Modifica scheda massa

[bargillo]

Ciao ragazzi, dopo aver scaricato durante queste vacanze natalizie avrei intenzione di riprendere l'allenamento per massa con questa scheda:

Petto-Spalle-tricipiti

Panca Piana manubri 8 6 6 4 120"
Panca 30 bilanciere 8 8 8 90"
Croci inclinata 12 10 8 6 60"
pullover 12 12 12

Lento avanti bilanciere 8 8 8 90"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali 12 10 8 6 60"

French press 6 6 6 90"
Push down fune 12 12 12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti

Stacchi 3 3 3 3 3 150"
Trazioni p prona 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Pulley triangolo 10 8 6 60"
alzate a 90 12 12 12 60"

scrollate manubri 15 15 15 15 45"

Curl Bilanciere 6 6 6 90"
Curl Manubri alternato panca 45 12 12 12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120"
Affondi 10 10 10 90"
Leg extension 12 12 12 90"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Leg curl seduto 12 12 12 60"

calf machine 15 15 15 15 30''

addome

durata scheda 4 settimane

VORREI PERO' SPOSTARE QUALCOSA (pensavo spalle) DAL GIORNO A AL GIORNO C (quello con le gambe). SUGGERIMENTI?
INOLTRE HO RISCONTRATO UN LEGGERO DOLORE AL GOMITO DESTRO CON IL FRENCH PRESS, CON COSA POTREI SOSTITUIRLO?
Grazie

[bargillo]

Up please!

[ssttee84]

Ciao. Troppi esercizi il lunedì. Toglierei il pullover per il petto e le alzate laterali per le spalle. Potresti alternarli in settimana in settimana ( es. questo lunedi ci metto le croci, il lunedì dopo il pullover e così via, stesso discorso per per le alzate laterali, alternale con le tirate al mento). Il french press tende ad essere particolarmente gravoso per il gomito. Prova a sostituirlo con la panca stretta. Sarà un po dura dopo petto e spalle xò provaci.. Conta che dopo tutti questi esercizi potrebbero bastare anche solo 3 serie di push down per finire i tricipiti.
Le scrollate il mercoledì le toglierei visto che il trapezio lo hai già allenato il lunedì e si troverebbe in fase di recupero.
Le spalle con il petto non sono male, considerando che con il petto alleni molto la parte anteriore del deltoide. Comunque aspettiamo la risposta di qualcun'altro. Ciao

[MrColeman]

quoto ssttee84! anke secondo me troppi esercizi il lunedi.io sposterei le spalle al giorno "c".per il resto ti ha consigliato bene ssttee.

[bargillo]

Grazie ragazzi! Sono d'accordissimo con voi per la lunghezza eccessiva del lunedì, infatti volevo un consiglio su cosa spostare (spelle o tricipiti?) da giorno ''a'' al giorno "c".

[mc2]

petto e poi spalle boh!

io non ce la farei! anche perche arrivi a fine petto che le spalle cmq sia sono parecchio stanche quindi lo eviterei!

io lascerei i tricipiti!

per il dolore al gomito, lo esegui bene?


io sono uno dei pochi nella mia palestra che lo eseguo lento,con il carico giusto,gomiti belli stretti e movimento bello completo! e lo sento da morire, tanto che per me è un esercizio fondamentale per i trici!

l'80% dei miei amici carica a dismisura,tiene sempre i gomiti larghissimi e scende poco!

non sarà il tuo caso ma si fa per parlare

[bargillo]

Non è il mio caso, proprio per questo dolorino cerco sempre di caricare poco e eseguirlo il più correttamente possibile, ma ogni volta che lo faccio il dolorino torna dev'essere un tendine leggermente infiammato.
Infatti pensavo di mettere le spalle dopo le gambe del venerdì, ma alcuni me l'hanno sconsigliato perchè dicono che le gambe andrebbero fatte da sole visto che sono molto pesanti.

[bargillo]

Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Leg curl seduto 12 12 12 60"

Ragazzi che esercizi potrei fare nella scheda in sostituzione di questi 2 per le gambe? Non ci sono queste macchine nella mia palestra, c'è solo il leg curl alternato in piedi.
Inoltre essendo l'allenamento del Lunedì troppo lungo per il tempo che ho a disposizione, e non potendo spostare degli esercizi dopo le gambe del venerdì perchè sconsigliato, pensavo di eliminare un esercizio per le spalle dai 3 del lunedì visto che comunque con il petto si affaticano già abbastanza. Che esercizio consigliate di togliere?
Grazie

[riky46]

al posto del leg curl potresti inserire gli stacchi a gambe tese.. per quanto riguarda le spalle lascia l'esercizio base (lento avanti) e alterna il secondo (fai un pò di tirate al mento e quando ti stufi lo sostituisci con le alzate laterali)..

[nik2]

Ciao, al posto dei leg curl che io non faccio per niente (mi alleno a casa e l'attrezzatura che ho per il leg curl è a dir poco scomoda) utilizzo l'esercizio Stet up (salita del gradino con bilanciere sulle spalle). A mio giudizio è nettamente migliore dei leg curl.
Ciao

[bargillo]

Ciao, lo step up credo che sia più per quadricipiti che per i bicipiti femorali, penso che proverò con lo stacco a gambe tese se nessuno ha altro da suggerire, anche se dopo lo squat e il leg press (li faccio prima) mi sembrano un pò eccessivi