domande sull'allenamento della forza

[Werewolf]

Nel senso che il volume e l'intensità variano a seconda di come è impostato il ciclo ma in linea di massima si vede, di solito, un volume abbastanza alto e un'intensità bassa all'inizio e un volume che via via decresce all'aumentare dell'intensità più si va verso la fine del ciclo che, di solito, prevede il calcolo del massimale (dove si ha, appunto, massima intensità e minimo volume).

mi faresti un esempio di microciclo tipo per l'allenamento della forza e le varianti (in termini di volume intensità ecc...) dei microcicli successivi?

[djdo]

Bè ti posso portare l'esempio del ciclo russo che è abbastanza semplice.

Praticamente è:
- 1° week 6x3x80%
- 2° week 6x4x80%
- 3° week 6x5x80%
- 4° week 6x6x80%
- 5° week 5x5x85%
- 6° week 4x4x90%
- 7° week 3x3x95%
- 8° week 2x2x100%
- 9° week 1x1x105% (test massimali)

Come vedi fino alla 4° settimana compresa c'è un aumento progressivo del volume fermo restando l'intensità (che come vedi non è altissima). Poi dalla 5° in poi è un calando di volume fino alla 9° settimana dove c'è il picco massimo d'intensità e il picco minimo di volume (test massimali).

Questo è un esempio banale per farti capire il discorso.

[Werewolf]

Bè ti posso portare l'esempio del ciclo russo che è abbastanza semplice.

Praticamente è:
- 1° week 6x3x80%
- 2° week 6x4x80%
- 3° week 6x5x80%
- 4° week 6x6x80%
- 5° week 5x5x85%
- 6° week 4x4x90%
- 7° week 3x3x95%
- 8° week 2x2x100%
- 9° week 1x1x105% (test massimali)

Come vedi fino alla 4° settimana compresa c'è un aumento progressivo del volume fermo restando l'intensità (che come vedi non è altissima). Poi dalla 5° in poi è un calando di volume fino alla 9° settimana dove c'è il picco massimo d'intensità e il picco minimo di volume (test massimali).

Questo è un esempio banale per farti capire il discorso.

eh....ma ora mi sorgono spontanee alcune domande:

1) come devo distribuire i gruppi muscolari durante la settimana? (ex: petto-bicipiti,dorsali-tricipiti ecc....)

2)quanti esercizi devo fare per gruppo muscolare?

3)il numero delle serie è il secondo o il primo? (intendo quando scrivi 6*6 ecc...) te lo chiedo,perchè qualcuno inverte!

4) 105 %???????? lo calcolo sempre sul massimale?e come?

[djdo]

eh....ma ora mi sorgono spontanee alcune domande:

1) come devo distribuire i gruppi muscolari durante la settimana? (ex: petto-bicipiti,dorsali-tricipiti ecc....)

Quando si fa forza non si ragiona in base a gruppi muscolari ma in base alle alzate (panca, squat e stacco).

2)quanti esercizi devo fare per gruppo muscolare?

Dipende dal tuo livello, dai tuoi punti deboli, dal momento del ciclo, etc...

3)il numero delle serie è il secondo o il primo? (intendo quando scrivi 6*6 ecc...) te lo chiedo,perchè qualcuno inverte!

Per come l'ho scritto è serieXrip, mi sembrava poco comprensibile utilizzare la notazione russa con uno che ne capisce poco

4) 105 %???????? lo calcolo sempre sul massimale?e come?

105% diciamo che lo puoi lasciar perdere, in quel giorno, come ho scritto, si testa i massimali

[Werewolf]

ti rispondo alle frasi in grassetto!

1) alzate?what?

2)non essendo un pivellino,ma andando in palestra da anni,quanti esercizi dovrei fare per gruppo muscolare?

4)come faccio a calcolare il 105%? ok,so come calcolare 1 RM,ma 105%???

grazie!