ciao animal
il bill starr secondo me è un buon sistema di allenamento per un principiante e intermedio.
il corpo si adatta benissimo al lavoro "pesante" su un range medio di ripetizioni.
il problema come sempre, quando si lavora con i grandi multiarticolari è che bisogna avere una tecnica OTTIMA se non impeccabile per ottenerne il massimo dei benefici (e ridurre il rischio di infortuni)
soprattutto se lavori in multifrequenza con una cattiva tecnica esecutiva rischi di farti presto male, come una goccia che scava la roccia 3 volte a settimana, non so se rendo l'idea.
ti hanno dato delle informazioni in parte giuste e in parte sbagliate.
è vero che passando da 60 a 100kg di panca necessariamente migliorerai fisicamente ma non è detto che tu raggiunga 40cm di braccio
ciascuno ha una predisposizione + o meno marcata ad incrementare i carichi o i ventri muscolari così come le proporzioni tra i vari muscoli non sono uguali tra atleti con la stessa forza (2 pesisti che sollevano 100kg di slancio non sono identici fisicamente)
inoltre c'è da dire che 100kg di panca sono un obiettivo rispettabile ma non eccelso
io dal basso della mia esperienza posso dirti che con 140kg di panca con fermo al petto non ho 40cm di braccio (sarò intorno a 39 su 1.64cm di altezza)
ma ti posso garantire che quando aumento la mia capacità di lavorare con grossi pesi (e quindi non necessariamente il mio massimale su una ripetizione) sono + grosso anche fisicamente.
visto che mi sono allenato e tutt'ora mi alleno in modo simile a quello che hai postato mi sento di darti qualche consiglio.
innanzitutto sono daccordissimo sul lavoro "pesante" (anche come impegno e cura della tecnica esecutiva) su pochi esercizi fondamentali
ma se hai obiettivi culturistici è + facile colmare alcune lacune aggiungendo qualche esercizietto di assistenza (che deve avere comunque un ruolo secondario)
personalmente imposterei così la scheda:
lunedi: Squat PESANTE + panca + assistenza
SQUAT: 1x5x50% e aggiungi 2-4kg fino ad una serie da 5 ripetizioni pesante (con buona tecnica)
PANCA 5x5 con carico fisso (tra il 60 e il 70% in base alle energie del giorno)
1 esercizio a scelta per i dorsali tra:
- pulley, lat machine\trazioni, rematore con manubrio: 5x8
1 esercizio a scelta per i bicipiti: 3-5 x 10
Mercoledi: Panca PESANTE - squat + assistenza
Panca: come squat del lunedi
Squat: 5x5 con carico costante (60-70%)
1 esercizio a scelta per i dorsali: 5x6
1 esercizio a scelta per i tricipiti (ai cavi, french press...): 3x15
Venerdi: stacco + lento avanti + assistenza
Stacco da terra: come squat del lunedi
Lento avanti: come squat del lunedi oppure 5x6-8 ripetizioni
1 esercizio a scelta per i dorsali 5x10
1 esercizio di richiamo per la panca:
panca stretta, panca inclinata, dips alle parallele (tutti ottimi per i tricipiti oltretutto) 3-5x10
personalmente ho visto che lavorare troppo pesante sul rematore con bilancere non mi dava i risultati sperati e con grossi pesi (cioè con alte % di carico) tendevo a sporcare la tecnica e\o fallire le alzate per stanchezza della schiena (anche perchè squat e stacco sono già impegnativi da questo punto di vista)
ti consiglierei quindi di non lavorare in modo "pesantissimo" sugli esercizi di tirata orizzontale
se ci tieni invece puoi impostare un buon lavoro per migliorare le trazioni alla sbarra
il "problema" di questi allenamenti è che non puoi distruggerti 3 volte a settimana
devi imparare a modulare lo stress curando la QUALITà del tuo allenamento.
ci sono ginnasti che si allenano tutti i giorni + volte al giorno ma non lo fanno fino al punto di non poter + muovere le braccia
anche i centometristi, non si allenano fino a non poter + camminare ma finchè la qualità del loro allenamento mantiene un giusto livello.
dai un'occhiata alla scheda e dimmi se ti sembra fattibile.
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