Alimentazione miass
ALIMENTAZIONE E SUPPLEMENTAZIONE: LE BASI PER GARANTIRSI LA CRESCITA
Ultimo ma non meno importante l’aspetto alimentare. Abbiate cura di ingerire una quota
proteica di alta qualità che vi garantisca dai 2 ai 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La distribuzione proteica deve essere costante durante tutta la giornata con un picco alla sera, mentre la distribuzione glucidica deve decrescere progressivamente lungo l’arco della giornata per affrontare nel migliore dei modi il riposo notturno, cioè in stato di leggera ipoglicemia, ottimizzando in tal modo il picco dell’ormone della crescita (GH) durante la notte ottenendo così sintesi del tessuto magro e lipolisi del tessuto adiposo. Garantitevi un uovo al giorno, il suo contenuto di colesterolo è fondamentale per i vost ri brutali allenamenti. Se siete tolleranti al latte optate per quello totalmente scremato, se invece avete problemi di intolleranza al lattosio eliminatelo senza paura ed aumentate la quantità giornaliera delle proteine in polvere, inserendo nella vostra dieta del Parmigiano in modo da garantirvi una consistente fonte di calcio, minerale indispensabile per le vostre ossa e per la bontà delle vostre contrazioni muscolari. Ricordate che dal punto di vista proteico, vitaminico e minerale un litro di latte parzialmente scremato equivale all'incirca ad un etto di Parmigiano. Quest'ultimo però contiene una bassissima percentuale di lattosio rispetto al latte. Ad opera infatti della coagulazione presamica e della stagionatura il lattosio viene convertito quasi interamente in acido lattico, eliminando di fatto gli inconvenienti della intolleranza al lattosio. Un etto di parmigiano fornisce circa 800 mg di sodio, per cui bilanciate di conseguenza la dieta per non avere un introito eccessivo di tale minerale. Per quanto riguarda le proteine in polvere è noto che le migliori sono quelle bilanciate fra caseina e proteine del siero del latte ottenute tramite il processo di microfiltrazione, in quanto garantiscono un equilibrio ottimale fra proteine di rapida e lenta assimilazione. Vi consiglio di eliminare totalmente pasta e pane sostituendoli con il riso integrale che fungerà da ottimo ricaricatore glucidico. Verdura, frutta e legumi (questi ultimi solo se tollerati) devono essere sempre abbondanti. Inserite dai 10 ai 50 grammi di frutta oleosa al giorno (nocciole, mandorle e noci), una vera miniera di minerali, vitamine e acidi grassi insaturi di ottima qualità. Condite esclusivamente a crudo con olio extra vergine di oliva (ricco in acido grasso cis 9,12 ottadecadienoico o acido linoleico, essenziale per il nostro organismo), aceto e pochissimo sale (1 grammo di sale da cucina pari a 0,45 grammi di sodio sarà la soglia massima giornaliera consentita). Optando per tagli di carne e pesce magri, bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo magro e ricotta (quest’ultima solo due-tre volte a settimana) garantirete al vostro corpo un giusto equilibrio fra acidi grassi saturi ed insaturi. Il pasto prima dell’allenamento deve essere prevalentemente glucidico (riso) accompagnato da una fettina di carne e un po’ di verdura e frutta.
Per quanto riguarda la supplementazione alimentare (o integrazione) questa dovrebbe essere considerata tale, ossia un semplice complemento agli alimenti naturali e nulla più. La
supplementazione infatti è tanto più importante quanto più l’alimentazione è deficitaria. Questo significa che se l’alimentazione naturale è bilanciata, cospicua e di ottima qualità la
supplentazione può e dovrebbe essere ridotta ai minimi livelli. Oggigiorno però gli alimenti sono sempre più poveri di micronutrienti (vitamine e minerali) a causa delle produzioni di massa che tendono alla quantità piuttosto che alla qualità ed è quindi plausibile un uso più rilevante della supplementazione. Un integratore alimentare indispensabile non esiste (a parte il riposo adeguato), esistono solo quelli più utili e più efficaci degli altri. I migliori sono quelli a base di vitamina C (1-1,5 grammi al giorno), carbonato di calcio (2-3 grammi al giorno pari circa a 0,8-1,2 grammi di calcio), magnesio (1/3 in grammi del calcio introdotto al giorno), ferro (24 mg e 32 mg al giorno rispettivamente per uomini e donne) e gli integratori multivitaminici-multiminerali completi (assumere solo nei giorni di allenamento una pasticca dopo la seduta in palestra). Due cicli all’anno di glucosamina e condroitinsolfato sono essenziale, come già specificato, per le articolazioni. Cicli di 6-8 settimane (intervallate da 8-10 settimane di scarico) di 3-10 g di creatina monoidrato al giorno con aggiunta di destrosio in polvere (10-15 g) e g 0,5 di vitamina C assunti con abbondante acqua costituisce un grande aiuto psico-fisico. Anche 2-3 cicli annuali da 15 giorni ognuno di vitamina B12 intramuscolo unitamente a 1 g di pappa reale (solo se tollerata) ed assunti di mattina sono veramente efficaci per stimolare la sintesi proteica ed aiutare il sistema nervoso negli sforzi profusi in palestra.
LA SINERGIA MIASS DEI PROFILI CALORICI
Vi consiglio di adottare un profilo calorico glucidico-proteico-lipido 60%-30%-10% (classico)
nei giorni di allenamento e nel primo giorno di riposo, un più innovativo 40%-30%-30% (dieta a ZONA) nel secondo e terzo giorno di riposo dopo la seduta allenante ed un 30%-50%-20% nei rimanenti giorni. Questa organizzazione sinergica ed eterogenea di profili calorici ha l’enorme vantaggio di stimolare il metabolismo basale mantenendolo sempre elevato con il fine ultimo di disporre di una capacità d’assimilazione più selettiva, una sintesi proteica migliore ed una più efficace capacità lipolitica (migliore definizione muscolare).
Vale la pena inoltre sperimentare sul proprio fisico un piano alimentare che prevede cicli
alternati di iperalimentazione e ipoalimentazione della durata di 5-7 giorni ognuno (cicli di spinta anabolica). Per motivi legati a complessi meccanismi endocrini sembrerebbe, infatti, che una breve fase di iperalimentazione accompagnata da una altrettanto breve fase di ipoalimentazione possa produrre uno stimolo anabolico superiore. Inoltre la fase di ipoalimentazione preceduta dalla fase di iperalimentazione stimola esclusivamente la perdita di grasso in maniera massimale, intaccando in maniera minima gli incrementi di massa magra guadagnati nella fase ipercalorica. Precisamente il piano alimentare prevede 4 cicli così disposti: fase ipercalorica –fase ipocalorica – fase ipercalorica – fase ipocalorica. Terminati i quali ci si concede un mese di alimentazione di mantenimento per poi ripetere nuovamente i 4 cicli. Durante la fase ipocalorica, in cui i livelli energetici saranno molto bassi dato il repentino decremento calorico, è utile ridurre il volume di lavoro al minimo cercando però di mantenere massima l’intensità (due o tre esercizi multiarticolari per seduta andranno benissimo). Durante la fase ipercalorica è consigliabile aumentare la quantità di stretching effettuato durante le sedute di allenamento (effettuato sempre con continuità, gradualità e dolcezza). Tale pratica ha il vantaggio di migliorare l’assimilazione dei macro e micro nutrient i introdotti con la dieta da parte delle cellule muscolari, stimolando ulteriormente di fatto la crescita del ventre muscolare.
Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30%
Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30% ogni pasto dovrebbe essere bilanciato
in queste proporzioni a parte quello precedente l’allenamento che dovrebbe essere
prevalentemente glucidico. La modalità con cui sviluppare una personale tabella alimentare
40%-30%-30% si basa sui seguenti passi:
1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio
peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione.
2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere
derivanti dalle proteine che saranno uguali alle Kcalorie derivanti dai lipidi.
3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri.
4.Moltiplicare per 4/3 le Kcalor ie derivanti dalle proteine per ottenere le Kcalorie derivanti dai glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri.
5.Suddividere quindi l’introito globale in 5 pasti giornalieri.
6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantità in grammi di
glucidi, protidi e lipidi presenti nell’unità di peso dell’alimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantità in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 40-30-30 in ogni singolo pasto.
Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 60%-30%-10%
Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 60%-30%-10% l’assunzione dei carboidrati deve
essere inversamente proporzionale all’avanzare della giornata. Discorso inverso per i grassi.
L’andamento delle proteine invece deve essere costante durante tutta la giornata con un picco alla sera. La modalità con cui sviluppare una personale tabella alimentare 60%-30%-10% si basa sui seguenti passi:
1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio
peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione.
2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere
derivanti dalle proteine che saranno 3 volte rispetto alle Kcalorie derivanti dai lipidi (Kcalorie dei lipidi = Kcalorie dei carboidrati / 3).
3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri.
4.Moltiplicare per 2 le Kcalorie derivanti dalle proteine per ottenere le Kcalorie derivanti dai
glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri.
5.Suddividere quindi l’introito globale in 5 pasti giornalieri.
6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantità in grammi di
glucidi, protidi e lipidi presenti nell’unità di peso dell’alimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantità in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 60%-30%-10% in ogni singolo pasto.
Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 30%-50%-20%
Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 30%-50%-20% ogni pasto dovrebbe essere bilanciato
in queste proporzioni a parte il pasto prima dell’allenamento nel quale è bene prediligere i
carboidrati. Questa tipologia di dieta è eccezionale per le gli atleti che tendono a ingrassare
facilmente in quanto il basso apporto di carboidrati ed la parallela alta assunzione di proteine causa l’innalzarsi del metabolismo basale, velocizzando in tal modo l’effetto lipolitico e di conseguenza la definizione muscolare. La modalità con cui sviluppare una personale tabella alimentare 30%-50%-20% si basa sui seguenti passi:
1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio
peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione.
2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere
derivanti dalle proteine che saranno 2,5 volte rispetto alle Kcalorie derivanti dai lipidi (Kcalorie dei lipidi = Kcalorie dei protidi / 2,5).
3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri.
4.Moltiplicare per 1,5 le Kcalor ie derivanti dai lipidi per ottenere le Kcalorie derivanti dai
glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri.
5.Suddividere quindi l’introito globale in 5 pasti giornalieri.
6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantità in grammi di
glucidi, protidi e lipidi presenti nell’unità di peso dell’alimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantità in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 60%-30%-10% in ogni singolo pasto.
ESEMPIO:
Di seguito viene proposto un esempio concreto di piano alimentare con profilo calorico
glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30% riferito ad un atleta di 63 chili. Sarà facile adattare i valori numerici al proprio peso corporeo applicando una semplice proporzione (Calorie incognite : calorie riportate = peso atleta in Kg : 63 Kg).
Note generali
I condimenti devono essere tutti a crudo. La carne ed il pesce devono essere cucinati nella
maniera più semplice possibile. Le verdure possono essere bollite a piacimento e sempre senza sale. Due o tre volte a settimana si può sostitui re la carne del pranzo con 60-80 grammi di legumi che insieme alla pasta costituiranno una fonte di proteine di alta qualità.
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