Il diario di Mr.Grumpy (ex ValerioBorghese)

[Mr.Grumpy]

Praticamente da fine Luglio.. tu che dici?

[djdo]

Mmmm prova a cambiare qualcosa nell'allenamento e vedi, per me da fine luglio è tanto.

[Mr.Grumpy]

Tanto in che senso? pensi che non sia normale? Ineffetti fare i curl alternati o a martello con 6 Kg è poco.. mi ricordo che anni fa quando andavo in palestra ero arrivato a 10/12 Kg.

[djdo]

Sì sì per "tanto" intendo che è un periodo un pò troppo lungo per non aver mai aumentato i carichi: ci possono stare 2-3 settimane, anche 1 mese ma 3 mesi e passa sono tanti.

[Mr.Grumpy]

Li ho abbastanza aumentati con i curl a bilanciere.. ma alternati a martello.. vorrà a dire che abbasserò le rep e magari provo con 10/8 Kg..

[Mr.Grumpy]

Oggi stavo leggendo come allargare la cassa toracica e aumentare il gran dentale! Pullover con manubrio, "L-Fly" e questo "Sollevamenti frontali, su panca inclinata 45"
Magari nella prossima scheda aggiungo anche le spinte su reclinata!

Un esercizio semplice è quello dei sollevamenti frontali, su panca inclinata 45°:
poniti con le braccia leggermente flesse davanti al corpo. Parti con due manubri a livello di fianchi e sollevale senza strattoni sino ad arrivare con le braccia perpendicolari al corpo. In pratica dovrai fare un movimento di 90° (flessione delle spalle). La presa è a martello. 3 sets da 12- 15 rps

[Mr.Grumpy]

Madòò ragazzi, mi sta venendo un chiodo fisso! Vorrei tanto sgrassare un po prima e dopo Natale..sono troppo tentato..

[Mr.Grumpy]

Oggi ho allenato le gambe.
Praticamente gia con due esercizi che l'avevo a PEZZI! Faccio 40 Kg per i leg extension e 20Kg in Leg Curl.. cioè roba da femminuccie! ( Però io quando mai l'ho allenate le gambe? Una volta l'infiammazione.. una volta c'ho preso una botta.. ecc ecc )

Poi mi sono sparato un 4x10/12 di addominali con riposo a 45/50"

E infine ho aggiunto 45 minuti di cardio.
Pendenza a 1.5 velocità costante tra i 6 ai 7 Km orari.
Ho bruciato piu o meno 300/350 Kcal.

Che ne pensate? Ho le gambe che mi tremano.

[lipidiman]

x me sarebbe stato poco xò certo io nn ho avuto infiammazioni o problemi d altro genere quindi è meglio se c vai piano, magari pesi leggeri e tecniche intensive. x i 45min d cardio forse sono un pò troppi

[Mr.Grumpy]

x me sarebbe stato poco xò certo io nn ho avuto infiammazioni o problemi d altro genere quindi è meglio se c vai piano, magari pesi leggeri e tecniche intensive. x i 45min d cardio forse sono un pò troppi

Dici? conta che faccio cardio dalle 3 alle 4 volte a settimana! dopo essermi allenato..

[Mr.Grumpy]

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti
stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.

Venerdi: gambe polpacci (a casa le gambe le faccio male, purtroppo non ho ne pressa e ne squat)

squat 4x4-6-6-8 (che non posso fare)
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

Ho tirato su questo mini circuito!

crunch 3x20
sollevamento gambe su inclinata 3x25
crunch su fitball 3x10
ponte prono 3x10 20"


Ora vorrei valutare se aggiungere il sit up o fare il vacuum con sovraccarico!

Piazzati un peso sull'addome (2 kg per cominciare), ti sdrai al suolo, gambe piegate, piedi a terra, bassa schiena a contatto con il pavimento.
Fai dentro-dentro/fuori-fuori con la pancia!

[Mr.Grumpy]

Oggi non avevo benzina!!!.. sarà perchè non ho mangiato carbo a pranzo e avevo dormito poco ma sono insoddisfatto!
Ho fatto 10 minuti di cardio pre riscaldamento.

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Ho rischiato la ghigliottina sulla panca e non sono riuscito a finire le rep finali dell' ultima serie!
Segno in neretto gli esercizi dove ho arancato schifosamente a tal punto che ho dovuto anche aumentare i minuti di recupero a due!

Ho provato anche il circuito per gli addomanali!

crunch 3x20
sollevamento gambe su inclinata 3x25
crunch su fitball 3x10
ponte prono 3x10 20"


Ho tolto il ponte prono perchè adesso lo trovo inutile e non ho fatto i sollevamenti sulle gambe perchè ERO DISTRUTTO.
Per finire ho fatto 30 minuti di cardio e poi a casa perchè non ce l'ho fatta piu!

[Mr.Grumpy]

Ragazzi oggi aggiorno il diario!

[Mr.Grumpy]

Rieccomi qui e ciao a tutti.
Praticamente è un mese che non scrivo!
Lo so faccio schifo ma ho avuto diversi impegni .. il tempo mancava e poi pian piano anche la voglia! E me ne pento perchè scrivere qui è una forma DI SFOGO! e mi aiuta

Ora per 2/3 settimane ho fatto un ricondizionamento. (Luglio/Agosto)
Da Agosto fino a Novembre ho fatto massa; tanto che tra la fine di Novembre e Dicembre mi sono permesso di prendermi una settimana di PAUSA PASSIVA.
Pesavo 68 Kg circa ed ero arrivato a toccare la soglia 72 Kg.

Dopo di che ho iniziato a fare definizione per sgrassarmi un po; infatti sono 26 giorni che corro e vado avanti a circuiti.
Premetto subito che oggi, ieri e l'altro ieri non mi sono allenato ( Mi sono preso un'influenza il pre vigilia, la vigilia e Natale senno sarei andato a correre di mattina!!!!)
Sicuramente ho perso massa magra insieme a quella grassa tanto che noto miglioramenti lungo il gran pettorale, tutto il retto addominale, ho meno fianchi e il gluteo mi sembra piu sodo e piu piccolo.

Adesso, non vorrei sbagliare ma PENSO di pesare all' incirca 69 Kg.
Appena finiranno le feste voglio ricapitolare tutti i miei passaggi e corregere gli errori che sìcuramente ho fatto, ciao ciao.

[Mr.Grumpy]

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti

stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.

Venerdi: gambe polpacci (a casa le gambe le faccio male, purtroppo non ho ne pressa e ne squat)

squat 4x4-6-6-8 (che non posso fare)
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

Allora mi sono allenato con questa scheda dall 11 di ottobre fino al 22 di novembre.
Dopo di che dal 23 fino al 30 di novembre ho fatto una settimana di scarico PASSIVA.

Dal 1° di Dicembre ho iniziato a fare definizione. ( Ma tra una festa e un po di febbre diciamo che mi sono allenato una 20 ina di giorni.)

La mia scheda di circuit traning è di stato avanzato ed è la seguente :

Rematore manubri 1x20
Panca piana "
Leg Ext "
Rematore "
Curl alternati "
Alzate lat. "
Spinte con manubri "
Leg Ext "
Panca piana
Alzate front. "
Estensioni trip. "
Curl alternati "
Affondi "
Croci "
Leg Curl "

Successivamente corro 50 minuti sul treadmill 6 volte su 7 con pendenza all 1 % ; velocità dall 6.5 Km/h alle 12 Km/h.
Con una 20 ina di giorni sono passato da 72 Kg a 68/69 Kg e guardomi allo specchio la differenza la noto e come! Non penso di aver perso tanta massa magra, anzi
Ho perso parecchio grasso lungo il retto addominale e i fianchi! ( non sono grasso ma volevo abbassare un po il bf! )

Per gli addominali uso sempre il stesso circuito di novembre!

crunch 3x20
sollevamento gambe 3x10
crunch a libro su panca 3x20
fittbal 3x10

Accetto qualsiasi consiglio ragazzi
Ciao ciao!