proteine mischiate?

[umbolone]

in effetti spesso mi capita di sentirmi debole e sbadigliare durante il work-out.. forse sbaglio qualcosa.. help please! :-)

[Dargor]

Beh, allora bisogna conoscerti meglio. I dati utili sono: tipo di lavoro, orario di allenamento, orario dei pasti, dieta con le % dei macronutrienti per ogni pasto, a che ora vai a dormire, disturbi del sonno (difficoltà a prendere sonno, insonnia, sveglia notturna, apnee...) e intensità della scheda di allenamento.

[umbolone]

sono uno studente.. vado in palestra 3 volte a settimana in orario pre cena.. quindi faccio merenda alle 18 vado in palestra alle 19 e ceno alle 21-21:30.. non ho difficoltà a dormire, e dormo 7-8 ore a notte.. non faccio una dieta precisa,ma mangio in maniera molto regolare.. colazione con tazza di latte e 6 fette biscottate con un velo di marmellata sopra.. break di metà mattinata con qualche grissino.. pranzo con primo di pasta (100g) e secondo o di carne (250g) o di pesce o di latticini o frittata.. poi appunto merenda.. e cena post work-out con secondo proteico più contorno di verdure, e pasta o nulla o poca 50g...
ho paura di sbagliare colazione e merenda... consigli please?? cosa posso mangiare di più salutare a colazione, e a merenda che mi dia più energia per il w-o?? grazie mille in anticipo!

[Dargor]

Come pensavo la dieta non è il massimo, sicuramente mangi poco per quello che fai. Il consiglio è spontaneo: devi mangiare di più, nel dettaglio ho visto che mangi pochissimi grassi, ! MALE !.

La dieta la ristrutturerei così:
Colazione
Aggiungi più fette biscottate o cereali, oppure sostituisci il tutto con focaccia\pane+prosciutto\salamino\tonno poi aggiungici qualcosa da bere tipo un succo di frutta o un frutto, se le proteine non bastano usa un integratore. Almeno 500-600 Kcal a colazione le devi tirare giù, perciò imposta le grammature di conseguenza.

Spuntino
Inizia ad inserire i grassi attraverso la frutta secca (noci, mandolre, nocciole, pistacchi, anacardi, arachidi, pinoli), ma anche attraverso formaggio e robe simili. L'olio non penso che sia facilmente trasportabile come spuntino, perciò un panino riempito con salamino pomodoro rucola e grana con un po' di frutta secca và benone. Per esempio se ti mangi mezza tavoletta di cioccolata 90% + shaker di proteine + grissini và bene uguale! 200~300Kcal ci dovrebbero stare

Pranzo:
Qui puoi inserire l'olio, una bella tazzina da caffè piena che saranno circa 25~30g non dovresti aver problemi a scolartela tutta di un fiato...sennò usalo per condire come fà "la gente sana di mente" (noi toscani che beviamo l'olio siamo visti male). Altre 600~700 Kcal dovrebbero essere facili da ingurgitare.

Pre.wo \ merenda
Tra il pranzo e il postwo passano circa 6 ore, troppe per affrontare un allemanto, devi inserire un pre.wo\merenda 30min\1h prima del WO. Ammeno che tu non abbia obiettivi da perseguire (definizione ad esempio) utilizza fonti di carboidrati complessi medie, tipo il pane integrale, la frutta,... vedi come và. Se non và è probabile che la tua risposta glicemica non sia tanto in sintonia con l'allenamento, in tal caso prova un WO totalmente differente, cioè basato su grassi saturi + proteine com pochi carbo, in quest'ottica và bene cioccolata > 80%\formaggio e fonte proteica anche di scarsa qualità. Ma probabilmente ti troverai bene già col la prima soluzione.

Cena:
Mi pare chiaro che deve essere pesantemente rinforzata, si tratta del pasto dopo l'allenamento e anche dell'ultimo pasto della giornata. Probabilmente sarà questo cambiamento che potrà cambiarti qualcosa nel sonno, ma non è detto. Comincia con l'inserire fonti proteiche ad elevato BV, come tonno\sgomro\salmone\uova, utilizza molto le uova sono la fonte proteica di riferimento. Inserisci sempre una fonte di carboidrati, soprattutto inserisci i legumi come piatto principale.

La verdura non è che sia indispensabile xò apporta una buona dose di fibre e vitamine e altri elementi che fanno sempre bene, perciò mangiala e aggiungila anche agli spuntini quando puoi.

Se ancora dovessi sentirti "stanco", probabilmente hai bisogno di un periodo di riposo di 1 o 2 settimane, uno stacco dalla palestra. Cioè potresti essere in overreaching (non penso assolutamente che tu sia in overtraining ehh), e quindi un periodo di cazzeggio potrebbe giovarti (puoi andare a correre, in piscina, a giro a zonzo,...sono cose che aiutano, basta che tu non stia fermo davanti ad una scrivania a impoltronire).

[umbolone]

i tuoi consigli saranno oro per me!! grazie mille!!
in effetti è da settembre che mi alleno pesantemente 3 volte a settimana senza fermarmi.. questa settimana di natale mi riposo per riprendere fiato, e poi si riinizia con la dieta che mi hai consigliato!!
grazie ancora! ;-)