il regolamento del sito vieta di dare dei programmi di allenamento, posso solo darti delle indicazioni generali a cui a attenerti..
durante la fase di massa esegui i seguenti accoppiamenti muscolari:
seduta A: gambe, spalle
seduta B: petto, tricipiti, polpacci
seduta C: dorso, bicipiti, addominali
per i gruppi muscolari più grossi esegui 2 esercizi (1 base + 1 complementare)
per i gruppi muscolari più piccoli esegui 1 solo esercizio, in quanto i muscoli delle braccia saranno già stanchi dall'allenamento del precedente gruppo muscolare..
un esempio di scheda potrebbe essere:
seduta A: squat, lento avanti, alzate laterali
seduta B: panca piana, panca inclinata, panca stretta, calf press
seduta C: stacchi da terra a gambe piegate, trazioni alla sbarra a presa inversa (alla lat machine se non riesci ad eseguirle), curl con bilanciere, crunch
per quanto riguarda petto, dorso e gambe esegui un totale di circa 6-7 serie (ad es: 4serie nel primo esercizio e 2/3 serie nel secondo esercizio)
per braccia, polpacci e addominali esegui circa 3-4 serie (ti assicuro che se fatte intensamente 3-4 serie vanno più che bene)
per le spalle bastano anche 4-5 serie..
mantieni le serie entro un range di 6-10 ripetizioni per stimolare al massimo l'ipertrofia ed il gioco è fatto
n.b. naturalmente questo non è l'unico tipo di allenamento possibile per mettere massa; ti ho soltanto dato delle indicazioni generali per farti un'idea..
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