abacus:staying power!

[abacus]

grazie black, auguro anche a te e a tutti i forummers un 2011 pieno di kg di lbm e quintali sul bilanciere!!! ora vado a dormire

[lipidiman]

veramente ottimi pesi!!

auguroni

[abacus]

sull' "ottimi pesi" stendiamo un velo pietoso!!

primo wo del 2011!
Condizione fisica alquanto pessima... reduce ancora dalla nottata di capodanno.
Pessima non tanto per la sbronza, che in un paio d'ore è stata smaltita...quanto per l'essere andato a dormire alle 10 AM dell'1 gennaio.
E mi tiro ancora ora dietro i postumi di questo colpo basso ai ritmi circadiani(si chiamano così, se ricordo bene dal liceo).
Tant'è che dopo le trazioni mi son quasi addormentato...non mi era mai capitato, ahahahahah!


Squat 2 onde
6x110kg
4x120kg
2x130kg

bench touch and go 5x5x75kg
trazioni prone 6-6-6 + supine 6-5-5
alzate laterali 4x10x6kg
curl ez 5x8x19kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:
Squat discreto dai, non mi lamento... anche i polsi non rompono più le balls! I video sono di tutta la seconda onda.
Bench tirata al limite: cavolo, pensavo di non farcela, ma invece ho chiuso tutto il 5x5 senza scompormi neanche troppo all'ultima rep... il video ovviamente è della quinta serie.
Il resto okay.
Quanto ai rest, ho tenuto 3' tra le serie di squat; 4' tra le onde di squat; 3' alla panca; 2' alle trazioni; 1'30'' ai complementari; 30'' al calf.

Durata wo: 2h04'
BW: 72.5kg

[abacus]

wo odierno

panca stretta 5x4x62.5kg
deadlift
1x4x135kg
2x150
2x155
2x160
3x3x145
shoulder press 4x6x18+18
tirate sterno 4x8x32.5
curl inverso 5x8x15
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Alla panca stretta sono molto molto instabile... ho fatto un video dell'ultima serie...
Deadlift mi pare okay. Il salto da 135 a 150 si sente molto! poi però i 5kg da doppia a doppia sono quasi impercettibili...


Durata wo: 1h55'
BW:72.1kg

[robespierre]

bueno, dal dead sembra tu abbia messo su carne!

[abacus]

si dai, qualcosina rispetto alla coppa italia circa 3.5kg in più! ma ancora la strada verso l'hp è luuuuuunga

[abacus]

wo di oggi

squat 5x5x110kg rest 2'30''
bench rest 3'30''
1x87.5kg
2x2x82.5kg
3x3x80kg
remo manubrio 5x10-8 x18kg
french press 5x10-8 x16kg
curl alternato 4x8 x6kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:
Squat sempre spompante... oggi non riuscivo a incastrarmi bene, e sentivo dolore al polso destro. C'è anche da dire che i recuperi da 2'30'', rispettati alla perfezione, non mi davano il tempo per riposare adeguatamente...e in fin dei conti un 5x5x110 per me è tanto Insomma, alle onde(con rep più basse e rest più alti) rendo meglio.
Però ho deciso di inserire lo squat come primo esercizio perchè soffro tantissimo a farlo dopo la panca.
Probabilmente ho sbagliato, non so...
Ovviamente alla panca ero un po' stanco, ma cmq ho chiuso tutto con tranquillità...

Video dell'ultima serie di squat; 1x87.5 panca; 2x2x82.5 panca(secondo set); 3x3x80kg panca(terzo set).


Poi come sempre ho voluto fare un bel po' di volume ai complementari.....
Piccoli appunti senza connessione logica:

-Odio tantissimo il rematore
-il consiglio di "alzare il trapezio" allo squat è stato per me fondamentale: mi ci trovo benissimo
-le do-win sono state senz'altro l'acquisto del 2010... rabbrividisco al pensiero di aver squattato con le converse per oltre un anno. Non certo per la inidoneità in sè della scarpa: quanto per la mia inidoneità a usarla nello squat. Già fatico a simulare un decente sitting back con le scarpe con tacco: figuriamoci con le converse!
- c'è un profondo amore/odio per lo squat, da sempre.
-riesco sempre a eseguire il deadlift con grande naturalezza, senza forzature mentali o ansie da prestazione... a differenza dello squat


Durata wo: 2h10'
BW: 72.8kg

[Tonymusante]

sei una furia allenante....il giovedì hai già terminato il micro settimanale; però ogni tanto 72h. conceditele, eh! altrimenti il programma diventa in 4xweek.

[abacus]

ehi mister, tutta colpa della tua intensa attività di incitamento virtuale!!!!!
comunque da questa settimana il mio microciclo settimanale avrà questa scansione:
+domenica
+martedì
+giovedì

[Tonymusante]

ehi mister, tutta colpa della tua intensa attività di incitamento virtuale!!!!!
comunque da questa settimana il mio microciclo settimanale avrà questa scansione:
+domenica
+martedì
+giovedì

mi sembra ottimale; così, a conti diabolicamente già fatti, dovresti riuscire a chiudere per il 3 febbraio i 5 microcicli, aggiungere una auspicabile seduta di scarico la domenica successiva e poi.........

[abacus]

e poi....BOOM!

[abacus]

Ieri sono stato a Ponsacco, al Power club. L'amica BJ42 avrebbe testato il massimale equipped di deadlift: non sarei potuto mancare.
I 300kg al primo tentativo non si sono neanche mossi dal pavimento... al secondo invece sono arrivati fino al ginocchio, ma mancava quella dose in più di aggressività per essere annoverato, all'età di 20 anni, tra i pochissimi deadlifters italiani del club "3 piotte e oltre"!
Brava la signorina, a marzo ci sono senza alcun dubbio!
E davvero bella la palestra di Renato: tutto e solo l'essenziale per il pl!

wo di oggi

squat 2 onde
6x112.5kg
4x122.5
2x132.5
bench touch and go 5x5x75kg
trazioni prone 6-6-6 supine 6-6-5
alzate laterali 5x8x6kg
curl ez 5x8x20kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Abbastanza soddisfatto dello squat. Non avevo mai fatto 2 doppie e 132.5, e son venute discretamente, dai. Però ho un grosso difetto, che mi porto avanti da tempo: con carichi praticamente massimali, appena stacco il bilanciere dagli appoggi e mi sistemo per cominciare l'alzata, tremo troppo con le gambe. Inoltre impiego un bel po' di tempo per sistemarmi...
Dalle riprese laterali si vede che il sitting back è proprio assente: ma ormai mi rassegno, probabilmente non mi è congeniale. Se mi sforzo a eseguirlo, perdo l'equilibrio e fallisco l'alzata. Mi accordo anche che spesso leggere schienate mi aiutano a chiudere meglio le serie sub-massimali....

Bench ok, tutto il resto ok

Durata wo: 2h11'

[robespierre]

brutto finocc**accio, vieni a due metri da pisa e non dici niente? buuu

[abacus]

arghhh è vero
inizialmente avevo pensato di mandarti un pm per vedere se potevi raggiungerci a Ponsacco, poi tra una cosa e l'altra...mi è passato di mente
cazzarola, le prossime volte devo stare più attento, mi avrebbe fatto piacere fare 2 chiacchiere col mitico rob!!!

[Tonymusante]

..................................
Impressioni:
Abbastanza soddisfatto dello squat. Non avevo mai fatto 2 doppie e 132.5, e son venute discretamente, dai. Però ho un grosso difetto, che mi porto avanti da tempo: con carichi praticamente massimali, appena stacco il bilanciere dagli appoggi e mi sistemo per cominciare l'alzata, tremo troppo con le gambe. Inoltre impiego un bel po' di tempo per sistemarmi...
Dalle riprese laterali si vede che il sitting back è proprio assente: ma ormai mi rassegno, probabilmente non mi è congeniale. Se mi sforzo a eseguirlo, perdo l'equilibrio e fallisco l'alzata. Mi accordo anche che spesso leggere schienate mi aiutano a chiudere meglio le serie sub-massimali....
.................................

mah, ti dirò, lo scrivo quì anzichè in commento video perchè può essere un'annotazione utile di carattere generale:
a me sembra che tu il sitting back con le anche lo faccia, il problema è che compensi portando un po' troppo avanti le ginocchia ed annullando così parzialmente i benefici di quel basculamento.
Probabilmente, però, è anche l'assetto che forse inconsciamente trovi più congeniale per te, dunque le correzioni potranno essere nel tempo graduali e modeste, onde evitare di sbilanciare tutto.
Anche sul discorso della "schienata" sei troppo severo: ho visto ben di peggio e, sinceramente, ho invece notato nella prima inquadratura un bel settaggio di iperestensione della schiena che riesci a mantenere durante l'alzata; quindi sarei soddisfatto, soprattutto per 2x132.5 che non sembri accusare troppo non solo come carico ma neppure scomponendoti troppo.
L'unico dubbio - a voler essere pignoli - ce l'ho sull'ultima rep della quinta serie con 122.5, dove mi sembri paro (ma non l'ho guardato 10 volte e francamente potrei sbagliare).
Le gambe sembrano aver trovato uno stance stabile, mentre tremi un pochino con le ginocchia in accosciata ma solo alle prime reps della serie; forse dipende proprio dalla difficoltà a sistemarti all'inizio, indipendentemente dai carichi. Del resto sei sempre stato un diesel.
Nella panca noto che le ripetizioni si sono susseguite con più facilità rispetto alla scorsa volta, nonostante eseguite comunque dopo lo squat. Presumo dipenda dal fatto che Capodanno è passato ed ora non ti bevi più........i pesi ma li divori!

A proposito di divorare....manca la nota del bw: a quando il valico dei 73kg.?