Yashiro - diario di allenamento

[robespierre]

io sento molti pl che si allenano con volumi stratosferici parlare molto bene della glutammina, però non ho provato sulla mia pelle

[Yashiro]

io sento molti pl che si allenano con volumi stratosferici parlare molto bene della glutammina, però non ho provato sulla mia pelle

Ce l'ho già nel post, 12,5g...mah.

Comunque, oggi ho collaudato le scarpe da corsa nuove: corsa intervallata 5min corsa/2min camminata, 5 cicli giusto per riprendere confidenza con la corsa. Non male, mi faceva male in ogni dove e il corpo si lamentava della cortezza dei fasci ma pian piano han iniziato a distendersi...All'arrivo, all'aperto, stretching dinamico, PNF e mobilitazione varia. Sto un pò meglio...
Pesato post doccia, 91.6Kg...Azz, meglio mettere un freno alla dieta!

[TheIron]

ottimo yashi, mi hai fatto venire voglia di rinserire il cardio anche a me!

[Yashiro]

Oggi al lavoro è scivolato il gancio di una catena, in pratica me lo sono picchiato in pieno vasto laterale, proprio di fianco alla rotula.... ginocchio manco sfiorato, pieno muscolo, mi sono alzato in piedi e per una decina di secondi sentivo il dolore in perenne crescendo....! Azz sembrava non finisse più! Fortunatamente sembra senza conseguenze.

Squat
10x9 85Kg (~2min)

le ginocchia mi sembra vadano sempre tanto avanti...Personalmente non la sento male come esecuzione ma non è costante.

Panca piana
10x9 62Kg (1,5min)

mi richiede una notevole concentrazione mantenere il setup con i glutei frantumati, la stanchezza e le serie che si accumulano.


Fine workout, i complementari me li risparmio per oggi.

[Yashiro]

Ultimo workout della settimana, al mattino:

Stacco
10x9 100Kg (2-2,5min) buono; nello stacco soffro il "difetto del bodybuilding" ancora.... nel senso che cerco ancora il "gustarmi" l'alzata, cioè cercare il tempo di contrazione e il controllo del carico in ogni punto, mentre dovrei abituarmi ad accelerarlo a palla in partenza e potrei tirare su molto di più...dico male?

Military press
10x9 36Kg (1,5min) meglio del solito, niente male

Rematore bilanciere
10x10 50Kg (1,5min) alternando presa prona / supina

Meno di 70 minuti.

Sto considerando seriamente questo programma, e credo che lo troncherò da questa settimana; due eran troppo poche, 4 sarebbe stato meglio ma me ne farò bastare 3. Nello squat stanno uscendo cose inguardabili ed è ora di tornare al vecchio metodo, in teoria dovrei aver fatto in tempo a riabituarmi ai lavori di volume, vedremo come va.

[Yashiro]

Stamattina corsa! Molto meno traumatica della scorsa volta, mi sentivo come se molti nodi si fossero sciolti anche se è ancora piuttosto fatica. Mi son munito di cardiofrequenzimetro.
Interval training: 6 circuiti 2min camminata/5min corsa, per un totale di 42minuti. Al culmine dei 5 stazionavo attorno all'85%FCmax, mentre alla fine del recupero arrivavo quasi sempre o al di sotto o a pari del 70%, eccezion fatta forse per la fine dove rimanevo un pelino più su. Al ritorno un pò di stretching e mobilitazione, molto bene!

[Yashiro]

Giornata movimentata oggi, arrivo a sera ed all'ultimo momento mi devo ripianificare l'allenamento! Però ci avevo un pò pensato durante il giorno (come sempre) ed una mezza idea l'avevo già in testa.
Quindi, ecco il frutto prematuro delle mie elucubrazioni:

Lun Squat MAV, alternativo panca, complementari gambe
Mar cardio
Mer Panca piana MAV, alternativo squat, complementari petto
Gio Spinta verticale/spalle, complementari braccia e spalle
Ven Stacco, complementari dorso
Sab cardio
Dom riposo

Ora, prima che il fulmine di Ado mi colpisca scrivo MAV per praticità e per capirmi: in pratica il concetto è simile. Mi faccio serie da 4-5 ripetizioni a salire, quando comincio a rallentare nell'esecuzione (un pò prima di soffrire lo sticking point però, almeno per ora) mantengo il carico e faccio triple a carico costante finché l'esecuzione rimane fluida (o finché ne ho insomma ).
Frequenza doppia per squat e panca, per cui si incrociano le sessioni: nel primo giorno l'esercizio principale si svolge nella forma classica, mentre il secondario in una sua variante (pur seguendo circa lo stesso principio di allenamento, anche se meno marcato) e viceversa il secondo giorno. Per lo stacco ho scelto una sola sessione, sperando di riuscire a ricavarne l'intensità necessaria; raddoppiare il lavoro con i carichi che vorrei riuscire a muovere temo mi penalizzerebbe troppo nel recupero. Comunque si vedrà, nulla è inciso sulla pietra e si può sempre cambiare.
Complementari sì grazie, concentrarmi troppo sulle alzate principali mi crea degli anelli deboli in quanto mi faccio trascinare e finisce che finiti gli esercizi target il resto a volte lo salto a piè pari..."grande" ritorno del cardio, devo impegnarmi a mantenerlo almeno una volta a settimana...

[Yashiro]

Decisa la tabella di marcia, si parte subito! Waa!

Squat
riscaldamento
4x4 110-130-150-160Kg (2-2,5min)
-cintura-
4x170Kg ed inizia ad essere sufficientemente impegnativo, la terza e quarta rip non stupende
3x3 170Kg (3-4min) direi abbastanza buone, per aver appena ricominciato
(le 170Kg)



Panca 40° con fermo
7x5 50-70-80-85-87-87-87Kg (~2-2,5min) dopo gli 85 l'esecuzione era fluida ma "frenata" a sufficienza....


Affondi con manubri
3x8 25+25Kg (1,5min) fatica! Cerco con attenzione di non forzare troppo la spinta in avanti del ginocchio: miglioro, ma è ancora tanta.

Concluso in circa 73minuti, non male per un nuovo inizio.

[Yashiro]

Nonostante abbia fatto tardissimo per commissioni son andato a correre!Interval training corsa/camminata 8/2/8/2/5 ed a casa, totale 25minuti. Al ritorno stretching.

[Yashiro]

Giornata pesante al lavoro, workout complicato in virtù che torno alla mia bestia nera: la panca.

Panca piana con fermo
7x4 90-110-110-110-110-110-110Kg (~2,5min)
Una fatica opprimente, come se avessi scordato come si fa. Se il GVT nello squat sembra non aver influito nella panca ha tirato indietro. Siamo solo al 73% del 1RM e seppur riesca ad accelerarle bene le alzate sono faticose psicologicamente, il peso vibra anche se rimane in traiettoria e allo stacco il bilanciere è pesantissimo, mette in difficoltà la presa.... Per oggi accantonato il MAV, sono rimasto però su questo carico impegnativo finché è rimasto fluido.

Front squat
5x4 90-90-100-100-100Kg (~2,5-3min)
Enormi difficoltà per ritrovare l'incastro...i gomiti non stanno su, i polsi soffrono. Le gambe possono spingere parecchio ma mentalmente non sono lucido e l'instabilità superiore mi penalizza molto.

Distensioni piane manubri con fermo
3x10 35+35Kg (2min)

Croci 30° manubri con fermo
3x8 15+15Kg (1min)

Workout da 80 minuti, col freno a mano tirato...

[Yashiro]

Allenamento di spinta verticale e qualche complementare.

Push Press
3x5 50Kg
2x4 60Kg (1,5min)
2x4 70Kg
2x2 80Kg (2min)
4x1 85Kg (2-2,5min) la traiettoria peggiora col carico, tendo a spingere diagonalmente in avanti.

Lento avanti seduto
3x5-6-6 50Kg (1,5min) non fa per me: nel rack vado da cani, oltretutto la posizione della panca non mi permette di spingere in traiettoria solita sicché per passare vicino al viso mi son tirato il bilanciere nel naso alla prima serie... Non riesco a tenere le scapole addotte e i gomiti sotto il bilanciere,

Curl bilanciere
3x7 50Kg (1,5min) abbastanza pulite, cheating accompagnatorio non marcato

Curl martello manubri
2x9 20+20Kg (1,5min)

Alzate laterali in piedi
4x8 15+15Kg
2x8 10+10Kg (30sec)

French press manubrio
8x20Kg
12x30Kg
2x12 35Kg (1,5min)

78 minuti di workout; il volume sul push press è altino, vorrei poterne aumentare l'intensità.

[Yashiro]

Stacco oggi, energie no comment (preso vento gelido, guidato e saltato spuntino) ma si va.

Stacco
2x4 110-140Kg
2x2 170-200Kg
230Kg fail

i 230Kg si sono scollati di pochissimo, ma conosco il problema. Non ce la faccio, non ho energie e sono giù di corda oggi...
Però penso anche un'altra cosa: "brutta ***** mancano 20Kg all'appello e non lo muovi?" E allora provo non dico 2, ma a tirar fuori almeno mezzo cogl....

-cintura-
4x1 230Kg (recuperi lunghi)

Ecco, che ci voleva?
Ci voleva che ho ripreso il vizietto: questi sono carichi impegnativi (>90%) e lo stress meccanico assoluto diventa notevole rispetto a percentuali più basse. Fin che tiro 180, 200Kg le sensazioni sono di sicurezza e stabilità, perché probabilmente la mia conformazione permette di giostrare con estrema tranquillità quei pesi, anche schienati o tirati da una parte. Quando si alzano i carichi, quando il motore deve salire di giri quel tanto che si inneschino le turbine ecco che un qualcosa mi fa scattare l'allarme lampeggiante "overload" a protezione preventiva della mia stessa incolumità e quando inizio l'alzata sento che la tensione muscolare che si sviluppa, la pressione sul rachide viene registrata come "fuori norma" e fuori scala e mi spengo di botto. Stavolta ci ho pensato ed ho detto a me stesso che li dovevo alzare, mi sono concesso la cintura ed ho tirato ad ogni costo, della serie "me ne frego di qualsiasi segnale finché non son in piedi col bilanciere in mano". E così ho fatto, e non è stato affatto facile. Le alzate sembrano belle, ma tutto nel mio corpo mi gridava "FERMOO!" e questo è deprimente, perché non so se non sia davvero in grado di tirare Pesi oppure se mi si è solo abbassata la soglia d'allarme a livelli infimi. Ma insisterò a tenerli sempre più alti, la lezione di oggi spero mi servirà: me lo sono imposto. Una alzata fatta, non s'è rotto niente, visto? Ripeti: visto? Di nuovo, eh? Ancora, et voilà.

Trazioni supine
3x8 BW (2min)
3x5 (1,5min) mi sto studiando... è da cambiare la tecnica, ma ho già fatto qualche progresso.
(prime 3)


Rematore Yates
2x10 70Kg
2x8 80Kg
2x5 90Kg (1,5min)

Crunch inversi spalliera a gambe tese
2x10 bw (1,5min) a gambe tese perché ho fantozzianamente pensato che lavorando di flessore d'anca e contrazione di quadricipite avrei forse favorito la distensione di glutei e femorali. E' possibile un deficit di forza nello psoas? E cosa comporterebbe?

87 minuti, molti dei quali per caricare il bilanciere in officina e spostarmi da un ambiente all'altro.

[robespierre]

sei una bestia, grandissimo yashi, così si fa!

[Yashiro]

Squat MAV
4x4 130-150-cinta-170-175Kg (3min) ultime rallentate
4x3 175Kg (3,5-4min)


Panca inclinata 40° con fermo MAV
3x5 75-85-90Kg (2min)
4x4 90Kg (2min)


Overhead squat
3x7 30Kg (2-2,5min)

Sissy squat
2x12 bw (2min)

Totale 96 minuti

[Yashiro]

Panca piana MAV
4x4 90-110-115-120Kg ->rallentata ultima rip
4x3 120Kg (2,5-3min)
Migliora l'approccio mentale, la convinzione. Stavolta ho usato il bilanciere 28mm, per le mie manine da ballerina è migliore.


Front squat
4 90-100-105-110-110-110Kg (2-2,5min)
Incastro complicato ma rispetto alla scorsa volta è una pacchia.


Dip
10xbw
4x7 22Kg (1,5min)

76 minuti, e via.