Il mio 5x5 da principiante

[proteina90]

Ciao,

incuriosito da questa tecnica di allenamento ho deciso di provarla nel prossimo meso, poichè è forse l'ultimo in cui riuscirò ad andare in palestra 3 volte a settimana (pratico anche ciclismo a livello agonistico e da aprile in poi gli allenamenti saranno molti di più e molto più intensi).
Mi ispirava anche il fatto che in origine questa tecnica è stata ideata come supporto ad altri sport.

Ho messo giù il mio allenamento, così:

-3wo, lun-merc-ven
-5x5 big 3 come base
-ho sfalzato i wo pesante, leggero e medio
-wo Pesante 5x5 con pesi a salire fino alla quinta che è l'80% del massimale
-wo Medio 5x5 con pesi a salire fino alla quinta serie che è uguale alla quarta serie di P
-wo Leggero 5x5 con pesi a salire fino alla quinta serie che è uguale alla terza serie di P
-ogni fondamentale è seguito da 1x10 con peso uguale alla terza serie del giorno
-un muscolo piccolo allenato a wo a 4x8

Quindi viene:

wo A:
Squat 5x5 pesante + 1x10
Panca 5x5 media + 1x10
Stacco 5x5 leggero + 1x10
Curl 4x8

wo B:
Squat 5x5 leggero + 1x10
Panca 5x5 pesante + 1x10
Stacco 5x5 medio + 1x10
Military 4x8

wo C:
Squat 5x5 medio + 1x10
Panca 5x5 leggero + 1x10
Stacco 5x5 pesante + 1x10
Panca piana presa stretta 4x8

Recuperi:
-wo pesante 2,30 min
-wo medio 2 min
-wo leggero 1,30 min
-prima dell'ultima serie, 30 sec di recupero in più
-tra gli esercizi 6 min

Aumento carico:
-se la quinta di P la concludo +2 o +4 a sensazione

Altre info:
nei 4 giorni che non mi alleno con i pesi faccio 2-3 uscite da 1-2 ore in bici a fondo lento



Che ne dite? Ho capito bene? Sbaglio qualcosa? Suggerimenti? Critiche?
E' tutto ben accetto

[°°sOmOja°°]

ciao
l'idea di base è buona ma:
- il lavoro per i muscoli della schiena è solo statico e insufficiente secondo me
- troppo stacco da terra, non è necessario usare questa alta frequenza su un movimento così semplice e relativamente brutale (ci sono programmi come il Korte 3x3 che lo fanno ma non usano complementari e l'intensità è + bassa)

personalmente aggiusterei così:
stacco: solo 1 seduta pesante
al posto delle 2 sedute di stacco metterei 2 esercizi di tirata (possibilmente trazioni alla sbarra o lat machine)

dopo una prima fase di adattamento (4-6 settimane)
toglierei uno squat (quello leggero o quello medio) sostituendolo con nulla o aumentando un pò il volume in un altro esercizio
toglierei una panca sostituendola con un lento avanti (allenato in modo pesante o medio)
a quel punto la military (che immagino nel tuo caso sia un lento avanti in piedi) la sostituirei con un altro esercizio di spinta per un gruppo carente (o un esercizio di isolamento per i deltoidi)

buon lavoro!

[proteina90]

ciao
l'idea di base è buona ma:
- il lavoro per i muscoli della schiena è solo statico e insufficiente secondo me
- troppo stacco da terra, non è necessario usare questa alta frequenza su un movimento così semplice e relativamente brutale (ci sono programmi come il Korte 3x3 che lo fanno ma non usano complementari e l'intensità è + bassa)

personalmente aggiusterei così:
stacco: solo 1 seduta pesante
al posto delle 2 sedute di stacco metterei 2 esercizi di tirata (possibilmente trazioni alla sbarra o lat machine)

dopo una prima fase di adattamento (4-6 settimane)
toglierei uno squat (quello leggero o quello medio) sostituendolo con nulla o aumentando un pò il volume in un altro esercizio
toglierei una panca sostituendola con un lento avanti (allenato in modo pesante o medio)
a quel punto la military (che immagino nel tuo caso sia un lento avanti in piedi) la sostituirei con un altro esercizio di spinta per un gruppo carente (o un esercizio di isolamento per i deltoidi)

buon lavoro!

Innanzitutto grazie mille dei consigli
Aggiusto subito lo stacco come mi hai consigliato!!!

Per l'esercizio che va a sostituire lo stacco L e M, uso sempre un 5x5 leggero e medio "bufferato" giusto?

Ad esempio:

Wo A: lat machine 5x5 peso a salire leggera
Wo B: pully 5x5 peso a salire medio
Wo C: stacco 5x5 peso a salire pesante

Oppure devo usare lo stesso esercizio sia per il wo A che per il B?


Poi terrò a mente i consigli che mi hai dato

[°°sOmOja°°]

io nell'esercizio di tirarta mi terrei su ripetizioni mediamente + alte a meno che tu non abbia come priorità quella di aumentare il carico anche li (nel breve periodo)
userei 2 esercizi di tirata verticale invece del pulley perchè secondo me bilanciano meglio il lavoro degli altri esercizi ma se tu preferisci fare così va bene lo stesso

ah, dimenticavo: toglierei gli 1x10, secondo me in questo contesto sono poco utili
al limite potresti fare 2x10 solo sullo squat 1 volta a settimana, io la sistemerei così per bilanciare meglio le sedute.

wo A:
Squat 5x5 pesante + 2x10 (50% del carico massimo o poco +)
Panca 5x5 leggero
lat machine: 5x10
Curl 4x8

wo B:
Panca 5x5 pesante
Squat 5x5 medio
lat machine (o pulley): serie da 5 a salire fino ad una serie pesante + 2x10
Military 4x8

wo C:
stacco Pesante
Panca 5x5 medio
Squat 5x5 leggero
Panca piana presa stretta 4x8

[°°sOmOja°°]

quando aumenterai l'intensità degli allenamenti sulla bici dovrai diminuire quella dei workout in palestra magari passando a 2 sedute settimanali (pesante\leggera)

[proteina90]

Grazie ancora, seguirò i tuoi consigli

Per 6 settimane penso di riuscire a tenerla senza problemi, poi vediamo come va!

[proteina90]

So, mi stavo sistemando la scheda e mi è venuto un dubbio...

Ma la "routine" che devo seguire è:
-leggero-medio-pesante

oppure

-leggero-pesante-medio

???

Io pensavo la prima ma tu nello specchietto riepilogativo mi hai messo la seconda!

[°°sOmOja°°]

ho redistribuito gli esercizi in modo che non si ostacolassero a vicenda
leggero-medio-pesante è solo un modo di dire, non sei obbligato ad utilizzare questa progressione (tra l'altro visto che si tratta di cicli settimanali si potrebbe leggere anche come medio-pesante-leggero- -medio- -pesante-leggero-medio)

gli spostamenti che ho fatto sono dati dalla mia esperienza ma se tu ti senti + comodo associando stacco pesante a squat medio (mi sembra un pò tosta come seduta) va bene comunque

[proteina90]

gli spostamenti che ho fatto sono dati dalla mia esperienza ma se tu ti senti + comodo associando stacco pesante a squat medio (mi sembra un pò tosta come seduta) va bene comunque

Hai ragione, non avevo considerato questo aspetto

Ora vedo un pò, alla fine prendo questo meso anche per imparare a capire come funziona il multif su di me, in modo da sapermi regolare meglio al prossimo

Eventualmente posso fare sempre il big pesante come primo esercizio, poi il medio e poi il leggero in modo da usare le energie al meglio

Grazie ancora

[proteina90]

Stamattina ho incominciato la scheda nuova, partendo dal wo B:
-petto, panca pesante 5x5 + 2x10
-dorso, trazioni medie 5x5
-gambe, squat leggero 5x5
-spalle, lento avanti 4x8

perchè ieri con i miei amici del ciclismo abbiamo avuto la pessima idea di andare a fare qualche salita e oggi mi facevano male le gambe

Aspetti positivi: l'allenamento è durato 1ora esatta e la sensazione dopo un full body è ottima.
Aspetti negativi: ho sbagliato a gestire il buffer della panca, sono partito forse troppo in basso e siccome sono stato un pò basso con il peso della 5 mi sembra di essermi allenato poco. Provvederò per la prossima volta.

Ad esempio, se il massimale è 100 io devo fare la 5 pesante con 80, giusto?
Per arrivare a queste 80 è meglio regolarsi tipo 40-50-60-70-80 oppure 60-65-70-75-80???

Io sono partito da circa metà del peso e poi a salire ma le prime 2 serie sono state eccessivamente leggere...

[°°sOmOja°°]

le prime serie DEVONO essere leggere, ti servono per riscaldare muscoli e articolazioni e per attivare il sistema nervoso
ti faccio un esempio del mio ultimo allenamento di panca:

1x5 x 40\50\60\70\80\90\100\110\120 + 1x5x110 + 1x5x100

se avessi fatto il bear mi sarei fermato a 110
nel tuo caso credo che gli incrementi di 5kg possano andare bene, se totalizzi 10 serie nel riscaldamento va benissimo, l'effetto allenante non è dato dalla singola serie pesante (anzi, credo che sia tra le cose meno importanti di questo approccio) quanto da tutto il processo che ti porta ad arrivare a quella serie (e a quello che viene dopo)

nello stacco da terra ho fatto allenamenti con serie a salire (con incrementi di 10kg) partendo da 100kg fino a 200kg o +
è naturale che 100 siano leggeri ma li spingo con la forza di 200 preparando sistema nervoso e muscoli per il lavoro successivo (senza contare che è proprio il lavoro nel range 55-65% che consente di allenare in modo + specifico la forza esplosiva)

[proteina90]

Somoja scusa se ti assillo di domande ma allora mi sa che non ho capito una mazza

Io ho impostato la scheda 5x5 studiandomi un pò questo 3d più altre info trovate in rete...

La panca 5x5 l'ho fatta facendo solo 5x5

Prima riscaldamento generale facendo 10min di camminata sul tappeto con esercizi a corpo libero per l'upper nel mentre.
Negli altri meso facevo anche il riscaldamento con i pesi ma perchè attaccavo diretto con un carico "alto", mentre qui partendo con carichi bassi dovrei farlo usando solo il bilancere

[°°sOmOja°°]

quello che intendo dire è che non è solo la serie pesante ad essere allenante ma anche tutte le serie che vengono prima anche se ti sembrano leggere.
purtroppo in palestra c'è la convinzione che solo le serie tirate alla morte siano utili per lo sviluppo muscolare invece il corpo umano è strutturato per rispondere anche a stimoli non massimali

è proprio il volume complessivo di allenamento che "sostiene" gli incrementi di forza, le sole serie pesanti possono avere un ruolo preponderante ma quelle leggere hanno funzioni multiple di stimolare la sintesi dei connettivi, dei vasi sanguigni, di rinforzare i tendini, di ripassare gli schemi motori degli esercizi, di sviluppare esplosività

l'impostazione del bill starr va benissimo, forse troppo protettiva a volte ma se riesci a capire il significato dell'allenamento puoi farla tua.
tra l'altro il bill starr non è solo quel pezzetto di traduzione ma ci sono altre indicazioni per superare i periodi di stallo.

[proteina90]

quello che intendo dire è che non è solo la serie pesante ad essere allenante ma anche tutte le serie che vengono prima anche se ti sembrano leggere.
purtroppo in palestra c'è la convinzione che solo le serie tirate alla morte siano utili per lo sviluppo muscolare invece il corpo umano è strutturato per rispondere anche a stimoli non massimali

è proprio il volume complessivo di allenamento che "sostiene" gli incrementi di forza, le sole serie pesanti possono avere un ruolo preponderante ma quelle leggere hanno funzioni multiple di stimolare la sintesi dei connettivi, dei vasi sanguigni, di rinforzare i tendini, di ripassare gli schemi motori degli esercizi, di sviluppare esplosività

l'impostazione del bill starr va benissimo, forse troppo protettiva a volte ma se riesci a capire il significato dell'allenamento puoi farla tua.
tra l'altro il bill starr non è solo quel pezzetto di traduzione ma ci sono altre indicazioni per superare i periodi di stallo.

Ok perfetto