definirsi e il ciclo di allenamento cosa migliorare...

[Renegade]

bravissimo
ora facciamo cosi chiamiamo il metabolismo basale che hai calcolato BMR
ora ce Il Tid che sarebbe la termogenesi indotta dalla dieta pari al 10% da aggiungere al basale (quindi BMR al 10%)
poi ce il livello attività fisica (LAF)da aggiungere sempre al basale (BMR) quindi BMR x LAF
i coefficenti sono
0-2 = 0%
3 = 10%
4 = 15%
5 = 20%
e cosi via
poi ancora serve sapere attivita lavorativa e moltiplicarla pre il basale,quindi BMR x attivita lavorativa
i coefficenti sono
sedentaria 1,2-1,3
leggera 1,3-1,4
moderata 1,4-1,5
pesante 1,5-1,6
okkio a non sopravvalutare l'attivita lavorativa questo dato lo chiameremo MT
alla fine si fa li conto
MTG (metabolismo totale giornaliero) = MT+TID+LAF
a questo punto se sei in def al MTG togli il 20%
se sei ni Massa aggiungi il 20% e il gioco è fatto questo dovrebbe essere il tuo FGCmax
spero di essere stato abbastanza kiaro

[ronaldihno2589]

Grazie ancora renegade per la risposta....una sola cosa non mi è chiara nel messaggio che mi hai postato, cioè riguardo il calcolo del laF e i suoi coefficenti in base a cosa scelgo il coefficente che mi hai descritto nel messaggio?Per il resto non è un problema mi serve solo questo dato è poi ti risponderò con il calcolo fatto :-) grazie ancora Renegade.

[Renegade]

il LAF è il livello di attivita fisica quindi le ore settimanali che inpieghi in allenamento io ti ho messo fino a 5 ore perche non penso ne faccia di piu
una volta fatto questo posta il tutto che ti do qualche altra dritta..

[ronaldihno2589]

ah ok ora ho capito comunque renegade sai che siamo dello stesso paese???ahahah me ne sono accorto ora però io non vivo più a giovinazzo da quasi tre anni...
Comuque questò è il calcolo correggimi se sbaglio:
BMR=1934,2
TID= 10% DI BMR=193,42
LAP=BMR*LAP(20%)=2321,04 (HO AGGIUNTO IL 20% DEL BMR)
MT=BMR*coef 1,2=2321,04

FGC MAX= 2321,04+193,42+2321,04=4835,5

Giusto renegade?

[Renegade]

no...il conto e errato..mo te lo rifaccio io
allora
BMR 1934,2
TID 10% 193,42
LAF 20% = 1934 X20/100=386,84
MT=BMR X1,2=2321,04
FGCmax= MT+TID+LAF=2901,3 pari a 2900 kcal/die
adesso a seconda se devi definirti o ipertrofizzare togli o aggiungi il 20% dalla FGCmax
e il gioco è fatto

questo e tutto cio che devi sapere per calcolare fi fabisogno calorico giornaliero....
ora abbozza una dieta ceh la vediamo assieme e specifica se da definizione o massa e lavoriamo su una scheda

[ronaldihno2589]

Paesano sei veramente molto gentile guarda ...:-) sperò di sdebitarmi un giorno forse con un caffè al bar ragno d'oro.....comunque questa settimana finisco il ciclo di forza e dalla prossima settimana cioè la settimana prima di natale inizio massa.Siccome il mio peso di 80 (ho già perso un kg) deve scendere su 76 kg circa ovviamente kg tutti di massa grassa spero...vorrei aumentare tra 1-3 kg di massa muscolare ovviamente mantenedo quel peso e definirmi il più possibile fino a giugno per quel che riesco a fare.Poi se vuoi ti posto la mia giornata tipo come alimentazione cosi vedi un pò se sbaglio o c'è da corregere qualcosa nella mia alimentazione attuale per perdere quei kg in più
Grazie

[Renegade]

ahahah anche un giovinazzese...mammamia ok per il caffe quando vuoi...cmq
per la definizione io ti consiglio circuito di pesi tipo PHA molto efficace...testato personalemnte per quanto riguarda il PT onestamente io dei PT della palestra nun me fido magari sarà gente preparatissima...pero...ogniuno la pensa a modo suo
per l'alimentazione fai una dieta a zona 40 30 30 che dovresti trovarti bene...chiaramente prediligi carni bianche molta verdura cotta e cruda pasta niente dieri al massimo riso e niente pane panini di nesun genere altrimenti fai tardare la diminuzione del peso nel senso che i risultati ritardano.usa Multivitaminico tipo ACE pre mettere su un po di carbo a basso IG mangia almeno 5 volte al giorno la mattina per colazione usa le gallette di riso
come zuccheri usa il miele chiaramente cerca di dosare tutto in 2 mesi dovresti perdere se tutto va bene la bellezza +/-8 kg almeno dai 750g a 1 kg x settimana