Consiglio su lavoro in palestra

**simonessss** · 20-01-2011, 10:11 AM

Grazie!

**simonessss** · 21-01-2011, 05:26 PM

Dopo attenta e ponderata riflessione (più o meno) ho scopiazzato paro paro o quasi

Lunedi:
Squat: 1x5x50% carico progressivo x5
Panca: 5x5 con carico fisso 60%
Dorsali (a scelta): 5x8
- pulley, lat machine\trazioni, rematore con manubrio
Bicipiti: 3-5 x 10

Mercoledi:

Panca: 1x5x50% carico progressivo x5
Squat: 5x5 con carico costante (60-70%)
Dorsali (a scelta): 5x6
Tricipiti ai cavi: 3x15

Venerdi:

Lombari
Scrollate/leg curl: 1x5x50% carico progressivo x5
Military press: 1x5x50% carico progressivo x5
Dorsali (a scelta): 5x10
Dips alle parallele (pettorali): 3-5x10

Dal prossimo mese inserisco gli stacchi al venerdì al posto del posticcio trittico, leg curl/lombari/scrollate.

Domanda??? 3' tra gli esercizi e quanto tra le singole serie??? Posso mettere gli addominali nel tempo di riposo???

**°°sOmOja°°** · 21-01-2011, 06:44 PM

ciao
la scheda va bene ma il venerdi metterei nuovamente uno squat 5x3x80%
le scrollate puoi non farle se tra gli esercizi della schiena usi rematore, pulley o rematore manubrio

il military press inizialo con 6-8 ripetizioni (almeno 5 serie a partire dal 50%)
gli esercizi per i dorsali dovrebbero essere tra questi:
lat machine, trazioni, pulley, rematore bilancere, rematore manubrio

il recupero tra le serie è 1 minuto nelle serie leggere (le prime) fino ad un massimo di 3 minuti nelle serie più pesanti, non stressarti troppo con il cronometro che fa salire il cortisolo

no, non puoi mettere gli addominali tra i recuperi perchè non recupereresti affatto.
se non ti basta il tempo non fare addominali, tanto non sono quelli a farti spuntare la tartaruga, con lo squat e il lento avanti (se fatto in piedi) lavorano già parecchio.

**simonessss** · 24-01-2011, 03:07 PM

Perfetto, grazie...
...non è la tartaruga ad angosciarmi, tranquillo!!!

**simonessss** · 01-02-2011, 01:05 PM

Fatta la prima settimana

Lunedi:
Squat: 1x5x50% carico progressivo x5
Panca: 5x5 con carico fisso 70%
Dorsali rematore singolo
Bicipiti concentra: 5 x 10

Mercoledi:

Panca: 1x5x50% carico progressivo x5
Squat: 5x5 70%
Dorsali: trazioni 5x6
Tricipiti ai cavi: 3x15

Venerdi:

Lombari
Scrollate/leg curl: 1x5x50% carico progressivo x5
Military press: 1x5x50% carico progressivo x5
Squat: 5x5 80%
Dorsali trazioni: 5x10
Dips alle parallele (pettorali): 5x10

Mi sono trovato bene con i tempi di recupero indicati, il venerdì è decisamente più massacrante, gambe di legno!!!! Per il resto alla grande, vado con la seconda ritoccando in + i carichi

**°°sOmOja°°** · 01-02-2011, 04:37 PM

il venerdi abbasserei il volume di squat da 5x5 a 5x3 oppure l'intensità da 80% a 70%
le scrollate e il leg curl ad inizio seduta non mi sembrano molto sensate, le piazzerei DOPO lo squat