Da regolamento non si possono dare ne schede ne diete.

Quell allenamento che hai postato non è un allenamento da bb, inoltre manca tutto il lavoro preparatorio per il corpo e per la tecnica.
Di conseguenza non vale nulla.

La cultura fisica è complessa, o cerchi un preparatore bravo (e paghi) oppure studi e ti fai le schede da te.
Il forum è un mare di info ed è pieno di gente pronta a darti qualche dritta, ma il primo passo lo devi fare tu, perdendo un pò di tempo a studiare. Se tu non sei disposto a perder tempo, non puoi chiedere a noi di farlo per te ;-)

Incomincia a leggere i 3d in rilevo qui e nella sezione programma e pianificazione, cerca 3d sulla periodizzazione e sui fondamentali, dopo di che elabora una scheda.

Partendo da quella ti si potrà aiutare.