Klaus' Chronicles

[klaus]

Allenamento di giovedi 25.11.2010

Riscaldamento 6' a 10km/h

Panca piana con bilanciere 5x5@80kg

Panca inclinata con bilanciere 4x7@66kg

Croci su panca piana 4x8-8-6-5@22kg

Spinte su panca inclinata con manubri 2x15@14kg (pompaggio)


Dips alle parallele 3x5-4-4-4@BW

Push down singoli a presa inversa 4x6@25kg

Skull Crusher 4x8@28kg

Addominali vari e eventuali

mmhh. la panca inclinata va abolita oppure mi devo allenare con un compagno. il movimento innaturale di staccare il bilanciere dagli appoggi portando le spalla all'indietro non mi sembra molto piacevole....

Panca piana: ho spinto il mio peso corporeo.... sono molto contento.

Ho inserito le serie di pompaggio. Vediamo come va...

[klaus]

Allenamento di Sabato 28.11.2010


Riscaldamento 6'

4x5 Trazioni supine@BW

Rematore Manubrio 4x8-8-7-6@32kg

Pullover 3x8-7-5@32kg

Pulley 3x20@35kg (pompaggio)

Lower Press 3x10@50kg Hyperextension 2x8@BW+40kg


Curl in piedi 4x6@16kg

Curl in piedi sincrono a martello 4x5-5-5-4@16kg

Curl con bilanciere a polso prono 3x5@28kg

Curl ai cavi 3x20@15kg (pompaggio)

Curl polsi 3x10@28kg

Abbandonata definitivamente la LAT MACHINE. siamo passati alle trazioni supine con un buon volume.
Sostanzialmente in crescita carichi e forza su tutti gli esercizi.
Inserite anche qui delle sessioni di pompaggio.

Problema. Non ho ancora capito se ho preso freddo o se la sessione di squat di lunedi mi ha lasciato i lombari contratti. le hyperextension e la lower press erano pesantissime.

Da ieri mattina sono pieno di dolori su collo, spalla sx e regione lombare. mi sa che lunedi termino lo split e mi dedico a una settimana di scarico e definizione...

[klaus]

Allenamento di lunedi 29.11.2010

Spalle e Gambe

Riscaldamento 6' a 10km/h

Lento avanti con Manubri 4x8-8-7-6@24kg

Alzate Frontali alternate 4x6@14kg

Aperture da Prono Singole 4x8@14kg

Aperture laterali 2x15@6kg (pompaggio)

Shrug con manubri 3x8-6-6@26-30-30kg


Pressa 3x7@210kg (focus on glutei)

Leg Extension 3x8@110kg

Leg Curl 2x8@45kg

Calf seduto 15-15-15@60-50-40no rest

Fine della scheda massa su sei settimane.
rileggendo ho migliorato i carichi dal 50% al 100% su alcuni esercizi, ho introdotto le trazioni e sviluppato una buona muscolatura.
il peso attuale è di 81.4kg (+6kg dall'estate) e secondo me sono puliti puliti considerando che maglie e pantaloni vestono uguali.

nella prossima settimana mi dedicherò ad un pò di scarico e cardio con qualche fullbody magri giusto per non perdere tono.
Ci sono un pò troppi dolorini che devono andare via...

[klaus]

Allora eccomi di ritorno da una settimana di vizi gastronomici e non...

Allenamento di Martedi 06.12.2010

Riscaldamento 6' a 10km/h

Panca piana con bilanciere 5x6-5-5-4-4@80kg

Spinte su panca inclinata con manubri 4x8@22kg

Croci su panca piana 3x6-6-6@22-20-20kg

Spinte su panca piana con manubri 2x15@12kg (pompaggio)


Dips alle parallele 3x6-5-5-4@BW

Push down singoli a presa inversa 4x6@25kg

Push down 2x15@35kg (pompaggi)

Addominali vari e eventuali


Sveglio dalle sei di mattina, dopo 12 ore di lavoro e di rottura di p@lle infinite.... arrivo in palestra con il sangue agli occhi e mi concedo questo workout più che discreto.

Cena veloce e nanna. sono a pezzi.

giovedi WO di tirata...

[klaus]

Allenamento di Giovedi 09.12.2010

Riscaldamento 6'

5x6-5-4-3-3 Trazioni supine@BW

Rematore Manubrio 4x8-8-7-6@32kg

Pullover 3x8-7-6@30kg

Pulley 2x20@35-40kg (pompaggio)

Hyperextension 2x8@BW+40kg


Curl in piedi 4x6@14kg

Curl in piedi sincrono a martello 4x5-5-5-4@14kg

Curl con bilanciere a polso prono 3x5@24kg

Curl ai cavi 3x20@15kg (pompaggio)

Curl polsi 3x10@24kg

Insomma WO dedicato al recupero della forma e dei volumi precedenti allo scarico.
Buona la prima serie delle trazioni (6), il resto è stato un pelo in calo ma ci sta tutto. Giornata stancante con sveglia alle cinque e alimentazione un pò sballata.

A sabato per Gambe e Spalle

[klaus]

Allenamento di Sabato 11.12.2010

Gambe e Spalle

Riscaldamento 6' a 10km/h

Squat 4x8@40kg

Leg Extension 4x8@100kg

Leg Curl 2x8@45kg

Calf seduto 15-15-15@60-50-40no rest


Lento avanti con Manubri 4x8-8-7-6@24kg

Shrug con manubri 3x8@30-32-34kg

Deltoidi Oxford 3x

Bene iniziamo seriamente con lo squat. pensavo di aver caricato poco eppure le ultime ripetizioni le ho tirate con i denti. E ora sento lavorare le gambe molto più di qualunque pressa che abbia mai fatto.

ho ridotto le serie per le spalle, spostandole alla fine. Carini i deltoidi oxford. ero cosi pieno di acido lattico che ho avuto la forza di lavarmi i capelli...

[klaus]

Ahh... rieccomi dopo un periodo di assenza e casini vari.

La ghisa non l'ho mai mollata, mi sono solo dimenticato di scrivere un pò di news e aggiornamenti

Cambiato tutto, cambiato alimentazione, cambiato modo di allenarsi, cambiato modo di vivere.

Risultati? infiniti. in meglio, in peggio, neutrali. Sono moooolto più forte, più definito, più veloce, più robusto.

Massimali mai provati. Solo un dato: 11 trazioni prone a presa larga. E per uno che non si tirava su neanche a spingerlo su con una gru è un risultato formidabile.

da lunedi nuova scheda con solito split

A pettorali e tricipiti
B dorso e bicipiti
C gambe e spalle

ci aggiorniamo!