3BIG primo approccio a FORZA

[22or mc]

cosa è preferibile? metto delle opzioni :

COLAZIONE 9.00
100g farina 00 - 300g mele (o tutti e 2 ? se faccio 50gfarina e 150g mele ?
300g albume- 120g pollo
noci

PRANZO 12.00
120g pasta
180g pollo - 250g di merluzzo (è piu salutare il pesce ? o alterno ?
10g evo
lattuga

SPUNTINO 16.30
100g pane -300g mele- 60g maltodestrine (postwo è meglio zuccheri o amido?)
100g bresaola- 120g tonno (post wo cosa è meglio ?
niente grassi nei giorni wo

CENA 19.30
80g riso parboiled - 400g patate
180g tacchino - 180g carne rossa 1ggweek
10g olio
verdura bollita

PRENANNA 22.30
20g pane integrale (va bene come fonte di carbo semplici o ce di meglio ?
150g yogurt magro
noci

peso 67kg- h 171-età 19anni

ho calcolato il metabolismo basale:
67*9,99+ 171*6,25- 19+ 5 = 1650 kcal/dì x 1,2+165=

2146kcal nei giorni rest

2146+ 165 = 2311kcal nei giorni wo

suddivisione 50 20 30:

960kcal amido------------- 240g
240kcal zuccheri solubili---- 60g
-
480kcal proteine----------- 120g
-
360kcal grassi polinsaturi--- 40g
120kcal grassi saturi-------- 26g
240kcal grassi efa---------- 13g

[22or mc]

ragazzi ma il mav sarebbe 1x50% 1x60% poi avanti di 3% ogni serie
quindi se ho il bilanciere a 50kg devo aumentare 1,5kg a serie ?? e quanto dura l'allenamento ? :O

[Strikeout]

ragazzi ma il mav sarebbe 1x50% 1x60% poi avanti di 3% ogni serie
quindi se ho il bilanciere a 50kg devo aumentare 1,5kg a serie ?? e quanto dura l'allenamento ? :O

Alla luce di questa tua affermazione , invece del mav , fatti un "Bill Starr" per "principianti" , lo gestirai con maggior facilità a tutti i livelli ( apprendimento della tecnica , tempo ed energie , gestione dei carichi ) , lo puoi graduare a tuo piacimento dall'1% al 3% , fino a 16 settimane , ulteriore vantaggio , non calcoli le percentuali sull'1RM( riferimento che non conosci perchè non sei abituato a questo genere di "lavoro" ), ma sul 5RM . ;-)
Se sai "googlare " con perizia , trovi diversi fogli di calcolo con la "pappa "pronta" .

[22or mc]

mi piace l'impostazione del mav.. nel mio caso l'ho modificato cosi con l'aiuto di altri utenti :


---Lunedì

-Squat mav

-panca mav

-Trazioni A*
_

-lento manubri 10 x 3serie.

-curl bil. 4x6 2’ + tricipiti al cavo 3x8 1’


---Mercoledì

-Stacco da terra mav

-Military press mav
_

-Manubri su inclinata 10 x 5 serie, stretching attivo (carico da 20 reps)

-rematore: 5x8

-crunch sovraccarico 5x8


---Venerdì

-Panca piana mav

-Squat mav

-trazioni B*
_

-Parallele 4x6 2’ + curl manubri 3x8 1’

-alzate laterali 10 x 3serie.




quello che mi lascia perplesso è che se aumento un kilo emmezzo a serie passo tutto il pomeriggio in palestra :O

chi l'ha provato faceva cosi ? :O

io pensavo di aumentare 5kg a serie in modo da far uscire un 5x5 + 3x3 e cosi ci sta..

[°°sOmOja°°]

nel mav gli incrementi sono del 3% riferiti al massimale
ma se hai un massimale di 50kg sullo squat magari non hai bisogno di uno schema di questo tipo, probabilmente potrebbe andare bene il bill starr come ti è stato consigliato o uno schema 5x5 classico (a carico costante) incrementando i carichi "a sensazione"

aumentare di 5kg su un max di 50kg significherebbe fare davvero POCHE serie
1x5x25kg,
1x5x30kg,
1x5x35kg,
1x5x40kg (80% che in genere è il MAV)
3x3x40kg

insomma, è pochino ma soprattutto è inadatto ad un principiante

[22or mc]

ciao somoja, no mi sono spiegato male forse .. i miei massimali sono:

stacco 120kg

panca 85kg

squat 95kg


esempio sulla panca : il 3% di 85 è 2kg piu o meno quindi viene : 60%@55 57 59 61 63 65 67 + 3x67

10serie con 2' di pausa sono 30minuti +30minuti per lo squat piu trazioni e gli altri complementari sono 2ore di wo :O

mi sono perso in qualcosa ?

[°°sOmOja°°]

lo spirito del MAV è proprio quello di fare TANTE serie a salire fino ad una serie con un carico di picco e poi farci altre 3-4 serie.

è un metodo, come tanti altri, che si basa sul volume con i pregi e i diffetti che ne conseguono. l'effetto allenante non è dato solo dalle serie "pesanti" ma anche dall'esercizio con i carichi intermedi che consentono di perfezionare la tecnica, lavorare sull'esplosività e migliorare la capacità di lavoro globale.
naturalmente se basi il tuo allenamento sui grossi multiarticolari non hai energie\tempo per molti complementari ma in fin dei conti non ne hai neanche bisogno no?

io ad esempio adesso uso e ho consigliato uno schemino simile a questo ma ancora + voluminoso:
- serie a salire con incrementi del 5% circa fino ad una serie da 5 ripetizioni "tecnica"
- 5 ripetizioni con il 90% del carico precedente
- 5x5 (minimo 3x5, max 8x5) con l'80%