody
Squat: 5x6
Stacco rumeno: 4x8
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20

i tricipiti ai cavi li posso sostituire con il french press??e il standing calf lo posso sostituire al calf da seduto??

[proteina90]

avere tanti esercizi può essere divertente in alcuni periodi per per alcuni atleti ma spalmare le energie e la concentrazione su troppe cose il + delle volte crea solo caos e alla fine si rende meno che facendo pochi esercizi "tosti"

d'altronde penso sia esperienza comune che in sole 3 serie per esercizio non ci si riesca neanche ad adattare bene al movimento e quindi non si dà il massimo (in termini di prestazione ma anche di stimolazione muscolare)

con una manciata di esercizi ben scelti si può davvero costruire un fisico sopra la media e ci si può anche divertire davvero vedendosi mese dopo mese + forti

per quanto riguarda la distruzione:
quanti atleti conosci che si allenano fino all'incapacità muscolare? un centometrista continua a fare scatti finchè mantiene una buona qualità della falcata e dei tempi decenti, di certo non ho mai visto nessuno fare 100 metri in 40'' o stramazzare al suolo prima del traguardo, fatta eccezione per alcune gare (e la gara non è allenamento)

Che dire, hai ragione!!!

Capisci però che queste cose, tutte o quasi, sono l'opposto delle informazioni che arrivano al bbuilder medio quindi ci vuole un pò per "somatizzare" questi concetti

Io sono entrato nell'ottica solo da poco, infatti ora non so più cosa caricare
Per fortuna che sul 5x5 ci sono indicazioni abbastanza precise se non avrei saputo che pesci pigliare

Questo sembra un OT, però credo che nel multifreq sia fondamentale questo aspetto, quindi anche al nostro amico qui penso interessi.
Ad esempio, squat 4x6, ma con che carico?

Io fino a ieri su un massimale di 100 avrei caricato 90... oggi non lo so più