5x5

[circle69]

difficile che qualcuno risonda a una discussione di 4 anni fa
però ti meriti un "bravo" perche significa che hai cercato senza porre prima domande banali
provo a risponderti su come era impostato il metodo di ungeheuer
prima cosa devi sapere quale è il peso con cui ti sono permesse 6 e non piu di 6 ripetizioni per un dato esercizio (l'aiutino anche microscopico NON vale)
allenamneto parti con un buon riscaldamento usando i pesi a salire, poi entri nel vivo del "gioco"
fai 5 serie al peso prestabilito, avendo come obbiettivo quello di fare sempre 5 ripetizioni, ovviamnete non ci riuscirai prima di 4-5 settimane come minimo (se no hai sbagliato i pesi o sei un fenomeno della natura)
un esempio di quello che puo accadere è fai 5 alla prima e alla seconda ,4 reps in 3a serie, 3 in quarta e 2 all'ultima
non è una sconfitta anzi è il punto di partenza
al prossimo allenamento proverai a fare meglio che ne so 5, 5, 5, 4, 3
vai a sensazione non con un numero fisso gia nella testa
diciamo che ce la fai in 6/7 settimane, molto bene hai 2 scelte possibili, o ricominci da capo aumentando di qualcosa il carico o passi a qualche altra tipologia di allenamento

[22or mc]

grazie mille x la risposta molto chiaro,

ma invece per i complementari in base a cosa il 2x6 si trasforma in 3x6 ec ?

[circle69]

un allenamento di questo tipo si prende molte energie per il movimento principale, i complementari quindi saranno un qualcosa che va a rifinire il lavoro fatto, volendo potresti avere un approccio limite in cui il complementare ha lo scopo di recupero attivo sul gruppo lavorato pesantemente in 5x5
quindi è poco sensato ipotizzare una progressione anche per il 2o o 3o movimento
tieni un peso molto ma molto accessibile, e fai un lavoro tecnicamente molto qualitativo ma non pesante dal punto di vista muscolare
io ad esempio dopo una panca pesante faccio quasi sempre 4 o 5 serie da 8 di croci ma con il peso che utilizzo ce ne farei senza problema almeno il dopio di reps, però il focus è sul pompare un po di sangue extra nella zona e prima ancora lavorare stando concentrato sull'eccentrica (la fase negativa) in modo da avere anche un'effetto stretching

[22or mc]

ma io che mi allento per catena cinetica :
petto con spalle e tric
-
gambe
-
dorso con trapezio e bic

dovrei modificare la scheda ?

[ungeheuer]

Ciao,

quoto tutto quello che ha detto circle.

Aggiungo che non è possibile fare questa progressione sullo stesso esercizio 3 volte a settimana. E' una cosa molto impegnativa.
Definisci due "giorni". A e B. Nel giorno A farai panca e squat, nel giorno B stacco/rematore + trazioni e bicipiti.

Alterni A e B su 3 allenamenti settimanali, in modo che ti venga ABA, BAB etc etc.
I recuperi nel 5x5 sono di 3 minuti, non di 2. Se riesci a tenere 2 min il peso che usi è troppo basso.
Complementari falli, anche tanti, solo occhio ai pesi. Non ha senso impostare una progressione sulla panca in modo da non bruciarti e progredire coi carichi se poi passi alla panca inclinata e ci fai massimali tutti i giorni.
3x6, 2x6 etc etc va un po a sensazione e a come ti senti, solo non esagerare col "togliere serie". Winners work hard.

[circle69]

quindi fai
A spinta
B gambe
C tirata

puoi benissimo
usi il 5x5 il primo giorno sulla panca e il resto sono complementari
il giorno B fai squat e poi esercizietti
il giorno C stacco da terra in 5x5 e i vari pulley trazioni e rematori in 2/3x6 o come vuoi impostare i complementari

non fissarti troppo sui ghirigori e sull'angolo da cui allenare il muscolo, questo è un ciclo di sostanza "lavoralo" bene sugli esercizi pricipali e usa la testa sui complementari; vedrai che tra 3 mesi avrai un bel po di kg in piu sia sul bilancere sia sulla bilancia

[22or mc]

ben detto! ho anche trovato finalmente una palestra hardcore dove posso fare squat e stacco con una persona competente che mi segue e mi insegna i movimenti giusti..

allora potrei fare:

A

PANCA 5x5
incl. manubri 3x8 1'30"

MILITARY 4x6
tirate al mento 3x8 1'30"

PANCA STRETTA 4x6

B
SQUAT 5x5
front squat 3x8 1'30"

CALF IN PIEDI 4x8
calf alternato 2x10

CRUNCH AL CAVO 4x8
crunch inversi 2x15

C
STACCO REGOLARE 5x5
trazioni inv. 4xmax

REMATORE 4x6

CURL BILANCIERE 4x6


dici di modificare qualcosina ?