Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[ungeheuer]

Ciao Barabba.

Ti do una risposta io che sono tra i più filo-USA in ambito di sviluppo della forza e powerlifting.
Il 531 di wendler è un metodo molto famoso nel mondo soprattutto perchè se ne fa una grossa pubblicità, è legato all'omonimo libro che puoi comprare su elitefts.
E' in oltre, veramente, un metodo facile da fare e che da guadagni.
Non è un metodo specifico per il powerlifting, nel quale c'è bisogno di più volume.
Nel metodo non sono previste catene, elastici o oggetti che non siano un bilancere, un rack, una panca e molti pesi.

Tutto parte da una progressione

Prima settimana:
5x65% 5x75% max 85%

Seconda settimana:
3x70% 3x80% max 90%

Terza settimana
5x75% 3x85% max 90%

Quarta settimana
5x40% 5x50% 5x60%

Le percentuali sono riferite al tuo massimale - 10%.
Nelle ultime serie di ogni settimana è previsto il massimo numero di ripetizioni che ti riescono con quel peso. Non è raro alla prima settimana farne magari 9.
L'allenamento potrebbe venire così

Squat max 150, max per programma = 135
5x 87 5X100 9X114

e così via. Il metodo funziona al meglio se tu ti fissi degli obbiettivi. Decidi di fare 10 reps di squat nell'ultima serie e falle oppure muori tentandoci.

C'è poi un secondo esercizio, che può essere anche lo stesso esercizio del primo ma con uno schema diverso.
C'è per esempio lo schema "boring but big", ossia come secondo movimento tieni lo stesso del primo e fai 5x10.

Wendler concepisce lo schema originario prevedendo 4 allenamenti alla settimana.
1giorno panca
1giorno squat
1giorno Military press
1giorno stacco

Ecco perchè non è un programma da powerlifting, ti smonti in una sessione e poi non ne hai una seconda con pesi più semplici per fare pratica.

A chi è rivolto questo programma? A tutte le persone che vogliono diventare forti, che vogliono iniziare un approccio ai metodi USA e quindi all'ottica dei PR, i personal record.
Si applica al calciatore, al pallavolista, al bodybuilder annoiato che ha in mente di diventare un uomo etc etc.

Io lo applico in maniera un po impropria, lo uso come progressione nei miei Maximal effort Day. Faccio quindi poi i dinamici.
Mio fratello l'ha fatto nudo e crudo, anzi no con delle piccole modifiche (ossia dei 5x5 di panca nel giorno dello squat e dei 8x3 di squat nei giorni di panca).
Ha avuto ottimi risultati. Per un powerlifter però può diventare dannoso tirare serie da 6 o7 con carichi importanti.

Non so su che metodo ricade, c'è di sicuro una fase di volume seguita da intensificazione. Quindi non è proprio una stupidata o una commercialata come si vuol far pensare.
Anche perchè la gente che si allena con la forza ha dei numeri per controllare se sta facendo bene, e se a tutte queste persone nel mondo i numeri crescono forse è il caso di dargli una chance. Certo, non è il programma ultraspecialistico che farebbe superSquattolev Profondosky (amico di tonymusante), quindi non è di sicuro un programma da usare sotto gara per evidenti limiti.

Degli interessanti sviluppi sono il Juggernaut training system. Fai una ricerca su google, non lo conosco benissimo neanche io.

Ovviamente dopo aver fatto il primo ed il secondo esercizio (a mio fratello l'ho modificato in 6x4 6x3 6x2 a peso costante) puoi montarci tutti i complementari che vuoi.

[barabba]

Grazie per la risposta, ormai ci avevo rinunciato.
Il libro ce l'ho e l'ho letto e riletto. Mi sono allenato con questo sistema per circa sei mesi, ma avevo eliminato la seduta dedicata al military press per via del fatto che mi alleno in un garage dove il soffitto è a 2 metri da terra. Per il resto il programma era uguale al libro, compresi gli esercizi di assistenza. Dopo quattro mesi sono andato in stallo. Facevo record ad ogni seduta, ma sentivo il bisogno di fare più volume e un circuito finale per il condizionamento. Gli ultimi due mesi sono stati di sperimentazioni.

La modifca che ha fatto tuo fratello mettendo una seduta di squat nel giorno di panca e una di panca nel giorno di squat l'ha fatta lo stesso Wendler nel programma 5/3/1 for football, che viene descritto nell'omonimo libro.
A proposito, ho i pdf dei libri di Wendler (5/3/1, 5/3/1 for football e il manuale base sul metodo westside) e molti altri (compresa una scansione in inglese del noto Supertraining di Siff e Verkhoshansky). Se vi interessano ditemelo che vi giro un file txt con i titoli e i link su mediafire.

[Tonymusante]

grazie Unge per il tuo prezioso contributo.
Effettivamente Giuseppe è uno che ha spesso utilizzato il sistema di Wendler ed era quindi più che giusto che fosse proprio lui a presentarlo e spiegarlo, in quanto vanta diversi feedback su stesso e su altri atleti che hanno seguito il programma insieme a lui.
In realtà, direi che il "5/3/1" non possa essere inserito in nessuna delle precedenti fattispecie trattate da me in questo 3D, poichè ha delle caratteristiche a se stanti, che esulano dai principi già descritti e dunque è bene - forse - considerarlo isolatamente (cosa che vale pure per altri sistemi o metodi d'allenamento).
Del resto, tutte le classificazioni sono pur sempre teoriche, importanti soprattutto ai fini didattici, di facilità di studio e per catalogare con buona sintesi ed efficacia la mole di materiale che si è scelto di presentare.
Come ho specificato nelle premesse al thread, non è mia pretesa affrontare tutti i metodi esistenti e conosciuti, anche perchè sarebbe un lavoro senza fine. Ho preferito seguire una linea discorsiva sulla base di valutazioni personali e discrezionali che possono, a buona ragione, essere integrate da ulteriori inserimenti come questo di cui trattasi ora.
Inoltre, c'è da svolgere un'ulteriore considerazione. Alcuni schemi di allenamento sono applicazioni sistematiche di metodologie di lavoro che li possono aver ispirati e, dunque, ne costituiscono i principi base e conduttori. Altre invece sono rappresentabili come sistemi a parte, con caratteristiche proprie ed esclusive, spesso nati con obiettivi specifici in un campo determinato della teoria dell'allenamento: ad esempio, riferibili ad una disciplina atletica piuttosto che un'altra.
Questo particolare contribuisce a far si che non tutti i sistemi possano essere ricompresi in una categoria metodologica.
Adesso, nel caso in particolare, c'è da sottolineare - come fatto da UngePL - che il 5/3/1 non nasce specificamente per il powerlifting, anche se è stato talvolta adottato in questo ambito, perchè il substrato culturale americano (al cui interno si è diffuso) riscontra una notevole passione per l'allenamento alla forza a prescindere, in quanto tale, spesso non finalizzato ad una forma competitiva ufficiale ne ad essere conforme alle norme regolamentari poste per una specialità atletica.
Ne consegue che il lavoro allenante di miglioramento può non seguire sempre taluni passaggi, che sarebbero altrimenti obbligati per il transfert necessario e specifico verso una disciplina sportiva codificata.
Peraltro il sistema Wendler, prevedendo l'uso di mezzi allenanti accessori, non è comunque facilmente collocabile neppure tra i mezzi di potenziamento atletici più classici, basati sui sovraccarichi della pesistica o sui lavori a carico naturale.
Da quì presumibilmente si può far scaturire la motivazione principale per la quale non abbia svolto l'argomento e illustrato le relative metodiche e caratteristiche.
Ciò non toglie che lo ritengo uno dei metodi più interessanti e avvincenti nel vasto mondo della forza e delle sue applicazioni e derivazioni, malleabile e adattabile anche alla preparazione per eventi competitivi sulle "lifts", qualora opportunamente e sagacemennte condotto da tecnici preparati e soprattutto esperti nelle scelte degli adeguamenti più appropriati alla bisogna.
Ringrazio ancora, a tal fine, l'amico Beppe per essere esaurientemente intervenuto e, ovviamente, barabba da cui è scaturita l'interessante discussione.

Mi sono peraltro affrettato ad intervenire onde evitare che l'utente, dotato di un nick di tal memento storico, potesse pensare che intendessi riservare a lui il trattamento dell'altrettanto famigerato Ponzio Pilato......lavandomene sdegnosamente le mani!!

[°°sOmOja°°]

interessante evoluzione del thread (mi sono perso gli ultimi post prima del 5-3-1, stasera se riesco mi rimetto in pari)
per quanto mi riguarda ho "studiato" (letto gli articoli su t-nation e sul sito elitefts e dato una leggiucchiata al libro di wendler) questo metodo, incuriosito
ci sono dei punti che mi lasciano perplesso (ad esempio la frequenza 1xWeek di squat e panca) ma se ha avuto un tale successo evidentemente funziona così com'è

mi piace la logica di base perchè tiene conto del bisogno dell'atleta (soprattutto non agonista e non allenato da un coach) di affrontare delle sfide
visto che non sempre è possibile nè opportuno sfidarsi sull'incremento del carico, wendler utilizza un approccio intuitivo per stabilire nuovi PR (i max reps) con determinate %
probabilmente è proprio a causa di questo lavoro a cedimento con % non basse che il volume totale è piuttosto basso.

adesso sto facendo sperimentare qualcosa di simile ad irene e in effetti mi rendo conto che sortisce l'effetto desiderato: un nuovo entusiasmo, grazie a nuove sfide

nota:
un altro aspetto interessante da non sottovalutare è l'approccio al ciclo consigliato dall'autore:
take it easy all'inizio (in termini di carichi) per aumentare lentamente e progressivamente nel tempo, a cui si associa uno scarico attivo in 4°settimana.

[barabba]

... Mi sono peraltro affrettato ad intervenire onde evitare che l'utente, dotato di un nick di tal memento storico, potesse pensare che intendessi riservare a lui il trattamento dell'altrettanto famigerato Ponzio Pilato......lavandomene sdegnosamente le mani!!

Ahahahah

Quindi è come pensavo: è talmente particolare che diventa difficile inquadrarlo in un metodo convenzionale.
Nel suo libro, comunque, Wendler descrive ogni aspetto del programma, dalla frequenza delle sedute di allenamento, ai carichi, ai movimenti di assistenza da far seguire alle alzate principali, suggerendo le combinazioni che secondo lui sono migliori di altre.
A mio parere il metodo 5/3/1 ha avuto tanto successo, perché si tratta di un sistema molto versatile, che si presta, con le opportune modifiche, ad essere impiegato in molte discipline sportive. Wendler ha definito un modulo base (le alzate principali fatte con lo schema 5/3/1) e ha lasciato libero l'atleta per la parte relativa agli esercizi di assistenza e al condizionamento. Intervenendo su queste ultime due varianti si può modificare il programma a piacimento e lo si può adattare alle proprie esigenze specifiche. Almeno in teoria, quindi, ogni atleta che pratica uno sport dove la forza gioca un ruolo fondamentale può prendere il modulo base del 5/3/1 e adattarlo alle proprie necessità.
Che poi è quello che ha fatto lo stesso Wendler quando ha progettato il 5/3/1 per il football e il 5/3/1 per il powerlifting, che sta per essere pubblicato. Ha lasciato intatto il modulo di base e l'ha modificato e integrato solo in alcuni aspetti, per adattarlo alle esigenze specifiche dello sport in questione.

[ungeheuer]

Be se hai usato il 531 per molto tempo, forse è il caso di passare al west side!

P.S. Se la modifica del 5x5 e 8x3 l'ha fatta pure lui, forse non sono del tutto fuso! Non ho letto quello per il football!

[Tonymusante]

I SISTEMI PIRAMIDALI




Chi di noi, soprattutto al principio della propria attività atletica, non ha mai effettuato per prova, curiosità o premura di acquisire un nuovo record personale una sessione d’allenamento basata sull’intensità progressivamente crescente e la proporzionale diminuzione delle ripetizioni?
Sin dall’inizio della frequentazione di una sala pesi, la strada tendente a far salire i carichi mediante il cosiddetto sviluppo “a piramide” viene spesso proposta ai frequentatori giovani e meno giovani e stuzzica pure atleti già esperti.
C’è una reale giustificazione alla base di questo? Vi sono solide e motivate ragioni, magari parziali e da contestualizzare che diano fondamento a tale metodologia? O trattasi viceversa di un modo di procedere approssimato e privo di condotta razionale, una scorciatoia legata a sensazioni e intuizioni per tentare di raggiungere una meta senza disperdere tempo e fatica in elaborati piani di lavoro?
Di fatto, nell’esperienza quotidiana cui si è accennato sopra, risulta trattarsi spesso di un espediente empirico rivolto più che altro ad appagare il proprio ego, lasciando atleticamente poche tracce di un illusorio raggiungimento di uno stato di forma che attesta, nel breve periodo, ciò che già si possiede ma non costruisce prodromi per il futuro.
Tuttavia è errato credere che il concetto di “carico a piramide”, da cui possono farsi scaturire tutti i sistemi attuativi di questa metodologia, abbia come unica realizzazione pratica l’ascesa lineare verso una vetta d’intensità che, forse, ne costituisce l’applicazione più conosciuta nel bene o nel male.
Poiché sono del parere che, nella maggioranza dei casi, il raziocinio e le illusioni come la verità e l’errore si mischiano, dando vita nel tempo ad una creatura diversa da quello che, in origine, si proponeva il suo seminatore o ideatore e che - d’altronde - la storia ci insegna come i progressi negli studi scientifici siano in grado di porre in discussione oggi quanto sembrava valido ieri, proviamo allora con umiltà e pazienza ad esaminare, scevri da condizionamenti esterni, quanto è stato scritto e posto in essere sull’argomento da coloro che ci hanno preceduto, fossero anche in contrasto di vedute e di responsi.


Sin dagli studi più remoti sull’allenamento della forza era chiaro che, per nostre connaturate qualità ed attitudini fisiologiche, una tensione muscolare fosse caratterizzata da impegno contemporaneo del maggior numero di unità motorie, frequenza massimale degli impulsi che le sollecitavano e ritmo sincronizzato della loro attività.
Tutto ciò senza scendere nei particolari delle differenti discipline sportive complesse.
Il sollevamento massimale o sub massimale di un carico risponde a questi requisiti, perché la velocità raggiunge rapidamente il valore ottimale per poi proseguire a velocità costante (Hebestreit, 1934); al contrario, il prolungarsi del lavoro ed il rallentamento della curva di velocità – con l’intervento di diversi meccanismi energetici - induce i muscoli antagonisti a partecipare nel tempo al lavoro stesso, con opera di stabilizzazione, dunque a rinforzarsi a scapito di quelli deputati all’azione concentrica e favorendo in tal modo la fase di resistenza (Vacholder, 1928).
Se però questi assiomi parevano dimostrare che l’allenamento della forza non avrebbe avuto successo senza l’impiego di carichi massimali, altri studi sottolineavano come sul piano energetico fosse da evitare un lavoro fino all’esaurimento, nel mentre – in apparente contraddizione – si rendeva necessario ripetere sforzi massimali in numero maggiore nel piano di allenamento.
Le attenzioni furono pertanto indirizzate verso lo studio di metodiche che permettessero un progressivo e costante avvicinamento ai carichi alti, senza che tuttavia ciò conducesse ad un superlavoro coinvolgente per un tempo prolungato il sistema nervoso, stressandolo oltre misura e creando i presupposti di un inevitabile quanto repentino stallo delle prestazioni massimali.


Il tentativo più vecchio del quale si abbia traccia nel programma di un’applicazione a base piramidale è quello effettuato dal capitano Thomas De Lorme, a cui si attribuisce infatti la paternità del primo sistema piramidale moderno documentato, pubblicato e riferito all’allenamento della forza resistente.
De Lorme, nell’ormai lontanissimo 1945 appena dopo la conclusione del secondo conflitto mondiale, progettò un ciclo di allenamento lungo 8 settimane, che intendeva proporre come parte dell'esercitazione militare. Esso comprendeva un prologo preparatorio di 2 settimane ed una successiva fase specifica di 6.

Le sessioni, ripartite in 3xweek, avevano il seguente schema generale:
1° fase)
- I settimana
a) 50% 10RM x5reps + 75% 10RM x5reps x 3sets,
b) 50% 10RM x5reps + 75% 10RM x5reps x 4sets,
c) 50% 10RM x5reps + 75% 10RM x5reps x 5sets;
- II settimana
a) 5x50%10RM + 5x75%10RM + 5x100%RM x 2sets,
b) 5x50%10RM + 5x75%10RM x 7sets,
c) 5x50%10RM + 5x75%10RM x 5sets;

2° fase)
a) n serie x 5x50%10RM + 5x75%10RM + 5x100%10RM,
b) n serie x 5x50%10RM,
c) n serie x 5x50%10RM + 5x75%10RM.

L’autore in seguito aggiunse varianti precipue per obiettivi diversi e, tra queste, quelle riferibili al parametro forza che più ci interessa ma il primo schema stilato resta agli atti come antesignano della metodica del piramidale.
E' chiaro che oggi uno schema così asciutto ed elementare può apparirci perfino semplicistico e cionondimeno, rapportato all'epoca, avvalorava studi fino ad allora soltanto teorici e creava le premesse per successive e più articolate razionalizzazioni del metodo in esame.

Alcuni anni dopo, nel 1951, Zinovieff tentò di rendere più strutturato lo schema in parola e ancor di più fece Wilmore con un primo esempio di progressione inversa (di cui parleremo dopo), inserendola nell’”Oxford technique”, metodo tutto sommato piuttosto complesso.
Nel tempo si sono quindi succedute varie sperimentazioni di piramidali semplici, a sostanziale modifica di quelli che ne erano stati i precursori, poiché il concetto di crescita del carico all’interno della seduta di allenamento, accompagnato da una diminuzione del numero delle ripetizioni, ben si confaceva ad un allenamento concreto, stimolante e di facile realizzazione anche in situazioni e logistiche sfavorevoli.
Così Steve Holmann ricorda uno schema di piramidale di 7 serie per atleti in mesociclo di forza (1x12 – 1x10 – 1x8 – 1x6 – 1x4 – 1x2 – 1x1/2), mentre il Dott. Di Pasquale - powerlifter, campione del mondo di bench press ed esperto di medicina sportiva - era solito applicare una formula più concentrata: partiva dal proprio 5 rm stabile x 5 reps e progrediva di un 2/3% in ogni serie, scalando nel contempo una ripetizione; in tal modo la sequenza 5/4/3/2/1 lo vedeva concludere il wo con un carico in aumento ma inferiore al proprio massimale assoluto. Nella seduta successiva e speculare (ossia quella analoga del microciclo successivo) aumentava leggermente i carichi di ogni serie.


In effetti l’obiettivo della metodologia alla base del piramidale è quello di portare l’intensità a livello massimale, sia nell’ambito della singola unità di allenamento che nel microciclo, in un volgere di tempo sufficientemente breve per raggiungere lo stato di forma ottimale.
Il lavoro si sviluppa pertanto in senso verticale, con ridotto numero di serie (perlomeno percentualmente a quello complessivo previsto dal wo). I principi fondamentali sono: scarsa quantità, alta intensità, recuperi via via più ampi tra le serie man mano che si raggiungono i carichi più elevati.
Un sistema di questo tipo, dunque, trova impiego per riacquistare velocemente uno stato di forma perduto, per inattività o infortunio; per raggiungere un picco nella performance durante un periodo agonistico tra competizioni ravvicinate, che abbiano in ragione di ciò indotto ad un precedente scarico; come mantenimento e consolidamento di un livello già acquisito di forza, purchè in precedenza sia stato svolto un adeguato lavoro di base con il metodo degli sforzi ripetuti (repetition effort), volto a costruire la massa e la struttura fondamento del successivo sviluppo apicale.
Può, inoltre, essere utilizzato con successo da atleti giovani, già in possesso di buona tecnica e che abbiano conseguito confortanti risultati ma che tuttavia per curriculum, anagrafe ed esperienza possano aspirare ad un progresso e ad incrementi cospicui e stabili nell’immediato.


Quello che conosciamo come fulcro del piramidale moderno è sostanzialmente dovuto allo schema ad "albero di Natale" dei rapporti intensità/ripetizioni elaborato da Zaciorskij - con fini di studio peraltro del tutto diversi dalla progettazione di un sistema di preparazione con procedura piramidale - e poi riprodotto con ampie modifiche e in fattispecie mirate da Dietrich Harre, Direttore Tecnico e guru della preparazione atletica nelle nazionali della ex DDR.
La scaletta, arcinota in tutti i settori della scienza dell’allenamento, è la seguente (con i dovuti aggiustamenti per singole discipline, esercitazioni e individualità):
100% = 1 alzata = carico massimale
90% = 2/3 rep. = carico sub massimale
85% = 4/5 rep. = carico molto elevato
80% = 6/7 rep. = carico elevato
75% = 8/9 rep. = carico medio elevato
70% = 10/12 rep. = carico medio
65% = 13/16 rep e oltre = carico medio debole
55/60% = 16/20 rep e oltre = carico debole
50% ca. e inf. = 25 rep e oltre = carico molto debole.
Chiaramente la rispondenza delle ripetizioni alle intensità stabilite risulta tanto più veritiera con i carichi alti, quanto più approssimata e legata a vari fattori di morfologia, specialità e curriculum con i carichi medi e ancor più con quelli ridotti tipici del lavoro di endurance.

Peraltro lo stesso Zaciorskij, nel ’66, ebbe modo di esprimere valutazioni critiche del metodo piramidale, sottolineando come la base della piramide è rappresentata dal tipo di intensità raggiungibile con maggior efficacia tramite il metodo degli sforzi ripetuti, siano essi rivolti alla forza resistente o alla resistenza in senso propriamente detto; all’opposto, il vertice della piramide è comunque allenabile con sistematiche proprie dell’esclusivo lavoro massimale (il maximal effort eseguibile o meno su gli esercizi di gara), senza quindi che appaia necessario ricorrere ad una sintesi allenante, quale quella che si vorrebbe offerta dal metodo di preparazione piramidale puro.
In quest’ultima ipotesi potrebbe infatti verificarsi che l’atleta, sapendo di dover compiere sforzi massimali e giustamente allettato da questi, risparmi l’impegno nella prima fase di lavoro a percentuali basse e maggior numero di ripetizioni, rendendo di fatto inutile e poco economico il lavoro; oppure, concentrandosi generosamente nel rispetto di quanto previsto in tabella sulla prima parte dell’allenamento, paghi dazio ed arrivi agli sforzi massimali in condizione di scarsa freschezza atletica.
Dunque – conclude Zaciorskij – sembrerebbe più proficuo invertire la piramide, rovesciando un lavoro piramidale classico nel suo esatto opposto: 1x100% - 1x3x90/85% - 1x5x80% (così, a titolo esemplificativo).
Dopo di lui, altri arrivarono alle medesime conclusioni in circostanze e pianificazioni diverse: Leighton nel ’67, il menzionato Wilmore, Mc Donagh nell’84, Fleck e Kramer nell’87.
Proprio il già citato Harre propose uno schema da 1x95/100% - 2x2x90% - 3x3x85%.
Con dette varianti lo scopo sarebbe quello di affrontare i carichi massimali o sub massimali all’inizio, in condizione di freschezza dopo il necessario warm up e proseguire con il metodo degli sforzi ripetuti ad intensità inferiori per aumentare la quantità ed incidere, in tal modo, sul volume complessivo.

Volendo pertanto riepilogare le più note applicazioni pratiche del metodo piramidale – catalogandole in gruppi per modalità esecutive – e senza la pretesa di stendere periodizzazioni per questi sistemi, potremmo delineare il quadro che segue con esempi annessi.

piramidale classico:
progressione lineare semplice,
5x75% - 4x80% - 3x85% - 2x90% - 1x95%;

piramide tronca:
rivolta a sport di forza resistente,
8x60% - 7x65% - 6x70% - 5x75% - 4x80%;

piramide irregolare:
dove non c'è progressione completa e fissa nel range delle reps e nei relativi intervalli tra esse,
12x55% - 10x60% - 8x70% - 6x75% (o 5x80%) – 3 o 4x85/90% - 1x95%
(con le varianti alternabili nelle sessioni);

piramide inversa:
varie applicazioni tra piramidi rovesciate semplici e irregolari,
1x95% - 3x85% - 4x80% - 6x75% - 8x70% con recuperi maggiori all’inizio e ridotti al termine;

piramide rafforzata:
variante molto faticosa che consiste nell’aumentare talune serie, sporadicamente, sulla medesima intensità al fine di incrementare il tonnellaggio,
es. 1x95% - 2x2x90% - 2x3x85% - 2x4x80% - 3x6x75% - 2x8x80%;

piramide a ripetizioni costanti :
ottima per atleti razionali e metodici in discipline di grande concentrazione,
2x2x95% - 2x2x90% - 2x2x87% - 2x2x85% - 2x2x83%;

doppia piramide:
buon compromesso tra forza massimale e lavoro ripetuto,
4x80% - 3x85% - 2x90% - 2x1x95% - 2x90% - 3x85% - 4x80%;

piramide inversa ad espansione di serie:
(la mia preferita)
2x1x95% e oltre – 3x2x85/90% - 4x3x80/85% - facolt. 5x4/5x70-75%

piramide a base larga :
consigliabile per lavori lattacidi e di endurance,
16x50% - 14x55% - 12x60% - 10x65% - 8x70% - 6x75%;
piramide a base stretta:
come la piramide irregolare ma con l'inizio inoltrato alla serie da 7 o 8 reps.


Esistono poi sistemi che prevedono l’impiego del piramidale all’interno della stessa serie


piramide a carico discendente nella serie:
metodo che somiglia a quello degli “scarichi”, tipico del BB, prevede di scaricare il peso dopo ogni rep. proseguendo senza recupero ed effettuando comunque una singola alzata, per complessive 5-6 ripetizioni.
Il numero delle serie utilizzato varia, secondo il livello dell’atleta, da 4 a 8 e i recuperi possono arrivare a 7/8’ ed oltre tra le serie.
Es. 1 set x5 ripet. con 1x95% - 1x90% - 1x85% - 1x80% - 1x75%;

piramide a carico ascendente nella serie:
molto diffuso ma forse di scarsa praticità, può essere utile per atleti poco abituati allo sviluppo dei carichi e per alcune tipologie di lavori ipertrofici.
Es. 1 set x 10/12 ripet. con 3x50% - 2x60% - 1x70% - 2x60% - 2/4x50%;
un’altra variante sul tema:
1x5 con 2x75/80% - 1x90% - 2x70%

[phoenix1927]

Peraltro lo stesso Zaciorskij (...) sottolineando come la base della piramide è rappresentata dal tipo di intensità raggiungibile con maggior efficacia tramite il metodo degli sforzi ripetuti, siano essi rivolti alla forza resistente o alla resistenza in senso propriamente detto

potresti approfondire questo discorso?
thx

[djdo]

Tony se in risposta a phoenix puoi/riesci ad approfondire anche il discorso piramidale inverso/diretto mi farebbe piacere... Cioè io a dirti la verità, dal basso della mia ignoranza, reputo quello inverso meno "utile" (passami il termine) di quello diretto... Sono io che non ne capisco oppure in una qualche maniera c'ho preso?