MIASS - MAXIMUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY (Federico Spinoglio)

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NOTE SULLO SCHEMA PROPOSTO

Lo schema riassuntivo testé indicato propone una sequenza di 72 sedute. Ipotizzando che si rispetti fra le varie sedute un recupero medio ottimale di 6 giorni l'atleta impiegherà circa 432 giorni per completarla. Due sequenze complete, per un totale di 144 sedute, sono sufficienti per permettere all'atleta di raggiungere circa il 90% del proprio potenziale muscolare espresso come incremento di forza e massa. In numeri questo significa che dopo 144 sedute effettuate in un periodo minimo di 864 giorni di allenamento (circa 2 anni e mezzo) l'atleta avrà raggiunto uno stato di forma adatto per affrontare le schede di allenamento avanzato proposte più avanti nel testo. Una regola di riferimento semplice che permetta all'atleta di sapere grosso modo quando e di quanto incrementare il tempo di recupero fra le sedute in questa fase dell'allenamento è la seguente: aggiungere un giorno di recupero fra le sedute ogni 29 sedute circa. Praticamente: per le prime 29 sedute si rispetta un recupero fra di esse di 4 giorni, dalla 30a alla 58a seduta un recupero di 5 giorni, dalla 59a alla 87a seduta un recupero di 6 giorni, dalla 88a alla 116a seduta
un recupero di 7 giorni ed, infine, dalla 117a alla 144a si rispetta un recupero di 8 giorni. È bene sottolineare che questi sono valori indicativi minimi. Quindi se percepite di dover recuperare di più fatelo senza esitazioni.

ESAURIMENTO ENERGETICO MUSCOLARE TOTALE

Nella parte dedicata alla descrizione degli esercizi della scheda di allenamento principale si
intende con il termine esaurimento energetico muscolare totale il protrarsi della serie sino al
punto in cui si è nella incapacità assoluta di portare a termine la ripetizione, sia essa super
slow, esplosiva, negativa pura o mantenere la staticità del carico adottato nella contrazione
isometrica.

RISCALDAMENTO GENERALE E DEFATICAMENTO

Il riscaldamento generale ad inizio seduta consiste in 6 minuti di corsa blanda sul tapirulan e di 5 minuti di stretching per le gambe a tensione graduale e continua (privo cioè di quei pericolosi molleggi che spesso si vedono fare in palestra).
A fine seduta invece è importante una fase rilassante di defaticamento. Essa ad esempio può consistere in 5 minuti di ciclette a ritmo estremamente blando. È importante terminare uno sforzo fisico di massima intensità in modo graduale. Il defaticamento rappresenta infatti una tappa intermedia che introduce ed ottimizza la fase di riposo totale post-allenamento.

RISCALDAMENTO SPECIFICO

Per riscaldamento specifico si intende l’attività muscolare che precede la serie ad
esaurimento energetico muscolare. Esso consiste in 4 serie a peso via via crescente da 6-12 ripetizioni per le serie parziali, da 2-5 ripetizioni per le serie esplosive, super slow, negative pure e di 4 contrazioni da 5-8 secondi per la isometrica. Fra le 4 serie di riscaldamento specifico è bene fare dello stretching dolce per i muscoli che ci si appresta ad allenare. È importante capire che le 4 serie devono essere estremamente lontane dall’esaurimento muscolare altrimenti si comprometterà la capacità performante del muscolo nella serie ad esaurimento, producendo in tal modo uno stimolo meno allenante e meno produttivo di quello potenzialmente esplicabile.

SCHEDE DI ALLENAMENTO AVANZATO

Per quegli atleti che si trovino molto prossimi ai loro limiti di forza, potenza e massa
muscolare (i cosiddetti “avanzati”) propongo due schede di allenamento avanzato. La prima (1a scheda di allenamento avanzato) contempla, similmente alla scheda principale, l’allenamento di tutto il corpo ad ogni seduta, la seconda (2a scheda di allenamento avanzato) prevede sedute in cui si alterna l’allenamento dei muscoli inferiori del corpo con quelli superiori. Nella 2a scheda di allenamento avanzato quindi le sedute saranno in totale sei, dato che ogni seduta della scheda principale verrà suddivisa in due sotto-sedute.
Inoltre in entrambe le schede di allenamento avanzato saranno aggiunti alcuni esercizi
(multiarticolari e di isolamento) utili a rendere più specifico l’allenamento di tricipiti, spalle,
quadricipiti e bicipiti femorali. Si prevederà inoltre l’adozione di una particolare tecnica
allenante quale la serie tripla specificamente adatta a stimolare ed esaurire le fibre rosse
presenti nel muscolo allenato. È bene chiarire e sottolineare che per il principiante e per chi
possiede ancora ampi margini di miglioramento adottare queste schede di allenamento avanzato è, oltre che prematuro, anche deleterio in quanto bruciare le tappe del progresso muscolare renderà quest’ultimo più lento e meno cospicuo.
È bene ribadire, infine, che l'entità del recupero da rispettare fra le sedute rimane compresa tra le 96 e le 240 ore (4-10 giorni).
Prima di presentare le due schede di allenamento avanzato verrà descritta la tecnica
allenante avanzata della serie tripla.

Serie tripla
Adottare un peso pari al 80% del massimale ed effettuare il massimo numero di ripetizioni
esplosive realizzabili, decrementare immediatamente il peso del 30% ed effettuare, senza
recupero alcuno, quante più ripetizioni esplosive si è in grado di effettuare, decrementare infine nuovamente il peso del 30% ed effettuare, sempre senza recupero alcuno, quante più ripetizioni super slow si è in grado di effettuare. Questa tecnica è particolarmente adatta per ipertrofizzare le fibre rosse del muscolo allenato. Essendo caratterizzata da un volume di lavoro molto grande va applicata con molta parsimonia al fine di prevenire l’insorgere del sovrallenamento.

1a scheda di allenamento avanzato

-Seduta A-
1 CALF STANDING
2 AFFONDI CON BILANCIERE
3 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA
4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA

-Seduta B-
1 PRESSA 45°
2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE
3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE
4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA
(da alternare con LAT MACHINE AVANTI )

-Seduta C-
1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA
2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE
3 LEG CURL (ESERCIZIO DI TIPO A)
(da alternare con STANDING LEG CURL ALLA POLIERCOLINA (ESERCIZIO DI TIPO A) )
4 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
(da alternare con TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE (ESERCIZIO DI TIPO A) )



2a Scheda di allenamento avanzato

-Seduta A1-
1 CALF STANDING
2 AFFONDI CON BILANCIERE
3 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE

-Seduta A2-
1 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
2 LAT MACHINE AVANTI
3 FRENCH PRESS CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA (ESERCIZIO DI TIPO B
(da alternare con TRICIPITI ALLA LAT MACHINE (ESERCIZIO DI TIPO B) )

-Seduta B1-
1 CALF STANDING
2 PRESSA 45°
3 LEG EXTENSION (ESERCIZIO DI TIPO A)

-Seduta B2-
1 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA
2 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE
3 TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE
(da alternare con ALZATE LATERALI CON MANUBRI (ESERCIZIO DI TIPO A) )

-Seduta C1-
1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA
2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE
3 LEG CURL
(da alternare con STANDING LEG CURL ALLA POLIERCOLINA)

-Seduta C2-
1 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA
2 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA
3 ALZATE LATERALI A 90° CON MANUBRI APPOGGIATI SU PANCA (ESERCIZIO DI TIPO A)

Le sei sedute si dovranno susseguire una di segui to all’altra nell'ordine: A1, A2, B1, B2, C1,
C2, A1…ecc.



SCHEMA GLOBALE 1° ALLENAMENTO



SCHEMA GLOBALE 2° ALLENAMENTO






COME PERSONALIZZARE LA SCHEDA MIASS

Le schede di allenamento che vi ho proposto si adatteranno alla maggioranza di voi. Ma con buona probabilità alcuni esercizi e tecniche allenanti non saranno consoni alle caratteristiche individuali di ognuno e quindi sarà necessario apportare delle modifiche alla scheda. Ecco le regole fondamentali per plasmare nel migliore dei modi il metodo MIASS alle vostre personali ed uniche caratteristiche fisiche:
1- Se cambiate qualche esercizio scegliete delle alternative che impegnino gli stessi muscoli
dell’esercizio sostituito.
2- Esercizi multiarticolari vanno sostituiti con esercizi multiarticolari equivalenti. Stesso
discorso per quelli monoarticolari (detti di isolamento).
3- Non superate mai i quattro esercizi per seduta. In questo modo terrete basso il cortisolo.
4- Per quanto riguarda la scheda di allenamento principale (che ricordo essere indirizzata
per gli atleti principianti ed intermedi), al fine di prevenire il sovrallenamento non andate
mai oltre quelle due serie ad esaurimento intervallate da 15-20 secondi di recupero (ad
eccezione dei polpacci per i quali si può arrivare a tre). Questo significa che si può anche
elidere la seconda serie qualora la prima risult i sufficiente per stimolare il progresso della
performance, ipotesi tanto più plausibile quanto minore è la vostra anzianità di
allenamento.
5- Ponete massima cura nel riscaldamento e nello stretching, ma non eseguite mai e per
nessun motivo al mondo esercizi di allungamento con i muscoli freddi.
6- Alternare movimenti di spinta con movimenti di trazione nell’arco della seduta (alternando cioè l’allenamento dei muscoli agonisti con quelli antagonisti) rende di molto migliore la performance per una ragione neuro-muscolare.
7- Date sempre più importanza agli esercizi per le gambe (che vi consiglio di porre sempre
ad inizio seduta) rispetto a quelli per la parte superiore del corpo. Trascurare gli arti
inferiori significa precludersi la maggior parte dei risultati ottenibili per tutto il corpo. Se
un atleta eseguisse solo stacchi da terra tutto il suo corpo trarrebbe giovamento. Se
pensate che sia lo stesso con le distensioni su panca vi state sbagliando e di molto.
8- Potete distribuire in maniera differente gli esercizi proposti nelle varie sedute rispettando
però i principi fin qui esposti (soprattutto quello che vede come vantaggio neuro-
muscolare l’alternaza di esercizi che allenino muscoli antagonisti)
9- L’esperienza che accumulerete col tempo vi insegnerà a scegliere quali tecniche allenanti si adattano meglio ai vari esercizi in base alle vostre caratteristiche strutturali. Ma
ricordate sempre che è fondamentale non applicare ad un esercizio nell’arco della stessa
seduta più di una tecnica allenante. Così facendo non si eleverà troppo il volume di lavoro
e si manterrà la possibilità di raggiungere la massima intensità possibile in ogni serie ad
esaurimento affrontata.
10- Delle varie tecniche allenanti le ripetizioni super slow, le parziali e le isometriche di tipo 2sono le più sicure e permettono a tendini, ar ticolazioni e legamenti di defaticarsi del
lavoro svolto con le altre techiche. Quindi nel pianificare la vostra personale sinergia
MIASS alternate le tre techiche sopra citate alle restanti. Ad esempio dopo alcune sedute
di ripetizioni esplosive è buona norma adottare una o due sedute di ripetizioni super slow
o di parziali per consentire a tendini, legamenti e articolazioni di lavorare in modo diverso
e meno stressante. Il vantaggio del metodo MIASS sta proprio nel fatto che pur
continuando a compiere gesti al limite delle capacità energetiche del muscolo (tutte le
serie sono ad esaurimento), mantenendo quindi l’intensità e lo stimolo per una risposta
d’attamento corporea elevatissimi, si permette ad articolazioni, tendini e legamenti di
lavorare in modo eterogeneo prevenendo in tal modo gli infortuni e la noia mentale che
spesso limita i progressi. Inoltre in questo modo si manterrà la varietà dell’allenamento
ma senza dover cambiare gli esercizi. È infatti un peccato e un non-senso dover
abbandonare un esercizio che funziona solo perché lo sforzo che con esso si produce
diventa monotono e quindi meno efficace. Con il MIASS potrete restare fedeli ai vostri
esercizi preferirti per tutta la vostra vita di bodybuilder senza rischiare di annoiarvi, anzi,
scoprirete quanto stimolante sia l’applicare più tecniche allenanti allo stesso esercizio e
cercare i limiti delle vostre capacità performanti in ognuna di esse.
11- Dato che la miogenesi, al contrario dell’iper trofia, è un fenomeno muscolare che una volta
innescato e sviluppato non regredisce neanche sospendendo l’allenamento, date
particolare rilievo al progresso di peso nelle tecniche che consentono di ottenere la
miogenesi. Quindi ripetizioni esplosive, Rest -Pause, ripetizioni parziali, contrazione
isometrica di tipo 1 e negative pure.

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12- Ricordate che la semplicità di un allenamento è sinonimo di efficacia. Tanto più
complicato diventerà il vostro approccio verso i pesi tanto più lontani sarete dall’ottenere
concreti risultati. Una seduta semplice non significa certo poco impegnativa. Per
esperienza ho capito che il tragitto più breve verso la massima intensità del gesto
allenante è una linea retta. Con questo voglio dire che non servono tecniche astruse o
complesse per distillare dal muscolo allenato fino all’ultima goccia di energia anche e
soprattutto alla luce del fatto che ponendovi davanti ad una sola serie ad esaurimento la
vostra mente ed il vostro fisico saranno propensi a dare tutto quello che potenzialmente
potete esprimere, mentre innanzi a più serie o a più esercizi per lo stesso muscolo il
corpo tenderà inconsciamente a risparmiare al momento ciò che potrebbe essere usato
dopo. Questo fenomeno è lampante e molto più influente di quanto possa apparire. Vi
garantisco che se la vostra scheda di allenamento prevedesse un solo esercizio per
seduta otterreste in quegli esercizi un incremento di carico molto maggiore rispetto al
caso, da me propostovi, dei tre o quattro esercizi per seduta. Purtroppo per allenare tutto
il corpo un esercizio è insufficiente, ma riflettete su questi concetti per comprendere di
quanti pochi sforzi di massima intensità realmente abbisognate per ottenere i migliori
risultati.

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ALIMENTAZIONE E SUPPLEMENTAZIONE: LE BASI PER GARANTIRSI LA CRESCITA
Ultimo ma non meno importante l’aspetto alimentare. Abbiate cura di ingerire una quota
proteica di alta qualità che vi garantisca dai 2 ai 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La distribuzione proteica deve essere costante durante tutta la giornata con un picco alla sera, mentre la distribuzione glucidica deve decrescere progressivamente lungo l’arco della giornata per affrontare nel migliore dei modi il riposo notturno, cioè in stato di leggera ipoglicemia, ottimizzando in tal modo il picco dell’ormone della crescita (GH) durante la notte ottenendo così sintesi del tessuto magro e lipolisi del tessuto adiposo. Garantitevi un uovo al giorno, il suo contenuto di colesterolo è fondamentale per i vost ri brutali allenamenti. Se siete tolleranti al latte optate per quello totalmente scremato, se invece avete problemi di intolleranza al lattosio eliminatelo senza paura ed aumentate la quantità giornaliera delle proteine in polvere, inserendo nella vostra dieta del Parmigiano in modo da garantirvi una consistente fonte di calcio, minerale indispensabile per le vostre ossa e per la bontà delle vostre contrazioni muscolari. Ricordate che dal punto di vista proteico, vitaminico e minerale un litro di latte parzialmente scremato equivale all'incirca ad un etto di Parmigiano. Quest'ultimo però contiene una bassissima percentuale di lattosio rispetto al latte. Ad opera infatti della coagulazione presamica e della stagionatura il lattosio viene convertito quasi interamente in acido lattico, eliminando di fatto gli inconvenienti della intolleranza al lattosio. Un etto di parmigiano fornisce circa 800 mg di sodio, per cui bilanciate di conseguenza la dieta per non avere un introito eccessivo di tale minerale. Per quanto riguarda le proteine in polvere è noto che le migliori sono quelle bilanciate fra caseina e proteine del siero del latte ottenute tramite il processo di microfiltrazione, in quanto garantiscono un equilibrio ottimale fra proteine di rapida e lenta assimilazione. Vi consiglio di eliminare totalmente pasta e pane sostituendoli con il riso integrale che fungerà da ottimo ricaricatore glucidico. Verdura, frutta e legumi (questi ultimi solo se tollerati) devono essere sempre abbondanti. Inserite dai 10 ai 50 grammi di frutta oleosa al giorno (nocciole, mandorle e noci), una vera miniera di minerali, vitamine e acidi grassi insaturi di ottima qualità. Condite esclusivamente a crudo con olio extra vergine di oliva (ricco in acido grasso cis 9,12 ottadecadienoico o acido linoleico, essenziale per il nostro organismo), aceto e pochissimo sale (1 grammo di sale da cucina pari a 0,45 grammi di sodio sarà la soglia massima giornaliera consentita). Optando per tagli di carne e pesce magri, bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo magro e ricotta (quest’ultima solo due-tre volte a settimana) garantirete al vostro corpo un giusto equilibrio fra acidi grassi saturi ed insaturi. Il pasto prima dell’allenamento deve essere prevalentemente glucidico (riso) accompagnato da una fettina di carne e un po’ di verdura e frutta.
Per quanto riguarda la supplementazione alimentare (o integrazione) questa dovrebbe essere considerata tale, ossia un semplice complemento agli alimenti naturali e nulla più. La
supplementazione infatti è tanto più importante quanto più l’alimentazione è deficitaria. Questo significa che se l’alimentazione naturale è bilanciata, cospicua e di ottima qualità la
supplentazione può e dovrebbe essere ridotta ai minimi livelli. Oggigiorno però gli alimenti sono sempre più poveri di micronutrienti (vitamine e minerali) a causa delle produzioni di massa che tendono alla quantità piuttosto che alla qualità ed è quindi plausibile un uso più rilevante della supplementazione. Un integratore alimentare indispensabile non esiste (a parte il riposo adeguato), esistono solo quelli più utili e più efficaci degli altri. I migliori sono quelli a base di vitamina C (1-1,5 grammi al giorno), carbonato di calcio (2-3 grammi al giorno pari circa a 0,8-1,2 grammi di calcio), magnesio (1/3 in grammi del calcio introdotto al giorno), ferro (24 mg e 32 mg al giorno rispettivamente per uomini e donne) e gli integratori multivitaminici-multiminerali completi (assumere solo nei giorni di allenamento una pasticca dopo la seduta in palestra). Due cicli all’anno di glucosamina e condroitinsolfato sono essenziale, come già specificato, per le articolazioni. Cicli di 6-8 settimane (intervallate da 8-10 settimane di scarico) di 3-10 g di creatina monoidrato al giorno con aggiunta di destrosio in polvere (10-15 g) e g 0,5 di vitamina C assunti con abbondante acqua costituisce un grande aiuto psico-fisico. Anche 2-3 cicli annuali da 15 giorni ognuno di vitamina B12 intramuscolo unitamente a 1 g di pappa reale (solo se tollerata) ed assunti di mattina sono veramente efficaci per stimolare la sintesi proteica ed aiutare il sistema nervoso negli sforzi profusi in palestra.

LA SINERGIA MIASS DEI PROFILI CALORICI
Vi consiglio di adottare un profilo calorico glucidico-proteico-lipido 60%-30%-10% (classico)
nei giorni di allenamento e nel primo giorno di riposo, un più innovativo 40%-30%-30% (dieta a ZONA) nel secondo e terzo giorno di riposo dopo la seduta allenante ed un 30%-50%-20% nei rimanenti giorni. Questa organizzazione sinergica ed eterogenea di profili calorici ha l’enorme vantaggio di stimolare il metabolismo basale mantenendolo sempre elevato con il fine ultimo di disporre di una capacità d’assimilazione più selettiva, una sintesi proteica migliore ed una più efficace capacità lipolitica (migliore definizione muscolare).
Vale la pena inoltre sperimentare sul proprio fisico un piano alimentare che prevede cicli
alternati di iperalimentazione e ipoalimentazione della durata di 5-7 giorni ognuno (cicli di spinta anabolica). Per motivi legati a complessi meccanismi endocrini sembrerebbe, infatti, che una breve fase di iperalimentazione accompagnata da una altrettanto breve fase di ipoalimentazione possa produrre uno stimolo anabolico superiore. Inoltre la fase di ipoalimentazione preceduta dalla fase di iperalimentazione stimola esclusivamente la perdita di grasso in maniera massimale, intaccando in maniera minima gli incrementi di massa magra guadagnati nella fase ipercalorica. Precisamente il piano alimentare prevede 4 cicli così disposti: fase ipercalorica –fase ipocalorica – fase ipercalorica – fase ipocalorica. Terminati i quali ci si concede un mese di alimentazione di mantenimento per poi ripetere nuovamente i 4 cicli. Durante la fase ipocalorica, in cui i livelli energetici saranno molto bassi dato il repentino decremento calorico, è utile ridurre il volume di lavoro al minimo cercando però di mantenere massima l’intensità (due o tre esercizi multiarticolari per seduta andranno benissimo). Durante la fase ipercalorica è consigliabile aumentare la quantità di stretching effettuato durante le sedute di allenamento (effettuato sempre con continuità, gradualità e dolcezza). Tale pratica ha il vantaggio di migliorare l’assimilazione dei macro e micro nutrient i introdotti con la dieta da parte delle cellule muscolari, stimolando ulteriormente di fatto la crescita del ventre muscolare.


Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30%
Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30% ogni pasto dovrebbe essere bilanciato
in queste proporzioni a parte quello precedente l’allenamento che dovrebbe essere
prevalentemente glucidico. La modalità con cui sviluppare una personale tabella alimentare
40%-30%-30% si basa sui seguenti passi:
1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio
peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione.
2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere
derivanti dalle proteine che saranno uguali alle Kcalorie derivanti dai lipidi.
3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri.
4.Moltiplicare per 4/3 le Kcalor ie derivanti dalle proteine per ottenere le Kcalorie derivanti dai glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri.
5.Suddividere quindi l’introito globale in 5 pasti giornalieri.
6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantità in grammi di
glucidi, protidi e lipidi presenti nell’unità di peso dell’alimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantità in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 40-30-30 in ogni singolo pasto.

Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 60%-30%-10%
Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 60%-30%-10% l’assunzione dei carboidrati deve
essere inversamente proporzionale all’avanzare della giornata. Discorso inverso per i grassi.
L’andamento delle proteine invece deve essere costante durante tutta la giornata con un picco alla sera. La modalità con cui sviluppare una personale tabella alimentare 60%-30%-10% si basa sui seguenti passi:
1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio
peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione.
2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere
derivanti dalle proteine che saranno 3 volte rispetto alle Kcalorie derivanti dai lipidi (Kcalorie dei lipidi = Kcalorie dei carboidrati / 3).
3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri.
4.Moltiplicare per 2 le Kcalorie derivanti dalle proteine per ottenere le Kcalorie derivanti dai
glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri.
5.Suddividere quindi l’introito globale in 5 pasti giornalieri.
6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantità in grammi di
glucidi, protidi e lipidi presenti nell’unità di peso dell’alimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantità in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 60%-30%-10% in ogni singolo pasto.



Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 30%-50%-20%
Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 30%-50%-20% ogni pasto dovrebbe essere bilanciato
in queste proporzioni a parte il pasto prima dell’allenamento nel quale è bene prediligere i
carboidrati. Questa tipologia di dieta è eccezionale per le gli atleti che tendono a ingrassare
facilmente in quanto il basso apporto di carboidrati ed la parallela alta assunzione di proteine causa l’innalzarsi del metabolismo basale, velocizzando in tal modo l’effetto lipolitico e di conseguenza la definizione muscolare. La modalità con cui sviluppare una personale tabella alimentare 30%-50%-20% si basa sui seguenti passi:
1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio
peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione.
2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere
derivanti dalle proteine che saranno 2,5 volte rispetto alle Kcalorie derivanti dai lipidi (Kcalorie dei lipidi = Kcalorie dei protidi / 2,5).
3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri.
4.Moltiplicare per 1,5 le Kcalor ie derivanti dai lipidi per ottenere le Kcalorie derivanti dai
glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri.
5.Suddividere quindi l’introito globale in 5 pasti giornalieri.
6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantità in grammi di
glucidi, protidi e lipidi presenti nell’unità di peso dell’alimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantità in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 60%-30%-10% in ogni singolo pasto.


ESEMPIO:
Di seguito viene proposto un esempio concreto di piano alimentare con profilo calorico
glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30% riferito ad un atleta di 63 chili. Sarà facile adattare i valori numerici al proprio peso corporeo applicando una semplice proporzione (Calorie incognite : calorie riportate = peso atleta in Kg : 63 Kg).





Note generali
I condimenti devono essere tutti a crudo. La carne ed il pesce devono essere cucinati nella
maniera più semplice possibile. Le verdure possono essere bollite a piacimento e sempre senza sale. Due o tre volte a settimana si può sostitui re la carne del pranzo con 60-80 grammi di legumi che insieme alla pasta costituiranno una fonte di proteine di alta qualità.

[TeckAndre]

L'ULTIMA FRONTIERA: L'ALLENAMENTO ANCESTRALE
Come è emerso dalle pagine di questo libro uno dei punti cruciali, sui quali si deve basare un allenamento per essere il più efficace possibile, è il giusto rapporto allenamento-recupero.
Secondo il MIASS il rapporto tra giorni di allenamento e giorni di riposo va da 1/4 per atleti
principianti fino a 1/10 per quelli prossimi ai limit i genetici. Studi recenti ed ancora in via di
sperimentazione stanno indagando sulla bontà di un approccio che veda la seduta in palestra e il seguente recupero alla luce dei ritmi a cui erano sottoposti gli ominidi di trecentomila anni fa dai quali discendiamo. Da allora fisiologia e metabolismo non sono sostanzialmente cambiati e ancora adesso il nostro corpo sarebbe adatto allo st ile di vita dei nostri predecessori. Accostare quindi l'attività di un culturista a quella di un atavico cacciatore, cost retto ad un inseguimento strenuo della preda ed a una dieta da fame per due o tre giorni, seguiti da dodici-quattordici giorni di meritato riposo con a disposizione un apporto ipercalorico di nutrienti (la preda cacciata) che potesse consentire un totale ripristino delle capacità fisiche, ha un senso logico di indubbio fascino. In effetti questi nuovo studi stanno evidenziando come la macchina umana sia adatta a sopportare un lavoro di elevata intensità anche per tre giorni consecutivamente, tesi supportata dai complessi andamenti ormonali, che tramite mirate secrezioni endogene di ormoni steroidei e proteici, sono i reali artefici di queste riscoperte capacità energetiche. Questo significa che un culturista potrebbe affrontare tre giorni di allenamento consecutivi senza riscontrare sostanziali cali di rendimento muscolare. Egli poi potrebbe contemplare un periodo di riposo di dodici-quattordici giorni per poi ripetere il tutto senza soluzione di continuità. Questa prassi interessante ed affascinante si adatta splendidamente all'approccio MIASS. Le sedute della scheda principale e della 1ascheda di allenamento avanzato (nelle quali si allena tutto il corpo nell'arco di ogni seduta) infatti assomigliano molto come tipo di lavoro muscolare a quello effettuato dal nostro cacciatore dei primordi, cost retto infatti presumibilmente ad usare tutto il corpo per tentare di uccidere la preda. Per chi volesse sperimentare sul proprio fisico la prassi dell'allenamento ancestrale non deve far altro che attenersi a tutti gli accorgimenti fin qui consigliati nel libro con l'unica differenza di effettuare tre sedute nell'arco di tre giorni consecutivi e di riposare poi per dodici-quattordici giorni consecutivamente per poi ripetere il ciclo. Consiglio di affrontare prima la seduta C, poi la B ed infine la A in modo da affrontare gli stacchi stile sumo con il miglior recupero possibile. Praticamente quindi l'atleta potrebbe affrontare la seduta C il lunedì, la seduta B il martedì ed, infine, la seduta A il mercoledì della prima settimana e riposare fino al lunedì della terza settimana, giorno in cui dovrà affrontare nuovamente la seduta C. Il giorno dopo, martedì, la seduta B ed il mercoledì la seduta A e così via. Infine l'impostazione dietetica dovrebbe prevedere una fase ipocalorica nei tre giorni consecutivi di allenamento, una fase ipercalorica nella seguente settimana di recupero ed infine una dieta di mantenimento nei restanti giorni di riposo. Per quello che concerne l'aspetto più specificatamente applicativo rimangono validi i dettami esposti dalla sinergia MIASS dei profili calorici.

FINE!!!

[fifty]

Hai chiesto all'autore il permesso di postare cio' che è coperto da Copyright?

[TeckAndre]

Ciao, pensavo che essendo un riassunto non fosse un problema, se ritieni meglio cancellare la discussione fai pure. Dato che non c'era stato questo problema neanche con i due testi di C.Thibaudeau che avevo postato qualche tempo fa pensavo fosse uguale. Lascio a voi moderatori decidere se è meglio lasciare o cancellare la discussione. Nel caso sia una cosa grave mi scuso, volevo solo aiutare il forum.

[TeckAndre]

Ma quindi la discussione va cancellata o può essere lasciata?Giusto per sapere