Consiglio su lavoro in palestra

[simonessss]

Tanto per chiarire, questa scheda è antica davvero, risale a quando la alternavo ad attività agonistica...
...posso concordare che vada bene per accendere il camino ma detto questo e letto tanto sul forum cosa proponete?
Mettiamo da parte la scheda classica da palestra, tanto ormai è trita.
Come la imposto una scheda tutta Forza??? Un bel sistema semplice, ho letto tanto sul forum, forse troppo, tanto da non capire come muovermi.

Mettiamola così 5 anni fa mi allenavo con quella "da camino" e mi ammazzavo di sport, morale ero 182 cm x 82 kg e mi sentivo in forma, ora dopo 3 annetti di stop e 2 di allenamento scheda "classic/orrend/palestra" peso 5 kg in meno e mi sento una m....

P.s. tranquilli non mi offendo, anzi.

[°°sOmOja°°]

cerca le discussioni riguardo:
bill starr
ciclo russo
metodo coniugato
sheiko
metodo bulgaro
MAV

con un pò di letture avrai una infarinatura maggiore sufficiente per capire certe dinamiche e giudicare la bontà di una scheda
a quel punto sarai anche confuso per via del surplus di nozioni ma in realtà non è la singola scheda\programma a dare il risultato quanto il rispetto di alcune logiche di base (e la cura delle esecuzioni)

[simonessss]

Grazie!

[simonessss]

Dopo attenta e ponderata riflessione (più o meno) ho scopiazzato paro paro o quasi

Lunedi:
Squat: 1x5x50% carico progressivo x5
Panca: 5x5 con carico fisso 60%
Dorsali (a scelta): 5x8
- pulley, lat machine\trazioni, rematore con manubrio
Bicipiti: 3-5 x 10

Mercoledi:

Panca: 1x5x50% carico progressivo x5
Squat: 5x5 con carico costante (60-70%)
Dorsali (a scelta): 5x6
Tricipiti ai cavi: 3x15


Venerdi:

Lombari
Scrollate/leg curl: 1x5x50% carico progressivo x5
Military press: 1x5x50% carico progressivo x5
Dorsali (a scelta): 5x10
Dips alle parallele (pettorali): 3-5x10

Dal prossimo mese inserisco gli stacchi al venerdì al posto del posticcio trittico, leg curl/lombari/scrollate.

Domanda??? 3' tra gli esercizi e quanto tra le singole serie??? Posso mettere gli addominali nel tempo di riposo???

[°°sOmOja°°]

ciao
la scheda va bene ma il venerdi metterei nuovamente uno squat 5x3x80%
le scrollate puoi non farle se tra gli esercizi della schiena usi rematore, pulley o rematore manubrio

il military press inizialo con 6-8 ripetizioni (almeno 5 serie a partire dal 50%)
gli esercizi per i dorsali dovrebbero essere tra questi:
lat machine, trazioni, pulley, rematore bilancere, rematore manubrio

il recupero tra le serie è 1 minuto nelle serie leggere (le prime) fino ad un massimo di 3 minuti nelle serie più pesanti, non stressarti troppo con il cronometro che fa salire il cortisolo

no, non puoi mettere gli addominali tra i recuperi perchè non recupereresti affatto.
se non ti basta il tempo non fare addominali, tanto non sono quelli a farti spuntare la tartaruga, con lo squat e il lento avanti (se fatto in piedi) lavorano già parecchio.

[simonessss]

Perfetto, grazie...
...non è la tartaruga ad angosciarmi, tranquillo!!!

[simonessss]

Fatta la prima settimana

Lunedi:
Squat: 1x5x50% carico progressivo x5
Panca: 5x5 con carico fisso 70%
Dorsali rematore singolo
Bicipiti concentra: 5 x 10

Mercoledi:

Panca: 1x5x50% carico progressivo x5
Squat: 5x5 70%
Dorsali: trazioni 5x6
Tricipiti ai cavi: 3x15


Venerdi:

Lombari
Scrollate/leg curl: 1x5x50% carico progressivo x5
Military press: 1x5x50% carico progressivo x5
Squat: 5x5 80%
Dorsali trazioni: 5x10
Dips alle parallele (pettorali): 5x10

Mi sono trovato bene con i tempi di recupero indicati, il venerdì è decisamente più massacrante, gambe di legno!!!! Per il resto alla grande, vado con la seconda ritoccando in + i carichi